2 Variationen der Glute-Bridge-Übung, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen

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Machen Sie jemals eine Übung in einem Gruppen-Fitnesskurs und wundern Sie sich, Mache ich das überhaupt richtig? Sie haben einen guten Grund, über Ihre Form nachzudenken: Selbst winzige Änderungen können den größten Unterschied zwischen dem Gefühl einer Bewegung und der Auswirkung auf Ihren Körper ausmachen. (Jeder, der die Barkasse endlich gemeistert hat, weiß, dass dies wahr ist.)

Bei der Glute-Brücke, die unzählige Variationen aufweist, erweist sich die Kick-Back-Positionierung von der Einbeinbrücke bis zur Bandbrücke als überaus wichtig. Wenn Sie den größten Teil Ihres Rückens auf dem Boden halten und den Rücken während des Überbrückens nicht vollständig vom Boden abheben, kann sich die Übung von einer erbeutungsstärkenden Bewegung zu einer Dehnung auf der Vorderseite des Körpers entwickeln, stellt Shannon McClintock, Franchise-Meistertrainerin für Barre3, fest.

Beide haben ihren Platz in einem Training. Es hängt nur davon ab, was Sie tun möchten. Hier erfahren Sie, wie Sie beide Brückenvarianten meistern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vollbrückenlift

Wie es geht: Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften bis zum Maximum an und heben Sie den gesamten Rücken vom Boden ab. Denken Sie daran, die Knie nach vorne in Richtung Wand vor Ihnen zu strecken, damit Sie die Hüften verlängern können. Verschränken Sie die Finger unter dem Körper, indem Sie sie auf die Schulterköpfe rollen, um eine noch stärkere Freisetzung durch die Vorderseite des Körpers und die Hüften zu erreichen. Hochheben und festhalten.

Was es macht: 'Dies wird eher zu Dehnungszwecken als zur aktiven Stärkung des Sitzes verwendet', sagt McClintock. Sie werden es an Ihren Hüftbeugern spüren, wenn sich die Vorderseite Ihres Körpers löst, stellt sie fest.

Während eine neutrale Wirbelsäule mit ausgerichteten Schultern, Hüften, Knöcheln und Zehen der Schlüssel zur aktiven Kräftigung der Rumpfmuskulatur ist, kann Ihre Wirbelsäule beim Anheben des gesamten Rückens in eine leichte Streckung geraten (sie beugt sich) rückwärts), was für den Zweck einer Strecke in Ordnung ist, stellt McClintock fest. Das ist auch der Grund, warum Sie mit dieser Variante nicht zu viel Glute-Arbeit bekommen. Da es durch diese leichte Rückenverlängerung schwieriger ist, eine aktive Hüftverlängerung zu finden (das ist die Rückwärtsbewegung des Beins), ist es auch schwieriger, Ihre Sitzmuskeln hier zu aktivieren.

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Aktive Brückenlifte

Wie es geht: Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit oder etwas breiter auf. Wurzel runter in die Füße und halte sie gestapelt unter den Knien. Heben Sie die Hüften an. Ziehen Sie die Rippen nach unten und nach innen in Richtung Matte (wenn Sie beim Hinunterblicken herausstehende Rippen sehen, ziehen Sie den oberen Rücken weiter in die Matte, bis sie verschwinden). Die Schulterblätter bleiben auf der Matte und entspannen die Schultern von den Ohren weg. Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden und behalten Sie dabei die Kontrolle, bis der Sitz den Boden berührt. Verwenden Sie dann die Sitzmuskulatur, um den Rücken in die Ausgangsposition zu heben. Achten Sie darauf, dass der obere Rücken beim Heben in Kontakt mit der Matte bleibt.

Was es macht: Wenn Sie den größten Teil Ihres Rückens auf dieser Matte lassen, wird dies zu einem stärkeren Zug, stellt McClintock fest. 'Wenn Sie den oberen Teil Ihres Rückens auf der Matte haben, können die Menschen in einer neutraleren Wirbelsäule bleiben, was nicht nur für die meisten Menschen sicherer ist, sondern auch dazu beiträgt, Ihre Sitzmuskeln leichter zu aktivieren.' Da Ihre Rippen nach unten zeigen und Ihre Hüften angehoben sind, können Sie die Hüftverlängerung erreichen, die zum Anheizen Ihrer Gesäßmuskulatur erforderlich ist, stellt sie fest.

Denken Sie daran: Wenn Sie einen anderen Muskel als das Brennen der Gesäßmuskulatur spüren (z. B. an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder an der Vorderseite Ihrer Hüften), müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, um Ihr Schuhwerk zu senken oder sich langsamer zu bewegen, um dies zu erreichen Das tut so weh.

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