10 geschmacksintensive Tofu-Rezepte zur Gewichtsreduktion

243 Kalorien, 15 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Protein, 570 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe

In diesem einzigartigen Rezept werden Tofu-Tafeln in eine nussige Mischung aus Pistazien und Semmelbröseln getaucht, um ein geschmacksintensives Gericht mit einer interessanten Konsistenz zu erhalten.

Zutaten:

14 Unzen Tofu

2 EL. natriumarme Sojasauce

1 1/2 Scheiben Vollkornbrot

1/2 c. Pistazien

Gemahlener Pfeffer nach Geschmack

2 EL. würziger Senf

2 EL. Ahornsirup

1/2 EL. natriumarme Sojasauce

1 EL. Tofu-Mayonnaise

Richtungen:

Backofen auf 400 Grad vorheizen; Bereiten Sie ein Backblech vor, indem Sie es entweder leicht einölen oder mit einer Silikonfolie auskleiden. Schneiden Sie den Tofu in 8 1/2 Zoll. Scheiben schneiden und mit Papiertüchern leicht abtrocknen. Bürsten Sie beide Seiten des Tofus mit den 2 EL. Sojasauce und mindestens 10 Minuten marinieren lassen. Während der Tofu mariniert, das Brot in die Küchenmaschine geben und zu feinen Krümeln hacken. 1 Tasse Krümel in eine breite, flache Schüssel geben (restliche Krümel für eine andere Verwendung aufbewahren). Pistazien in der Küchenmaschine pulsen, bis sie zu feinen Krümeln zerfallen. Fügen Sie sie den Brotkrumen zusammen mit einem großzügigen Gitter des schwarzen Pfeffers hinzu, und mischen Sie sich gut. In einer anderen flachen Schüssel Senf, Sirup, Sojasauce und Mayo mischen. Tauchen Sie eine Scheibe Tofu in die Senfmischung und streichen Sie sie von allen Seiten leicht ein. Dann legen Sie es in die Semmelbrösel, streuen Sie die Krümel über die Oberseite und die Seiten und drücken Sie sie leicht in den Tofu. Auf das vorbereitete Backblech legen. Wiederholen Sie mit allen Scheiben Tofu. Den Tofu in den Ofen geben und 20 Minuten backen oder bis die Semmelbrösel goldbraun sind. Mit der Sauce Ihrer Wahl servieren.

Ergibt 4 Portionen.

Das Rezept stammt von FatFree Vegan Kitchen

Schokoladen-Tofu-Pudding-Schalen

112 Kalorien, 10,3 Gramm Zucker, 6,5 Gramm Fett, 11,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,7 Gramm Protein

Lust auf etwas Süßes? Tofu ist eine gesunde Basis für kalorienarme Desserts wie diesen seidigen Pudding. Mischen Sie diesen köstlichen Leckerbissen mit Schokolade und natürlich viel Tofu und löffeln Sie den Pudding dann in essbare Schokoladenbecher.

Zutaten:

Für Schokoladentofupudding:

1 Kiste Tofu, abgetropft

2 EL. Agavennektar

1/2 c. Schokoladenstückchen, geschmolzen und leicht abgekühlt

1/4 c. Schokoladensauce (die Art, die Sie für Schokoladenmilch verwenden)

Für Puddingbecher:

2 c. Schokoladenstückchen

2 EL. Pflanzenöl

1 Rezept Schokoladen-Tofu-Pudding

Himbeeren

Schlagsahne

Richtungen:

Für Schokoladentofupudding:

Alle Zutaten in einen Vitamix (oder Mixer) geben und glatt pürieren. Kühl stellen, bis die Schokoladentassen gefüllt sind (ca. 30 Minuten). Sobald Sie bereit sind, die Tassen zu füllen, schöpfen Sie den Pudding in einen großen Zip-Lock-Beutel. Schneiden Sie ein kleines Loch in die untere Ecke des Beutels und drücken Sie den Pudding in die Tassen.

Für Puddingbecher:

Linie 24 Mini-Muffinformen mit Papiereinlagen. Die Pommes Frites und das Pflanzenöl in einer kleinen Schüssel in der Mikrowelle schmelzen. Alle 30 Sekunden umrühren und erhitzen, bis die Chips vollständig geschmolzen sind. Löffel über 1 gehäuften Teelöffel. geschmolzene Schokolade in jede Muffinauskleidung geben und die Seiten mit der Rückseite eines Löffels ausbreiten. Stellen Sie die Dose in den Gefrierschrank, damit die Schokolade fest wird. Eine zweite Schicht Schokolade in die Tassen geben und erneut einfrieren. Gefroren halten, bis Sie bereit sind, das Papier zu entfernen. Kühlen Sie die gefüllten Puddingbecher für ca. 4 Stunden, damit der Pudding etwas fester wird. Top mit Schlagsahne und Himbeeren.

