10 wissenschaftlich unterstützte Strategien, um Fett zu verlieren und es fernzuhalten

10 wissenschaftlich unterstützte Strategien, um Fett zu verlieren und es fernzuhalten

Keine verrückten Gimmicks oder Deprivation Diäten hier.

Von Von Richard Laliberte Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Hero Images / Getty Images

Im Kern geht es um Mathematik. Kalorien rein, Kalorien raus, oder? Nicht so schnell. (Bevor wir anfangen, hören Sie auf, diesen anderen Mythen über Fettverbrennung und Muskelaufbau zu glauben.) Ungefähr 50 Prozent der Frauen geben an, dass sie innerhalb von sechs Monaten an Gewicht zurückgewinnen, das sie abbauen konnten. Und mehr als ein Viertel hat so oft eine Diät gemacht, dass sie den Überblick über die Anzahl verloren haben. Also, was ist mit dem Jojoing los?

Wenn Sie eine Waage betreten, messen Sie nicht nur Fett. Ihr gesamtes Körpergewicht setzt sich aus sieben verschiedenen Dingen zusammen:

  1. Muskel
  2. Knochen
  3. Organe
  4. Flüssigkeiten (einschließlich Blut)
  5. Körperfett
  6. Abfall (das Zeug in Ihrem Verdauungstrakt, das Sie noch nicht beseitigt haben)
  7. Glykogen (die Form von Kohlenhydraten, die Sie in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Ersatzbrennstoff versenken)

Wenn sich die Zahl auf der Skala ändert, ist dies meistens auf Schwankungen der Wassermenge, des Glykogens (gespeichertes Kohlenhydrat) und der Abfallmenge in Ihrem Körper zurückzuführen, die sich von Stunde zu Stunde und von Tag zu Tag ändern. Das Abnehmen von tatsächlichem Körperfett dauert länger, da der einzige Weg, überschüssiges Körperfett zu verbrennen, darin besteht, ein Kaloriendefizit zu verursachen.

Deshalb haben wir uns bei den Top-Experten des Fachgebiets erkundigt und die neuesten Forschungsergebnisse zusammengestellt, um Ihnen alles zu bieten, was Sie benötigen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen (und dort zu bleiben). Befolgen Sie diese 10 von Experten anerkannten Strategien, um fettfreie Muskeln abzubauen. Und halten Sie es diesmal für echt aus. (Achtung: Fit sein heißt nicht, ein Sixpack zu haben!)

1. Wie man Fett mit Fett verliert.

Im Ernst: Ihr Fett kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Wie? So wie es mehr als eine Art von Fett in der Nahrung gibt, gibt es mehr als eine Art in Ihrem Körper. Weißes Fett ist das schlechte Zeug, das Sie zappen möchten. Aber eine zweite Art, braunes Fett, verbrennt tatsächlich Kalorien. 'Bis zu 80 Prozent der Erwachsenen haben braune Fettdepots in ihrem Körper', sagt Aaron M. Cypess, Ph.D., Assistenzprofessor für Medizin am Joslin Diabetes Center und an der Harvard Medical School. Dieses gute Fett ist kraftvoll, weil es voller Mitochondrien ist, den Teilen von Zellen, die Wärme erzeugen. Wenn aktiviert, können nur zwei Unzen braunes Fett bis zu 20 Prozent der Kalorien Ihres Körpers verbrennen.

Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr braunes Fett in Gang zu bringen. In einer Studie stellten Wissenschaftler des Dana-Farber Cancer Institute in Harvard fest, dass das Training ein Hormon namens Irisin freisetzt, das weißes Fett in Braun umwandelt. Trainieren Sie mindestens fünf Tage die Woche eine halbe Stunde, um die Brandwunde zu lindern. (Siehe auch: So sieht eine perfekt ausbalancierte Trainingswoche aus.)

2. Wie man mit Vitamin D Fett verliert

Die tägliche Einnahme dieses Vitamins kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie an der Universität von Minnesota ergab, dass Menschen, die ein Gewichtsverlustprogramm mit höheren D-Spiegeln begonnen hatten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nicht genug von dem Nährstoff bekamen. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin D die Wirksamkeit von Leptin, einem Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass Sie voll sind, zu steigern scheint. Da es schwierig ist, D aus der Nahrung zu bekommen, sagt Shalamar Sibley, ein Dozent für Medizin an der Universität, dass Sie möglicherweise ein Vitamin-D3-Präparat einnehmen müssen. (Ein Mangel an D wirkt sich in mehrfacher Hinsicht auf Ihren Körper aus.) Viele Experten empfehlen derzeit täglich 1.000 internationale Einheiten (IE).

