10 Gründe, warum Nacken und Schultern beim Laufen weh tun

10 Gründe, warum Nacken und Schultern beim Laufen weh tun

Nackenschmerzen kommen meistens darauf an, Ihre Form zu perfektionieren, aber zum Glück gibt es einfache Änderungen, die Sie vornehmen können, um Unbehagen in den Spuren zu stoppen.

Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Michael Heim / EyeEm / Getty Images

Beim Laufen können Schmerzen im Unterkörper auftreten: enge Oberschenkel und Hüften, Schienbeinschoner, Blasen und Wadenkrämpfe. Aber es endet nicht immer dort. Das Stampfen des Pflasters kann zu Beschwerden im Nacken und an den Schultern führen, erklärt Grayson Wickham, D. P. T., C. S. C. S., Gründer von Movement Vault. Das liegt daran, dass beim Laufen jeder Schritt eine Wiederholung ist. Wenn also Ihre Oberkörperform beeinträchtigt ist, summieren sich die Schmerzen bei jedem Schritt weiter, sagt er. Sie können sich vorstellen, was dies bedeutet, wenn Sie eine Strecke von 7 Meilen zurücklegen.

Klingt bekannt? Hier sind einige der Hauptgründe, warum Sie während und nach einem Lauf unter Nacken- und Schulterschmerzen leiden können. Plus, wie man das Problem behebt.

Du ballst deine Fäuste.

Die Spannung steigt durch den Körper, sagt Yusuf Jeffers, C. P. T., Cheftrainer des Mile High Run Clubs in NYC. Wenn Sie also beim Laufen die Hände ballen oder eine Faust machen, entsteht eine Spannung, die sich über den Unterarm und den Oberarm in den Trapezmuskel (der direkt mit dem oberen Rücken und dem Nacken verbunden ist) ausbreitet, der letztendlich in der Schulter und im Nacken landet Hals. 'Wenn Ihr Nacken und Ihre Schultern weh tun, lassen Sie Ihre Hände hängen, als ob Sie ein Ei halten. Sie wollen das Ei nicht zerdrücken, und Sie wollen das Ei auch nicht fallen lassen ', sagt Jeffers. Wenn das Ei-Queue nicht funktioniert, versuchen Sie, Kopfhörerkabel zu halten, eine Faust voller Chips zu visualisieren oder ein Hemd mit Daumenlöchern zu tragen, sagt er. All dies lässt hoffentlich etwas dringend benötigten Platz in Ihren Handflächen.

Du reckst deinen Kopf nach vorne.

Die schwache Haltung, die Sie häufig bei der Arbeit einnehmen, führt zu einer schwachen Haltung bei Ihren Läufen. Eine der häufigsten Positionen bei der Arbeit ist Kopf nach vorne, Kinn nach unten und Rücken gewölbt, erklärt Wickham. Wenn Sie also von einem 8- bis 12-Stunden-Tag in dieser Position arbeiten und sofort laufen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie sich mit derselben schwachen Haltung weiterbewegen. Versuchen Sie stattdessen, mit dem, was Wickham als „neutralen Hals“ bezeichnet, zu laufen. Dabei handelt es sich um einen Hals mit natürlicher Beugung (Kopf leicht nach unten geneigt) und Schultern, die Sie nach unten drücken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern beim Laufen in Richtung Boden zu drücken, empfiehlt Jeffers, mit geraden Armen an Ihrer Seite zu laufen und dann bis zu den gebogenen Ellbogen zurückzuarbeiten, wenn Sie sich wohl fühlen, einen neutralen Nacken zu halten.

Du schaust auf den Boden.

Ihre Augen scheinen nicht so wichtig zu sein, wenn es darum geht, in Form zu laufen, aber der Rest Ihres Körpers folgt Ihrem Blick. Daher ist es wichtig, darauf zu achten. 'Wenn Sie rennen, stecken Sie Ihr Kinn hinein und richten Sie den Blick auf den Horizont', sagt Jeffers. Ihr Körper folgt Ihrer Sichtlinie. Wenn Sie also auf den Boden blicken, kann sich dies auf die Art und Weise auswirken, in der Sie Ihren Nacken halten. Dies wirkt sich auf die Position Ihrer Schultern und Ihres Rückens aus, was wiederum Schmerzen in Ihren Hüften und Knien verursacht. und so weiter und so fort, sagt er. Das Herunterschauen beeinträchtigt Ihre gesamte Laufform, was Ihnen nicht nur Schmerzen und Beschwerden im Nacken und an den Schultern bereitet, sondern auch überall sonst.