Ergibt 24 Tassen.

Rezept bereitgestellt von Fat Girl Trapped in einem Skinny Body

Würziger geräucherter Tofu

84 Kalorien, 4,6 Gramm Zucker, 6,1 Gramm Fett, 5,6 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Protein

Diese leicht knusprigen Bohnengallerten erhalten einen rauchig-süßen Geschmacksschub mit einer kalorienarmen Mischung aus Saucen und Gewürzen. Während Sie sie mit Grünkohl und Reis (wie abgebildet) servieren können, können Sie den Tofu auch mit anderen Zutaten kombinieren, um eine gesunde, sättigende Mahlzeit abzurunden.

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Zutaten:

1 Packung extrafester Tofu

1 1/2 EL. Distelöl

1 1/2 EL. Ahornsirup

1 EL. Reisessig

1/2 TL. flüssiger Rauch

1/4 TL. Knoblauchpulver

1/4 & # x2013; 1/2 TL. Cayenne Pfeffer

Richtungen:

Lassen Sie Ihren Tofu abtropfen und schneiden Sie ihn in 8 gleiche Scheiben. Legen Sie die Scheiben flach auf ein doppeltes Küchentuch und ein doppeltes Küchentuch darüber. Legen Sie ein großes Schneidebrett darauf und legen Sie ein paar schwere Bücher darauf. Drücken Sie für 25 & # x2013; 35 min. Ofen vorheizen, um mit einem Rost auf den oberen Lamellen zu grillen. Alle anderen Zutaten in einer großen Schüssel verquirlen. Schneiden Sie Tofu in 1/4 Zoll breite Streifen oder kleine Quadrate. Geben Sie den Tofu mit den feuchten Zutaten in die große Schüssel und rühren Sie ihn vorsichtig um, bis er gut bedeckt ist. Legen Sie den Tofu auf eine mit Pergament ausgekleidete Pfanne und braten Sie ihn vier bis acht Minuten lang, bis er goldbraun mit etwas dunkleren Rändern ist. Die Zeit variiert je nach Ofen. Drehen Sie und braten Sie für weitere vier bis acht Minuten, bis sie goldbraun sind. Normalerweise bräunt die zweite Seite etwas schneller. Aus dem Ofen nehmen und sofort servieren.

Macht 3-4 Portionen.

Rezept bereitgestellt von The Edible Perspective

Hoisin glasierte gegrillten Tofu und Spargel

138 Kalorien, 8,2 Gramm Zucker, 5,2 Gramm Fett, 14,6 Gramm Kohlenhydrate, 12,4 Gramm Protein

Knusprige Spargelstangen bilden einen leckeren (und nahrhaften) Kontrast zu weichen Bohnenquarkblöcken, während ein Spritzer würziger Hoisinsauce diesem Gericht einen überraschenden Geschmacksschub verleiht. Diese Mahlzeit ist nicht nur eine todsichere Art, die Gäste beim Abendessen zu beeindrucken, sondern auch kalorien- und fettarm.

Zutaten:

7 oz. fester Tofu

1/2 TL. Sesamsamen

2 EL. Hoisin Soße

2 EL. natriumarme Sojasauce

1 Teelöffel. Sriracha Sauce

1 Teelöffel. weißer Zucker (optional)

10 Spargelstangen

1/2 TL. fünf Gewürze

Richtungen:

Drehen Sie den Grill oder eine Grillpfanne zu hoch. In einer kleinen, trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze die Sesamkörner goldbraun rösten. Auf einen Teller gießen und zum Garnieren aufbewahren. Schneiden Sie den Tofu-Block in zwei Hälften, drehen Sie dann eine Hälfte auf die Seite und schneiden Sie ihn in zwei Hälften, so dass Sie zwei Stücke haben, die ungefähr 1 Zoll dick sind. Speichern Sie die größere Hälfte für eine andere Verwendung oder verdoppeln Sie das Rezept. Legen Sie die geschnittenen Stücke auf ein sauberes Papiertuch und tupfen Sie sie trocken.

Soße zubereiten:

In einer kleinen Schüssel Hoisin, Soja, Sriracha und Zucker vermischen. Beiseite legen. Den Spargel auf den Grill legen (optional: Speere mit etwas Öl einreiben) und die Speere fünf Minuten lang grillen, bis sie gleichmäßig gegrillt sind. Zwischen zwei Tellern teilen. Stellen Sie den trockenen Tofu auf einen Teller und bestreuen Sie beide Seiten mit den fünf Gewürzen. Reiben Sie den Grill mit einem Hauch Pflanzenöl auf einem Handtuch, damit der Tofu nicht klebt. Legen Sie den Tofu auf den Grill und berühren Sie ihn eine Minute lang nicht, damit er anbrennt, ohne zu kleben. Drehen Sie den Tofu um 45 Grad, um die Markierungen des 'X'-Grillmusters zu erzeugen. 30 Sekunden kochen. Mit einem Spatel den Tofu vorsichtig umdrehen und noch eine Minute grillen. Während des Grillens einen Teil der Sauce auf den Tofu streichen oder geben. Den Tofu vom Grill nehmen und auf die Spargelstangen legen. Die restliche Sauce auf jeden Teller träufeln (etwas mehr). Mit dem Sesam bestreuen.

