11 Wichtige Gesundheits- und Fitnessvorteile beim Heben von Gewichten

Keine Respektlosigkeit gegenüber Cardio, aber wenn Sie Fett sprengen, in Form kommen und alles rocken möchten, was Ihnen in den Weg kommt, ist Krafttraining genau das, worauf es ankommt. Und Experten sind sich einig: Schweres Heben ist angesagt! Sie können heutzutage keine Kettlebell mehr schwingen, ohne einen Workout-Guru, ein Trainingsprogramm oder ein Buch zu treffen, das Frauen empfiehlt, nicht nur Gewichte zu heben, sondern auch zu hebenschwererGewichte.

Aber wieso? Und sollten Sie es versuchen, wenn Sie bereits mit Ihrer aktuellen Trainingsroutine zufrieden sind? Hier finden Sie acht Vorteile des Hebens von Gewichten, die Sie überzeugen, die schweren Hanteln aufzunehmen.

1.Sie werden mehr Körperfett verbrennen

Bauen Sie mehr Muskeln auf, und Sie werden den ganzen Tag über Fett in Ihrem Körper verbrennen. (Hier ist die ganze Wissenschaft, warum Muskeln Ihnen helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen.)

'Das Heben von Gewichten kann zu einer Steigerung Ihrer Muskelmasse führen, wodurch sich die Anzahl der im Laufe des Tages verbrannten Kalorien erhöht', sagt Jacque Crockford, CSCS und Sprecher des American Council on Exercise. Verbrennen Sie zusätzliche Kalorien nach dem Training und bauen Sie Muskeln auf? Das ist der todsichere Weg, um den Körper zu bekommen, den Sie wollen.

In jüngsten Studien zu übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen (ab 60 Jahren) ergab die Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Krafttraining einen größeren Fettabbau als eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Lauftraining. Dies geht aus einer veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 hervor im TagebuchFettleibigkeit.Die Erwachsenen, die gingen, anstatt Gewicht zu trainieren, verloren eine vergleichbare Menge an Gewicht, aber ein bedeutender Teil des Gewichtsverlusts umfasste schlanke Körpermasse. Währenddessen hielten die Erwachsenen, die Krafttraining machten, die Muskelmasse aufrecht, während sie Fett verloren. Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining Menschen dabei hilft, Bauchfett im Vergleich zu Cardio zu verlieren, da Aerobic-Übungen sowohl Fett als auch Muskeln verbrennen, während Gewichtheben fast ausschließlich Fett verbrennt.

2… und Sie verlieren besonders Bauchfett

Während es wahr ist, dass Sie nicht vor Ort reduzieren können, wird Ihr Körper mit vorgefertigten Orten geboren, an denen Fett gespeichert werden soll. Eine Studie der Universität von Alabama ergab, dass die Frauen, die Gewichte hoben, mehr Bauchfett verloren ( Bauchfett) als diejenigen, die gerade Cardio taten. Dies hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen und beim Aufbau eines strafferen Körpers, sondern verringert auch das Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten. (Ganz zu schweigen davon, schwere Gewichte zu heben, rekrutiert deinen Kern und gibt dir ein Bauchmuskeltraining, ohne es auch nur zu versuchen.)

Krafttraining hat vielleicht den Ruf, dass es Frauen 'massig macht', aber es ist nicht wahr. Je mehr Ihr Gewicht von Muskeln (und nicht von Fett) kommt, desto kleiner werden Sie. 'Tatsächlich steigt das Körpergewicht mit dem Krafttraining oft an, aber die Kleidergröße sinkt um ein oder zwei Größen', sagt Perkins. Außerdem ist es wirklich sehr, sehr schwierig, Bodybuilder groß zu bekommen. 'Frauen produzieren ungefähr 5 bis 10 Prozent der Testosteronmenge, die Männer produzieren, was unser Muskelaufbaupotential im Vergleich zu Männern einschränkt', sagt Sinkler. Um ernsthaft an Größe zu gewinnen, müssten Sie so ziemlich im Kraftraum leben. (Mehr Beweis: Was wirklich passiert, wenn Frauen schwere Gewichte heben)

Lottie London Briefmarkenunterlage
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3. Ihre Muskeln sehen definierter aus

Lieben Sie die schlanken, definierten Muskeln bei super-fit Damen? 'Wenn Frauen mehr Definitionen wünschen, sollten sie schwerer trainieren, da sie aufgrund eines niedrigen Testosteronspiegels keine größeren Muskeln bekommen können', sagt Jason Karp, ein Physiologe und Sportautor. 'Schwerer zu heben hat also das Potenzial, Frauen definierter zu machen.' (Im Ernst. Hier ist, warum Sie schweres heben können und sich nicht ansammeln.)

