10-minütiges Training, um nackt großartig auszusehen

Nackt gut auszusehen war noch nie einfacher! Dieses Workout mit dem Nötigsten formt Ihren Körper schnell um und stärkt Ihr Selbstvertrauen in nur sechs Schritten. Meine Damen, machen Sie sich bereit, Ihre Unsicherheiten zu entkleiden!

Wie es funktioniert: Mache in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung, ohne dich zwischen den Übungen auszuruhen.

1. Walk-outs : Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein, bei der die Hände in einer Linie mit den Schultern und Füßen in hüftbreitem Abstand liegen und eine gerade Linie zwischen Schultern und Hüfte bilden. Spannen Sie den Kern an und gehen Sie mit der rechten und linken Hand insgesamt vier Schritte (zwei auf jeder Seite). Anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Tipp des Trainers: Sollten die Hüften nachgeben, halten Sie sofort an und stellen Sie sie wieder in die richtige Position, um eine Belastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

2. Ausgründungen: Bringen Sie die Hände in eine Liegestütze-Position, wobei Schultern und Füße hüftbreit auseinanderliegen und eine gerade Linie zwischen Schultern und Hüften bilden. Ziehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, bis es fast senkrecht zum Körper steht. Den Kern abstützen und schnell das rechte Bein so hoch wie möglich anheben, wobei versucht wird, das Bein parallel zum Boden zu machen. Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Fuß vom Boden fernhalten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein, um den Satz zu vervollständigen.

Tipp des Trainers: Halten Sie die Ellbogen immer gesperrt und parallel zum Boden, um die richtige Form zu gewährleisten. Für einen zusätzlichen Vorteil beugen Sie die Zehen zum Gesicht. Dies stärkt den vorderen oder vorderen Teil des Schienbeins und schützt Sie so vor Schienbeinsplittern.

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3. Roll-outs: Bringen Sie die Hände in eine Liegestütze-Position, wobei Schultern und Füße hüftbreit auseinanderliegen und eine gerade Linie zwischen Schultern und Hüften bilden. Ziehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, bis es fast senkrecht zum Körper steht. Den Kern abstützen und schnell das rechte Bein so hoch wie möglich anheben, wobei versucht wird, das Bein parallel zum Boden zu machen. Den Kern abstützen und das Bein von der Hüfte aus drehen, wobei Kreise im Uhrzeigersinn entstehen. Arbeiten Sie darauf hin, dass das Bein vollständig ausgestreckt und parallel zum Boden bleibt. Wechseln Sie nach 30 Sekunden in Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mit dem linken Bein, um den Satz zu vervollständigen.

Tipp des Trainers: Halten Sie die Bauchmuskeln immer kontrahiert, damit sich die Hüften während des Trainings nicht hin und her bewegen. Halten Sie das Bein während der gesamten Dauer der Übung in einem Winkel von 90 Grad zum Körper.

4. Karate-Kick-Outs: Bringen Sie die Hände in eine Liegestütze-Position, wobei Schultern und Füße hüftbreit auseinanderliegen und eine gerade Linie zwischen Schultern und Hüften bilden. Ziehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, bis es fast senkrecht zum Körper steht. Den Kern abstützen und schnell das rechte Bein so hoch wie möglich anheben, wobei versucht wird, das Bein parallel zum Boden zu machen. Ziehe das rechte Knie zum rechten Ellbogen, bis sich die beiden treffen. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein, um den Satz zu vervollständigen.

Tipp des Trainers: Den Blick immer auf den Boden richten. Dies hilft, die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten und ein Hin- und Herbewegen zu vermeiden.

5. Seitenbretterrisse: Legen Sie sich mit dem rechten Ellbogen direkt auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie die linke Hand auf die Hüfte. Den Kern abstützen und den rechten Ellbogen und den rechten Fuß in den Boden drücken, um die Hüfte vom Boden abzuheben. Sie bilden eine gerade Linie von der rechten Schulter bis zur rechten Ferse. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich zur Decke. Senken Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der linken Seite, um den Satz zu vervollständigen.

Tipp des Trainers: Ihre Augen sollten immer nach vorne gerichtet bleiben. Dies hilft dabei, die richtige Form zu gewährleisten und gleichzeitig unerwünschte Spannungen im Nacken und im oberen Rückenbereich zu vermeiden.

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6. Bridge-Kick-Outs: Setzen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Boden. Die Handflächen ruhen fest hinter den Hüften. Den Kern abstützen, die Handflächen und Fersen in den Boden drücken und gleichzeitig die Hüften zur Decke heben, bis sie parallel zum Boden verlaufen. (Ihr Körper sieht von der Seite aus wie ein Tisch.) Treten Sie schnell mit den Füßen und fahren Sie mit den Knien zur Decke.

Tipp des Trainers: Um die richtige Form zu gewährleisten, halten Sie die Hüften während der gesamten Dauer der Übung parallel zum Boden, indem Sie den Rumpf und die Gesäßmuskulatur immer zusammenziehen, während die Füße hüftbreit auseinander bleiben.

  • Von Jay Cardiello
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