Ergibt 2 Portionen.

Rezept zur Verfügung gestellt von Jeffrey Saad, Cooking Channel Host von Vereinigte Geschmäcker von Amerika, restauranteur, koch und autor von Jeffrey Saad's Global Kitchen: Rezepte ohne Grenzen (verfügbar am 20. März)

Knusprige Tofunuggets

80 Kalorien, 0,7 Gramm Zucker, 1,7 Gramm Fett, 11,8 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Protein

Wer braucht Hühnernuggets, wenn man stattdessen nahrhafte Tofunuggets essen kann? Diese Leckereien zu den Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten und eignen sich perfekt zum Eintauchen in eine Vielzahl von Saucen. Unser Vorschlag? Ein einfach köstlicher veganer Honig-Senf-Aufstrich aus 1 TL. Agave, 2 EL. Senf und 1 EL. veganes mayo.

Zutaten:

1 pckg. fester Tofu (gefroren, aufgetaut und gepresst)

1 c. ungesüßte Nichtmilch

3 EL. Gemüsebrühe

3 EL. Senf

1 c. Panko Brotkrumen

1 c. Vollkornmehl

Salz und Pfeffer (optional)

Richtungen:

Backofen auf 400 Grad vorheizen. Nehmen Sie Ihren festen Tofu (gefroren, aufgetaut und für eine bessere Textur gepresst) und schneiden Sie ihn in 1-Zoll-Würfel. Mischen Sie vegane Milch, Gemüsebrühe und Senf. Tauchen Sie gewürfelten Tofu in die 'Milch' -Mischung. Rollen Sie es in Vollkornmehl. Tauchen Sie erneut in die Milchmischung ein. In Panko-Krümel rollen. Auf gefettetes Backblech legen. 15 bis 20 Minuten backen. Genießen Sie es mit scharfer Soße, veganem Ranch-Dressing, Ketchup, Senf usw.

Ergibt 16 Nuggets.

Rezept von Veg Obsession

Süß-saurer Honig-Zitronen-Tofu

47 Kalorien, 8,4 Gramm Zucker, 0,2 Gramm Fett, 11,8 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Protein

Egal, ob Sie ein herzhaftes Hauptgericht benötigen oder nur einen gesunden Snack möchten, diese süß-sauren Tofuscheiben sind eine großartige Option. Eine Mischung aus süßer Marmelade (wie Mango-Chutney) und Zitronensaft verleiht dem Tofu einen unwiderstehlichen würzigen Geschmack, der Ihre gesunde Ernährung nicht beeinträchtigt.

Zutaten:

1 Block extra fester Tofu

1/2 c. süße Marmelade / Gelee / Eingemachtes

1/3 c. Honig (wenn Sie keinen Honig essen, verwenden Sie Agave, Ahorn oder Yacon-Sirup)

1/4 c. Zitronensaft (zur Not können Sie Apfelessig verwenden)

Optional aber empfohlen:

1/4 c. Apfelessig

1/2 TL. Ingwer Puder

2 EL. EVOO (oder Kokos, Flachs, Hanf, Traubenkernöl)

Richtungen:

Marinade in einer Schüssel mischen und Tofu mindestens 15 Minuten lang bis über Nacht marinieren lassen. Auf einem mit Folie ausgekleideten Backblech 20 Minuten lang bei 450 Grad backen (Tipp: Der Honig wird karamellisieren, verwenden Sie also Folie für eine einfache Reinigung). Dann umdrehen und weitere 10 Minuten backen. Beobachten Sie den Honig, weil der Zucker brennen kann. Legen Sie die Extras in einen Behälter und lagern Sie sie bis zu vier bis fünf Tage im Kühlschrank.

Macht 18 lange, dünne Scheiben.

Rezept von Love Veggies und Yoga

Geschwärzter Tofu

24 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 1,8 Gramm Kohlenhydrate, 2,2 Gramm Protein

Manchmal reicht eine Handvoll großartiger Gewürze aus, um ein leckeres Tofu-Gericht zuzubereiten. In diesem einfachen Rezept einfach jedes Stück mit verschiedenen Gewürzen wie Chilipulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer bestreichen, um ein scharfes Gericht zu erhalten, das nicht einmal annähernd die Kalorienbank sprengt!