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3. Wie man Fett verliert, indem man seine Emotionen verwaltet.

Sie möchten eigentlich keinen Nachtisch, aber Ihre Freunde haben welche, und sie fordern Sie auf, sich ihnen anzuschließen. Also gibst du nach und bestellst ein Stück Tiramisu. Tut mir leid, das zu sagen, aber Sie haben gerade Soziotropie begangen, auch bekannt als Menschen, die Ihnen gefallen - ein Verhalten, das Sie an Gewicht zunehmen lässt. In einer kürzlich durchgeführten Studie waren Frauen und Männer, die regelmäßig negative Gefühle wie Schuldgefühle, Angstgefühle und Wut verspürten und impulsiv und unorganisiert waren, tendenziell schwerer als diejenigen, die einen ausgeglicheneren Kiel hatten.

'Frauen erzielen bei menschenfreundlichen Maßnahmen etwas höhere Werte als Männer', sagt Julie Exline, Ph.D., Professorin für Psychologie an der Case Western Reserve University. Das mag daran liegen, dass Männer zu Selbstbewusstsein erzogen werden, während Frauen sozialisiert sind, um Beziehungen zu schätzen und „im Grunde genommen netter zu sein“, erklärt Exline. (Siehe auch: Der Mythos Nr. 1 über emotionales Essen, über den jeder Bescheid wissen muss.)

Mit anderen Worten, wir neigen dazu, mitzumachen, was der Rest der Gruppe tun möchte, einschließlich des Ausgrabens in das Tiramisu nach dem Abendessen. Wenn Sie sich unter Druck gesetzt fühlen, 'sagen Sie Ihren Freunden höflich, aber fest, dass Sie mit dem, was Sie haben, einverstanden sind und dass Sie im Moment keinen Hunger mehr haben', sagt Exline. Halten Sie sich fest und Ihre Freunde werden die Botschaft erhalten oder, noch besser, sie an Bord bekommen: Die Zusammenarbeit mit einem Kumpel kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele erfolgreicher zu verwirklichen.

4. Wie man Fett verliert, indem man Flecken widersteht.

Sprechen Sie über einen Catch-22: Wenn Sie etwas Gesundes tun, z. B. eine kalorienarme Mahlzeit, können Sie weniger Sport treiben und sich später häufiger mit Lebensmitteln überhäufen. Dies ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das Wissenschaftler als Lizenzierung bezeichnen. Dies geschieht, wenn wir der Ansicht sind, dass wir uns das Recht verdient haben, selbst nachsichtig zu sein. Laut Kathleen Vohs, Ph.D., Professorin für Marketing an der Carlson School of Management an der University of Minnesota, wollen die meisten Menschen einen Ausgleich schaffen. Wenn wir also eine Sache tun, die gut für unsere Gesundheit ist und oft viel Disziplin und Selbstbeherrschung erfordert, möchten wir gerne etwas nachholen, mit dem wir uns verwöhnen lassen.

Also, wie können Sie Ihren Drang bekommen, sich in Schach zu halten? Es ist ein kluger Anfang, sich der Tatsache bewusst zu sein, dass gute Entscheidungen schlechtes Verhalten auslösen können. Wenn Sie das nächste Mal in Versuchung geraten, denken Sie an einen Fall in der Vergangenheit, in dem Sie nicht widerstehen konnten. Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass Sie Ihre bisherige Leistung verbessern möchten.

5. Wie man durch langsameres Kauen Fett verliert.

Die meisten von uns essen schnell und kauen nur ein paar Mal an jedem Bissen, was bedeutet, dass wir mehr essen als wir denken. Machen Sie es langsamer und versuchen Sie, achtsamer zu essen: In einer Studie aßen Menschen, die 40 Mal an jedem Bissen kauten, fast 12 Prozent weniger als diejenigen, die nur 15 Mal kauten. Wenn wir länger kauen, produzieren unsere Körper weniger Ghrelin, ein Hormon, das den Appetit anregt, und mehr Peptidhormone, von denen angenommen wird, dass sie den Hunger lindern. (Entdecken Sie fünf Möglichkeiten, wie Ihre Hormone Ihren Appetit beeinträchtigen können.)