Du zuckst mit den Schultern.

Inzwischen wissen Sie, dass eine schwache Haltung, die sich aus dem Beugen eines Computerbildschirms ergibt, nicht auf magische Weise verschwindet, wenn Sie sich auf den Weg zum Laufen machen. Das Problem ist jedoch, dass Sie versuchen könnten, Ihre schlampige Haltung während eines Laufs zu kompensieren, indem Sie Ihre Schultern etwas näher an Ihre Ohren ziehen, sagt Wickham. Während Sie mit einem leichten Schulterzucken laufen, fühlen Sie sich anfangs vielleicht nicht unwohl (Sie wissen vielleicht nicht einmal, dass Sie es tun), aber es kann zu Verspannungen und Verspannungen in Ihrem Nacken führen, wenn Sie auf diese Weise lange oder lange laufen Jeffers. Dies ist in der Regel der Fall, wenn Sie beginnen, Ihre Form zu bemerken - wenn Sie die Laufleistung steigern -, da sich dann die Schmerzen in Nacken und Schulter allmählich einschleichen. Lassen Sie einfach Ihre Schulterblätter mit jedem Atemzug etwas mehr nach unten fallen und achten Sie darauf, dass Sie diese Anpassungen während Ihres Laufs vornehmen.

Sie pumpen Ihre Arme über Ihren Körper.

Effizienz ist der Schlüssel, sagt Jeffers, und nicht nur bei Ihren Schritten. 'Die Leute bewegen oft ihre Arme übermäßig', sagt er. 'Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Körper bewegen, kann dies zu einer unnötigen Belastung von Nacken und Schultern führen. Außerdem wird viel Energie verschwendet.' Versuchen Sie, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an Ihrem Ellbogen zu beugen und weiter zu pumpen, sagt er. „Denk dran, die Bewegung findet an deiner Schulter statt, nicht an deinem Ellbogen. Und es ist kein übertriebener Bewegungsumfang, es ist glatt, locker und kontrolliert. Ihre Arme sollten verwendet werden, um Ihre Schritte auszugleichen, Sie nicht vorwärts zu treiben, Kraft zu erzeugen oder Energie zu verbrauchen, fügt Wickham hinzu. (Weitere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik.)

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Sie haben eine geringe Beweglichkeit im Rücken.

Engegefühl im oberen und mittleren Rückenbereich kann selbst die idealste Laufhaltung beeinträchtigen, sagt Wickham. Manchmal kommt diese Enge vom Sitzen den ganzen Tag, aber manchmal ist diese Enge nur eine Folge der geringen Beweglichkeit und Beweglichkeit oder sogar der Art, wie Sie die Nacht zuvor geschlafen haben. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie durch die Verbesserung der Flexibilität die richtige Laufhaltung beibehalten und sich nicht nur von Nacken- und Schulterschmerzen, sondern fast überall von Schmerzen verabschieden können. Er empfiehlt, mit Schaum zu rollen und dann einige Strecken zu machen, die die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule erhöhen (der obere mittlere Teil des Rückens).

Probieren Sie es aus: Rotation der Brustwirbelsäule

Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern. Legen Sie die linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie die rechte Hand vor sich ausgestreckt auf dem Boden. Drehen Sie den linken Ellbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, die Vorderseite Ihres Torsos strecken und einen tiefen Atemzug lang anhalten. Wechsle die Arme und wiederhole.

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Diese Übung trainiert die Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur, dehnt und verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes und reduziert gleichzeitig die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich, erklärt Wickham. (Sehen Sie sich acht weitere Rückenbewegungen an, die Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung lindern.)

Ihr Körper fühlt sich überall steif an.