Zutaten:

1 Block Tofu

1/4 TL. Cayenne

1/4 TL. granulierte Zwiebel

1/4 TL. granulierter Knoblauch

1/4 TL. Chilipulver

1/4 TL. Kreuzkümmel, gemahlen

1/4 TL. Koriander, gemahlen

1/4 TL. schwarze Pfefferkörner, gemahlen

1 EL. Paprika

1/2 TL. Thymian

Richtungen:

Den Tofu mit Gewürzen bestreichen. In einer heißen Pfanne braunen Tofu ohne Öl oder Wasser. Wenn die Ränder braun sind, wenden und abdecken, bis sie gar sind. Die Zeit hängt von der Dicke des Tofus ab.

Macht 4 4 Unzen. Portionen.

Das Rezept stammt von Küchenchef Anthony Stewart vom Pritikin Longevity Center in Miami, Florida

Kürbis-Honig-Tofu

29 Kalorien, 6,5 Gramm Zucker, 0,2 Gramm Fett, 6,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Protein

Wer hätte gedacht, dass Kürbisbutter und Honig so gut zum Tofu passen? Diese süß schmeckenden Scheiben haben eine schwammige Konsistenz und lassen Sie vollkommen zufrieden sein.

Zutaten:

1 Block extra fester Tofu

1/4 c. Kürbisbutter

1/3 c. Honig (oder Agave oder Ahorn)

1 Teelöffel. gemahlener Ingwer

1/4 c. Apfelessig

Optional:

Ein Schuss Tamari oder Sojasauce

Prise Muskatnuss / Cayennepfeffer / Chilipulver / Kreuzkümmel / Kürbiskuchengewürz / Zimt

Nieselregen von EVOO / Kokos / Hanföl

Richtungen:

Alle Zutaten verquirlen. Marinieren Sie den geschnittenen Tofu für 15 Minuten bis 24 Stunden. Auf einem mit Folie ausgekleideten Backblech 20 Minuten bei 450 Grad backen und weitere fünf Minuten kippen und kochen. Hinweis: Ich habe Tofu verwendet, der zuvor eingefroren, aufgetaut und gepresst wurde.

Macht 18 lange, dünne Scheiben.

Rezept von Love Veggies und Yoga

Cremiger dreifacher grüner Pesto

436 Kalorien, 3,1 Gramm Zucker, 42 Gramm Fett, 12,4 Gramm Kohlenhydrate, 5,6 Gramm Protein

Wenn Sie Pesto lieben, es aber zu dick findet (dank reichlich Olivenöl, Pinienkernen und Parmesankäse), probieren Sie diese kreative Zubereitung aus seidigem Tofu und Gemüse. Mit dieser köstlichen Sauce, die ungefähr 436 Kalorien pro Tasse enthält, können Sie Ihre Lieblingsgerichte wie Vollkornnudeln oder Pizza verschönern.

Zutaten:

1/2 c. Erbsen

50 g. Spinat

30 frische Basilikumblätter

1/4 c. ungesalzene Cashewnüsse

1 Knoblauchzehe

5 EL. Olivenöl

4 EL. Seidentofu

Eine Prise schwarzer Pfeffer

Richtungen:

Die Erbsen einige Minuten blanchieren, bis sie etwas weicher sind. Den Spinat in ein Sieb geben und über einen Kessel mit kochendem Wasser gießen. Nach dem Welken mit kaltem Wasser abspülen und so viel Flüssigkeit wie möglich ausdrücken. Alle Zutaten verquirlen und mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.

Ergibt 2 Tassen.

Rezept von Tomaten aus der Dose

Marinierter Tofu

39 Kalorien, 1,2 Gramm Fett, 4,2 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Protein

Dieses gesunde Rezept benötigt nur ein paar Minuten Vorbereitungszeit, aber die Ergebnisse sind verlockend! Das Einweichen von Tofuscheiben in Balsamico-Essig, Knoblauch und Oregano verleiht dem Gericht etwas mehr Biss. Mit Ihrem Lieblingsgemüse servieren, um Ihre Mahlzeit abzurunden.

Zutaten:

1 Block extra fester Tofu

1/2 c. Balsamico Essig

3 EL. gehackter Knoblauch

2 EL. getrockneter Oregano

Richtungen:

Tofu in Scheiben schneiden. Balsamico-Essig, Knoblauch und Oregano mischen und Tofu 30 Minuten lang marinieren. Grillen, backen oder in der Pfanne anbraten.

Ergibt 4 Portionen.

Das Rezept stammt von Küchenchef Anthony Stewart vom Pritikin Longevity Center in Miami, Florida

  • Von Tiffany Tse
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