10 Plyo Box Übungen, die keine Box Jumps sind

10 Plyo Box Übungen, die keine Box Jumps sind

Denken Sie über den Tellerrand hinaus (springen), und Ihr ganzer Körper wird das Brennen spüren.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Box Jumps sind eine brutale, aber großartige Übung, um Kraft, Explosivität und Koordination aufzubauen. Sie sind jedoch alles andere als das, was man mit einer Box machen kann. (Wenn Sie Box-Jumps machen möchten, aber Angst haben, können diese Box-Jump-Tipps Abhilfe schaffen.) Mit diesem einfachen Gerät können Sie so gut wie jede Körpergewicht-Übung verbessern. Ganz zu schweigen davon, dass sie ein altbackenes Fitnessprogramm auffrischen und buchstäblich auf den Kopf stellen können.

Schauen Sie sich zum Beweis diese 10 kreativen Boxübungen von Jessica Glazer an, einer Trainerin im Performix House in New York City. (Sehen Sie sich auch ihr Kabel-Bauchmuskeltraining an und erfahren Sie, wie Sie Ihre Lats stärken und dehnen können.) Sie serviert fünf Oberkörper- und fünf Unterkörperbewegungen, die Sie als Kreislauf für einen Ganzkörper-Burnout ausführen oder einzeln stehlen können, um sie zu integrieren in deine momentane Rotation.

Keine Box in deinem Fitnessstudio? Glücklicherweise können Sie eine Bank für die meisten Übungen unterbringen (stellen Sie einfach sicher, dass sie stabil ist und genügend Platz für Ihre Füße / Hände vorhanden ist).

Wie es funktioniert: Mache 8 bis 12 Wiederholungen von jeder Übung. Wenn Sie als Schaltung arbeiten, wiederholen Sie die gesamte Routine drei- bis viermal. Wenn Sie jeden Zug für sich ausführen, versuchen Sie es mit drei bis vier Sätzen.

Sie benötigen: Eine Plyo-Box, die etwa 20 Zoll groß oder kniehoch ist.

Oberkörper-Box-Übungen

Trizeps Dip

A. Setzen Sie sich mit den Händen neben den Hüften auf den Rand einer Schachtel, die Finger zeigen auf die Füße. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis die Beine gerade sind, balancieren Sie auf den Fersen und strecken Sie die Arme, um die Hüften von der Box zu heben.

B. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten zum Unterkörper, bis die Schultern mit den Ellbogen fluchten.

C. In die Handflächen drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Langsamer Bergsteiger ablehnen

A. Beginnen Sie in einer Dielenposition auf den Handflächen mit den Zehen oben auf der Box, etwa 5 cm vom Rand entfernt.

B. Heben Sie den rechten Fuß an und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Lassen Sie keine Hüften oder Schultern sich bewegen.

C. Kehren Sie langsam mit dem rechten Fuß neben den linken zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Mitarbeiter.

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Plank auf der ganzen Welt ablehnen

A. Beginnen Sie in einer Dielenposition auf den Handflächen mit den Zehen oben auf der Box, etwa 5 cm vom Rand entfernt.

B. Gehen Sie mit den Händen nach rechts, umrunden Sie die Box mit dem Oberkörper und lassen Sie die Füße schwenken, während Sie auf der Box bleiben.

C. Gehen Sie halb um die Box (oder so weit wie möglich) und kehren Sie dann in umgekehrter Richtung zur Ausgangsposition zurück. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf.

Plyo Push-Up neigen

A. Beginnen Sie in einer Dielenposition mit schulterbreit auseinanderliegenden Handflächen am Rand des Kastens und breiten Füßen, wobei Sie eine gerade Linie zwischen Ferse und Kopf bilden.

B. Beugen Sie sich an den Ellbogen, um sich in eine hochschiebende Position abzusenken.

C. Drücken Sie durch die Handflächen, um zu explodieren, drücken Sie die Brust von der Schachtel und strecken Sie die Arme vollständig aus.

D. Landen Sie sanft mit den Handflächen zurück auf dem Rand der Box und beugen Sie sofort die Ellbogen, um die Brust mit Kontrolle in den nächsten Liegestütz zu senken.

Face Melter

A. Gehen Sie von einer Plankenposition auf Handflächen mit Zehen am Rand der Box aus mit den Händen in Richtung der Box, bis die Hüften fast über dem Kopf liegen und die Knie zum Starten gebeugt sind.

B. Tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und dann auf den linken, ohne den Oberkörper zu bewegen.

C. Hüpfe schnell mit dem rechten Fuß zurück auf die Kiste, dann mit dem linken. Das ist 1 Mitarbeiter. (Führen Sie jeden Satz abwechselnd durch, um welchen Fuß es sich handelt.)

Übungen für Unterkörperboxen

Step-Up Reverse Longe

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor eine Kiste, deren Zehen etwa 20 cm entfernt sind.

B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in eine umgekehrte Longe zurück und senken Sie ihn ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie den rechten Arm in einer laufenden Bewegung nach vorne und den linken Arm nach hinten.

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um auf dem linken Fuß zu stehen, und stellen Sie den rechten Fuß sofort auf die Box (einige Zentimeter Abstand zwischen Ferse und Kante). Wechseln Sie dabei die Arme so, dass der linke nach vorne und der rechte nach hinten zeigt.

D. Drücken Sie auf den rechten Fuß, um auf der Box zu stehen und das linke Knie in Richtung Brust zu bewegen. Gehen Sie vorsichtig mit dem linken Fuß zurück auf den Boden und treten Sie sofort mit dem rechten Fuß zurück in einen Rückwärtsschritt, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Bulgarische Split Squat

A. Stellen Sie sich ungefähr einen Meter von der Box entfernt auf. Heben Sie den linken Fuß an und legen Sie die Zehen auf die Box, wobei Sie die Hüften gerade halten und das linke Knie nach unten zeigen.

B. Beugen Sie das rechte Knie, um sich in eine Longe zu senken, wobei das Gewicht zwischen den Füßen zentriert bleibt und das rechte Knie sich nicht zu weit nach vorne über die rechten Zehen bewegt.

C. Drücken Sie in die Mitte des rechten Fußes, um aufzustehen und den rechten Gesäßmuskel zu drücken. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Seitliches Step-Up

A. Stellen Sie sich direkt links neben die Kiste.

B. Stellen Sie den rechten Fuß seitlich auf die Box, halten Sie den Fuß parallel zur Kante und pumpen Sie den linken Arm in einer laufenden Bewegung nach vorne.

C. Drücken Sie auf den rechten Fuß, um auf der Box zu stehen, und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Arme, um den rechten Arm nach vorne zu bewegen.

D. Beugen Sie langsam das rechte Bein, um den linken Fuß vorsichtig wieder auf den Boden zu stellen. Halten Sie an, ohne den rechten Fuß aus der Box zu nehmen, und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Fußerhöhte Glute-Brücke

A. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Absätzen oben auf den Boden. Die Hüften sollten so positioniert werden, dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

B. In die Fersen drücken und die Glutes drücken, um die Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien zu bilden.

C. Senken Sie langsam die Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fortschritt der Pistolenhocke

A. Stellen Sie sich direkt vor die Kiste, mit Absätzen, die nur wenige Zentimeter entfernt sind. Heben Sie das linke Bein an, um vom Boden abzuheben und zu starten.

B. Setzen Sie sich langsam zurück in die Hüften, um sich in eine einbeinige Hocke zu senken, bis die Gesäßmuskulatur auf den oberen Rand der Box klopft.

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C. Drücken Sie in den rechten Fuß, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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