'Kauen scheint den Darm zu stimulieren, um appetitunterdrückende Peptidhormone herzustellen', sagt Dr. Cypess. Je mehr Sie kauen, desto gründlicher wird das Essen abgebaut, wodurch möglicherweise Nährstoffe schneller in Ihr Blut gelangen und Ihr Gehirn Zeit erhält, festzustellen, ob Sie voll sind. Konzentrieren Sie sich von nun an darauf, bei jeder Mahlzeit langsam zu essen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bissen und arbeiten Sie sich bis zu 40 Kaubonbons pro Bissen Essen vor.

6. Wie Sie Fett verlieren, indem Sie Ihren Appetit reduzieren.

Tadeln Sie Ihr Verlangen nach Schokolade nicht mit mangelnder Willenskraft. Es stellte sich heraus, dass Eis, Pommes Frites und Cupcakes aus physiologischen Gründen so schwer zu widerstehen sind: Unser Körper sehnt sich nach reichhaltigem Essen. Studien haben gezeigt, dass der Geschmack von Fett Knabbereien hervorrufen kann, indem er eine Freisetzung von Chemikalien auslöst, die denen von Drogenabhängigen ähneln. 'Manche Menschen reagieren überempfindlich auf Lebensmittel', sagt Eric Stice, Ph.D., ein leitender Wissenschaftler am Oregon Research Institute. 'Sie finden Dinge wie Schokoladenkuchen Orgasmus, so neigen sie dazu, es zu viel zu essen'.

Der Trick, um Ihren Appetit in Schach zu halten, besteht darin, Nahrungsmittel zu meiden, durch die Sie die Kontrolle verlieren. Das ist schwierig, wenn Sie überall von köstlichen Entscheidungen umgeben sind, aber Stice sagt, dass eine als achtsamer Widerstand bezeichnete Technik hilfreich sein kann. 'Wenn Sie versucht sind, bei Starbucks einen Scone mit Ihrem Kaffee zu trinken, anstatt darüber nachzudenken, wie lecker er schmeckt, sagen Sie sich, dass Sie von gesundheitlichen Vorteilen (wie einem gesünderen Herzen) profitieren.' nicht es haben ', sagt er. 'Wenn Sie dies tun, verändert sich Ihr Gehirn tatsächlich, indem Sie den Bereich stärken, der Ihnen hilft, den Dingen zu widerstehen, und die Region schwächen, in der Sie Leckereien als Belohnung betrachten.' (Siehe auch: 7 Dinge, die du nie über deine Willenskraft gewusst hast)

Darüber hinaus sollten Sie den ganzen Tag über gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Glukose (die Ihren Körper antreibt) auf einem hohen Niveau zu halten, sodass Sie sich energetisiert und zufrieden fühlen. Sie sind auch besser in der Lage, Heißhungerattacken zu widerstehen, wenn Sie nahrhafte Produkte wie Obst und Gemüse, fettarmen Joghurt und Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter zu uns nehmen. Dies geht aus einer kürzlich durchgeführten Studie hervor, die belegt, dass uns das Essen durchweg hilft Steuern Sie unsere Impulse. Im Laufe der Zeit werden diese kleinen, konsistenten, gesunden Entscheidungen sein, wie man Fett verliert und es fernhält.

7. Wie man Fett verliert, indem man die Natur umarmt.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei einem gesunden Gewicht bleiben, wenn der Blick aus Ihrem Fenster Hügel, Wasser, einen Park oder eine Straße umfasst, die zu einem dieser Dinge führt. Untersuchungen haben ergeben, dass Bezirke mit mehr natürlichen Annehmlichkeiten, einschließlich Bergen und Seen, niedrigere Fettleibigkeitsraten aufwiesen. 'Es könnte etwas Heilendes und Beruhigendes sein, einfach draußen zu sein', sagt Stephanie Jilcott Pitts, Ph.D., Assistenzprofessorin an der East Carolina University. (Und das ist der Beginn der gesundheitlichen Vorteile der Natur.)

Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass Menschen im Freien glücklicher sind als im Inneren. Sie gehen auch schneller und fühlen sich weniger anstrengend als auf einem Laufband. Nicht nur das, es außerhalb zu hufen, bremst Heißhunger und Kalorien: In einer Studie konsumierten regelmäßige Schokoladenesser, die einen lebhaften 15-minütigen Spaziergang machten, ungefähr die Hälfte ihres Lieblingsgenusses als diejenigen, die nicht spazieren gingen. So nehmen Sie Ihr Training im Freien. Wenn Ihre Nachbarschaft nicht zum Trainieren geeignet ist, suchen Sie sich einen Park in der Nähe und fahren Sie so oft wie möglich dorthin, um Fahrrad zu fahren, zu laufen oder zu wandern. (Oder probieren Sie unser 30-tägiges Outdoor-Training aus!)

8. Wie man Fett verliert, indem man sich mehr bewegt.

Ungeachtet dessen, was die meisten Menschen darüber nachdenken, wie man Fett verliert, geht es nicht nur um Bewegung - es geht nur darum, sich allgemein zu bewegen. Tatsächlich kann der physische Akt des Sitzens oder Liegens die Produktion Ihres Körpers beschleunigen Fett. Wenn Sie auf einem Sofa oder in einem Stuhl sitzen, üben Sie Kräfte auf Ihre Zellen aus, die dazu führen, dass sie sich ausstrecken und sich verkrampfen, sagen Forscher.

Täglich acht Stunden oder länger an Ihren Schreibtisch geklebt? Sie müssen Maßnahmen ergreifen, sagt Richard Atkinson, ein klinischer Professor für Pathologie an der Virginia Commonwealth University. Stehen Sie auf und gehen Sie mindestens einmal pro Stunde fünf Minuten lang umher. Bummeln Sie durch das Büro. Sprich lieber mit einem Kollegen, als ihr eine E-Mail zu schicken. Gehen Sie beim Telefonieren auf und ab.

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'Nur stehen - auch wenn Sie sich nicht bewegen - beansprucht erheblich mehr Muskeln als sitzen', sagt Dr. Atkinson. Zu Hause, wenn Sie fernsehen, stehen Sie auf und joggen an Ort und Stelle oder machen Sie Jumping Jacks während der Werbung (oder probieren Sie eines dieser Workouts zu Hause). Diese kurzen Ausbrüche von Training können Ihnen helfen, 148 Kalorien pro Stunde zu verbrennen und Ihre Zellen gesund zu halten.

9. Wie man mit grünem Tee Fett verliert.

Dieses gesunde Gebräu wirkt wie eine Diätdroge in einer Tasse, jedoch ohne die negativen Nebenwirkungen. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass regelmäßiges Trinken von grünem Tee beim Abnehmen von Pfund helfen kann. Dieser Gewichtsverlust ist das Ergebnis von EGCG, einer Verbindung, von der bekannt ist, dass sie die Fettabsorption verringert. Aber das ist noch nicht alles, was dieses magische Getränk bewirkt: Da es die Fettaufnahme verringert, erhöht 'grüner Tee auch die Menge an Fett, die Ihr Körper ausscheidet', erklärt der stellvertretende Professor Joshua D. Lambert der Lebensmittelwissenschaft an der Penn State University. Denken Sie also daran, stattdessen Ihr gewohntes Nachmittag-Java gegen grünen Tee einzutauschen. Experten sagen, dass das tägliche Trinken von drei bis fünf Tassen der normalen oder entkoffeinierten Sorte beim Abnehmen helfen kann. (Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Matcha-Grüntee.)

10. Wie man Fett verliert - auch wenn Ihr Körper dies nicht möchte.

Erstens die schlechte Nachricht: Drei Viertel der Amerikaner haben ein „Fettgen“, das mit einem um 20 bis 30 Prozent höheren Risiko für Fettleibigkeit einhergeht. Aber das bedeutet nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, schwer zu sein. Für den Anfang fand die Forschung das gerade glauben dass Sie das Fett-Gen haben, kann tatsächlich ungesundes Verhalten verstärken. Außerdem hat eine britische Studie herausgefunden, dass körperliche Betätigung Ihre Genetik übertreffen kann: Körperlich aktive Menschen mit dem Fettgen werden mit 27 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit fettleibig als Stubenhocker, die es haben. Wir reden nicht über das Training für einen Triathlon. Die aktiven Menschen hatten nur eine Stunde oder mehr mäßig bis kräftig Bewegung pro Woche. Streben Sie die empfohlenen fünf Stunden pro Woche an (drei Tage Cardio- und zwei Tage Krafttraining), und Sie werden Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse noch mehr revidieren.

  • Von Von Richard Laliberte
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