Wenn Sie mehr Beweise wollen, schauen Sie sich dieses Video mit der zweifachen Reebok CrossFit Games-Championin Annie Thorisdottir an, die einen tollen Körper hat und mit Sicherheit keine Angst davor hat, schwere Gewichte herumzuwerfen.

4. Sie werden mehr Kalorien als Cardio verbrennen

Wenn Sie nur auf Ihrem Hintern sitzen und dies lesen, verbrennen Sie Kalorien, wenn Sie Gewichte heben.

Möglicherweise verbrennen Sie während Ihrer einstündigen Cardiokurse mehr Kalorien als Sie eine Stunde lang Gewichte heben würden, aber eine Studie wurde in veröffentlichtDas Journal of Strength and Conditioning Researchfanden heraus, dass Frauen, die trainierten, innerhalb von 24 Stunden nach dem Ende ihrer Trainingseinheit durchschnittlich 100 Kalorien mehr verbrannten. Eine weitere Studie wurde imInternationale Zeitschrift fürSportErnährung und StoffwechselNach einem 100-minütigen Krafttraining stellte sich heraus, dass der Grundumsatz junger Frauen nach dem Training für 16 Stunden um 4,2 Prozent gestiegen ist und etwa 60 weitere Kalorien verbrannt hat.

Und der Effekt wird verstärkt, wenn Sie das Gewicht erhöhen, wie in einer Studie im Journal erläutertMedizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. Frauen, die mit weniger Wiederholungen mehr Gewicht aufbauten (85 Prozent ihrer maximalen Belastung mit 8 Wiederholungen), verbrannten in den zwei Stunden nach dem Training fast doppelt so viele Kalorien wie bei mehr Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht (45 Prozent ihrer maximalen Belastung mit 8 Wiederholungen) 15 Wiederholungen). (Als nächstes: 7 gemeinsame Muskel-Mythen, Busted.)

Warum? Ihre Muskelmasse bestimmt maßgeblich Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand und wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie nur leben und atmen. 'Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper', sagt Perkins. 'Alles, was Sie tun, vom Zähneputzen über das Schlafen bis hin zum Überprüfen von Instagram, werden Sie mehr Kalorien verbrennen', sagt Perkins.

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5. Sie werden Ihre Knochen stärken

Gewichtheben trainiert nicht nur Ihre Muskeln. es trainiert deine Knochen. Wenn Sie beispielsweise eine Locke ausführen, ziehen Ihre Muskeln an den Knochen Ihres Arms. Die Zellen in diesen Knochen reagieren, indem sie neue Knochenzellen bilden, sagt Perkins. Im Laufe der Zeit werden Ihre Knochen stärker und dichter.

Der Schlüssel dazu ist die Konsistenz, da Studien gezeigt haben, dass das Heben schwerer Gewichte im Laufe der Zeit nicht nur die Knochenmasse erhält, sondern sogar neuen Knochen aufbauen kann, insbesondere bei Frauen mit hohem Risiko nach der Menopause. (Psst… Yoga hat auch einige knochenstärkende Vorteile.)

6. Du wirst stärker, Obv

Das Heben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen ist ideal, um die Muskelausdauer zu steigern. Wenn Sie jedoch Ihre Kraft steigern möchten, ist die Erhöhung Ihrer Gewichtsbelastung der Schlüssel. Wenn Sie Ihren schweren Gewichten zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Reihen hinzufügen, werden Sie erstaunt sein, wie schnell Sie Kraft aufbauen. (Hier erfahren Sie, was wirklich als Schwergewicht gilt und wie oft Sie dies tun sollten.)