Wenn Sie Pläne für einen längeren Lauf haben, aber die Steifheit des gestrigen Trainings immer noch spüren, sollten Sie Ihren Lauf für ein paar Minuten unterbrechen und Schaum rollen lassen, sagt Wickham. Geduld zahlt sich am Ende aus. Wenn Sie sich nicht flüssig bewegen können, wird die Spannung durch Ihren Körper wandern und nicht nur in Ihrem Nacken und Ihren Schultern, sondern auch anderswo Probleme verursachen. Fazit: Je weniger Schmerzen Sie vor dem Lauf haben, desto weniger Schmerzen sollten Sie während und nach dem Lauf haben, sagt er. Es ist nicht zu übersehen, wie wichtig es ist, sich Zeit für dynamische Strecken und Schaumrollen zu nehmen, um auf die Straße zu kommen.

Sie dehnen sich nicht richtig.

Vor und nach dem Laufen sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Unterkörper Nacken, Schultern und Rücken strecken, sagt Jeffers. Führen Sie vor dem Aufbruch ein dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers durch, z. B. wie folgt: Nicken Sie mit dem Kopf vorwärts und rückwärts, und drehen Sie dann den Hals nach links und rechts, um vier zu zählen. Schwingen Sie dann Ihre Arme vorwärts und rückwärts und von Seite zu Seite. 'Bevor Sie loslaufen, machen Sie einige der Übungen, die olympische Schwimmer auf dem Pooldeck machen: Rollen Sie Hals und Schultern, schwingen Sie Ihre Arme und aktivieren Sie sowohl die Muskeln als auch die Gelenke', sagt Jeffers. Führen Sie nach dem Lauf eine statische Dehnung durch, die die am meisten schmerzenden Muskeln anspricht. (Sehen Sie sich diese Strecken vor und nach dem Lauf an, um eine bessere Beweglichkeit und weniger Schmerzen zu erzielen.)

Du bist dehydriert.

'Dehydration kann überall zu Krämpfen führen, einschließlich an Hals und Schultern', sagt Wickham. Es gibt zwar noch andere neuromuskuläre Gründe für Muskelkrämpfe, aber wenn Sie daran denken, in der Zeit von ein bis fünf Stunden vor Ihrer Abreise zu hydratisieren, können Sie dies verhindern. Wenn Sie ein Morgentrainer sind, ist dies wirklich wichtig, da Wickham sagt, dass Ihr Körper von Natur aus dehydriert aufwacht. Wenn Sie also einen Lauf machen, bevor Sie genug zu trinken haben, bedeutet dies Ärger.

Du bist gestresst.

Wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Körper nicht mit den Schmerzen fertig werden, mit denen er normalerweise zu tun hat, sagt Wickham. Eine Studie der Universität Tel Aviv, veröffentlicht in der Zeitschrift SCHMERZEN, festgestellt, dass psychischer Stress tatsächlich Ihre Fähigkeit, körperlichen Schmerzen standzuhalten, verringert. Das bedeutet, dass Stress tatsächlich die Schmerzen verstärken kann, die Sie bereits spüren, sagt Wickham.

Wenn Sie in einer zusammengesunkenen Position laufen, die nach einer Untersuchung Ihres Körpers als stressig eingestuft wird, lösen Sie tatsächlich die Freisetzung des Stresshormons Cortisol aus Läufer), könnten Sie sie erhöhen, sagt er.

Fragen Sie sich also, wie gestresst ich auf einer Skala von 1 bis 10 bin, wobei 1 am wenigsten gestresst ist. Und wenn Sie mehr als 7 oder 8 in Stress sind, würden Sie und Ihr Körper von einer Aktivität profitieren, die hilft, Stress abzubauen, schlägt Wickham vor. Für manche ist Laufen das Mittel gegen Stress. Wenn Sie es sind, fahren Sie mit Ihrem geplanten Lauf fort und versuchen, die Brust zu heben und den Blick für optimale geistige und körperliche Ergebnisse zu behalten. Wenn Sie jedoch gestresst sind und laufen, klingt dies wie eine weitere Aufgabe auf Ihrer To-Do-Liste. Versuchen Sie es mit Yoga, Meditation, einem Bad, einer Wanderung oder konzentrieren Sie sich einfach auf zwei Minuten tiefes Atmen.

  • Von Gabrielle Kassel
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