Die Auszahlung? Alltägliche Aktivitäten (Tragen von Lebensmitteln, Öffnen einer schweren Tür, Hochziehen eines Kindes) werden einfacher, und Sie werden sich auch wie ein unaufhaltsames Kraftpaket fühlen.

7. Sie werden Verletzungen verhindern

Achy Hüften und wunde Knie müssen nicht ein Grundnahrungsmittel Ihres morgendlichen Laufs sein. Durch die Stärkung der Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben und unterstützen, können Sie Verletzungen vorbeugen, indem Sie Ihre Form aufrechterhalten und die Integrität der Gelenke stärken. (Siehe auch: Ein offener Brief an Frauen, die Angst vor dem Kraftraum haben.)

Also mach weiter, hocke tief. Ihre Knie werden es Ihnen danken. 'Richtiges Krafttraining ist eigentlich die Lösung für gemeinsame Probleme', sagt Perkins. 'Stärkere Muskeln halten Ihre Gelenke besser in Position, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihr Knie beim nächsten Lauf aufflammt.'

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8. Du wirst ein besserer Läufer sein

Stärkere Muskeln bedeuten eine bessere Leistung für den Zeitraum. Ihr Kern kann das Gewicht Ihres Körpers besser tragen und bei anderen Übungen (wie Laufen) die ideale Form beibehalten. Außerdem sind Ihre Arme und Beine stärker. Da Krafttraining die Anzahl und Größe der kalorienbrennenden Muskelfasern erhöht, die Ihre Leistung steigern, kann Krafttraining Ihnen tatsächlich dabei helfen, mehr Kalorien während Ihres Cardio-Trainings zu verbrennen, sagt Perkins.

(Mehr: Trainieren Sie mit dieser 30-Tage-Lauf-Herausforderung - auch für Anfänger geeignet!)

9. Sie erhöhen Ihre Flexibilität

Ignoriere diesen supergeilen Kerl, der nur eine Minute lang im Yoga-Kurs herumfummelt. Forscher der University of North Dakota stellten fest, dass statische Dehnungen im Gegensatz zu Krafttrainingsübungen die Flexibilität ebenso verbessern können wie das typische statische Dehnungsschema.

Alles, was wir über Schicksal 2 wissen

Das Schlüsselwort hier ist 'full-range', bemerkt Sinkler. Wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht nicht die gesamte Bewegung 'ganz nach oben und ganz nach unten' ausführen können, müssen Sie möglicherweise eine leichtere Hantel verwenden und daran arbeiten.

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10. Sie steigern die Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Training ist nicht die einzige Übung, die gut Herz-Kreislauf ist. In der Tat kann Krafttraining auch Ihre Herzgesundheit verbessern. In einer Studie der Appalachian State University senkten Personen, die 45 Minuten Widerstand bei mittlerer Intensität ausübten, den Blutdruck um 20 Prozent. Das ist so gut wie, wenn nicht sogar besser als, die Vorteile, die mit den meisten Blutdruckpillen verbunden sind. (Siehe auch: Verwenden von Herzfrequenzzonen zum Trainieren der maximalen Trainingsvorteile)

11. Sie fühlen sich gestärkt

Das Herumwerfen von ernsthaftem Eisen stärkt nicht nur Frauen in den Filmen. Das Heben schwererer Gewichte und die daraus resultierende Stärkung bringen einen großen Schub für das Selbstwertgefühl mit sich. Ihre Stärke zeigt sich nicht nur in Ihrem schlanken, straffen Körper, sondern auch in Ihrer Haltung. (Siehe: 18 Möglichkeiten, wie Gewichtheben Ihr Leben verändert.)

'Kraft hat eine lustige Art, in alle Bereiche Ihres Lebens zu bluten, im Fitnessstudio und draußen', sagt Jen Sinkler, ein olympischer Trainer, Kettlebell-Trainer und Autor vonGewichte schneller heben. Indem Sie sich ständig dazu auffordern, Dinge zu tun, die Sie nie für möglich gehalten hätten, wächst Ihr Selbstvertrauen. 'Gewichtheben stärkt dich', sagt sie.

  • Von K. Aleisha Fetters
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