20 einfache Diät-Tipps, die gesundes Essen weniger anspruchsvoll machen

Wir sind bei Ihnen: Abnehmen fühlt sich an wie kein Picknick. Aber hier ist ein kleines Geheimnis. Es ist bei weitem nicht so schwer, wie die meisten von uns denken. Eine ziemlich einfache Diät existiert tatsächlich. 'Viele Frauen glauben, dass sie alles ändern müssen, aber in Wirklichkeit können kleine Änderungen an Ihrer Ernährung einen großen Unterschied bewirken', sagt Dawn Jackson Blatner, R.D., Sprecherin der American Dietetic Association und Autorin von Die Flexitarian Diät.

Wir haben 20 absolut schmerzfreie und einfache Diät-Lösungen, die von den neuesten Forschungen und den führenden Abnehm-Experten des Landes ausgewählt wurden, um das Abnehmen dieser Pfunde so einfach wie 1, 2, 3 und darüber hinaus zu machen. Studieren Sie, und füllen Sie dann unsere Einkaufsliste für einfache Diäten auf, um diese neue Strategie für den Ernährungsplan zu einem Kinderspiel zu machen.

1. Geben Sie Soda auf

Laut einer Studie der American Dietetic Association kann jedes alkoholfreie Diätgetränk, das Sie täglich zu sich nehmen, Ihr Risiko, übergewichtig zu werden, um 65 Prozent erhöhen. Andere Untersuchungen legen nahe, dass künstliche Süßstoffe den Appetit tatsächlich anregen und zu Überernährung führen können. Nehmen Sie stattdessen einen Schluck Wasser oder Sprudelwasser mit Zitrone, um den Geschmack zu verbessern.

2. Essen Sie alle paar Stunden

Frauen, die unregelmäßig essen, verbrauchen mehr Kalorien und verbrennen diese weniger schnell als Frauen, die täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Die einfache Diätlösung: Gehen Sie nicht länger als drei oder vier Stunden, ohne etwas zu essen.

3. Trinken Sie mehr Tee

Grüner Tee enthält nicht nur etwa die Hälfte des Kaffeekoffeins, sondern auch Katechine, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Eine iranische Studie ergab, dass Menschen, die zwei Monate lang täglich vier Tassen tranken, in ihrem Mittelteil deutlich mehr Gewicht und Zoll verloren (und einen niedrigeren Blutdruck und BMI erzielten) als Menschen, die täglich zwei Tassen oder keinen grünen Tee tranken. Wenn Ihnen grüner Tee zu bitter ist, sollten Sie einen der neuen grünen Tees mit Fruchtessenzen in Betracht ziehen. Die meisten haben keine Kalorien und genau die richtige Menge an Süße, sagt Blatner.

4. Packen Sie das Protein ein

Eine Studie der Universität Washington ergab, dass eine Verdoppelung des Eiweißgehalts dazu beitragen kann, dass Sie weniger essen, ohne sich hungrig zu fühlen. 'Protein kann Ihr Gehirn empfindlicher für Leptin machen, ein Hormon, mit dem Sie sich satt fühlen', sagt Studienautor Scott Weigle, Professor für Endokrinologie an der University of Washington School of Medicine. Wenn Sie sich auf diese einfachen Diätanpassungen konzentrieren, stellen Sie sicher, dass mindestens ein Drittel jeder Mahlzeit und jedes Snacks eine Quelle für mageres Eiweiß ist (und prüfen Sie, wie es aussieht, wenn Sie die richtige Menge Eiweiß pro Tag zu sich nehmen).

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5. Priorisieren Sie das Produkt

Mit diesem einfachen Diät-Tipp sparen Sie möglicherweise sogar Zeit, wenn Sie einkaufen: Halten Sie sich an den Umfang des Geschäfts. Die Mittelgänge Ihres örtlichen Supermarkts sind mit stark verarbeiteten, zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln gefüllt. 'In den ersten Gängen finden Sie alle frischen Produkte, Milchprodukte und Meeresfrüchte', erklärt Dr. Oz Garcia, Ernährungswissenschaftler in New York City und Autor von Für immer fabelhaft aussehen und sich so fühlen.

6. Kaufen Sie To-Go-Gemüse

'Das meiste Gemüse in Ihrem Kühlschrank sollte sich so leicht in den Mund schieben lassen wie ein Kartoffelchip. Das bedeutet, dass es vorgeschnitten und vorgewaschen werden sollte', sagt Bethany Thayer, Sprecherin der American Dietetic Association. Gleiches gilt für Obst. 'Und halten Sie sie in Augenhöhe in Ihrem Kühlschrank, damit sie Ihnen direkt ins Gesicht starren, wenn Sie die Tür öffnen.'

7. Holen Sie sich genug Schlaf

Laut Untersuchungen der Laval-Universität in Quebec sind Menschen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, schlanker als diejenigen, die nur fünf oder sechs Stunden bekommen. 'Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, produziert Ihr Körper mehr Stresshormone, die Ihren Appetit steigern können', erklärt Dr. Michael Breus, Mitbegründer von Sound Sleep Solutions in Atlanta. Haben Sie Probleme, während dieser einfachen Diät einzusteigen? Ziehen Sie in Betracht, das Laufband vor und nicht nach der Arbeit zu benutzen: Eine Studie des Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle ergab, dass Frauen, die vormittags trainierten, nachts schneller einschliefen als Frauen, die nachmittags trainierten. trainieren. (Erfahren Sie, wie Sie früh aufstehen und morgens trainieren können, direkt von Frauen, die dies um 4 Uhr morgens tun.)

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8. Aus einer Liste einkaufen

'Gehen Sie niemals in ein Lebensmittelgeschäft ohne eine Master-Liste, die eine Versicherung gegen Impulskäufe bietet', schlägt Donald Hensrud, M. D., ein Adipositas-Spezialist an der Mayo-Klinik vor. Und kaufen Sie niemals ein, wenn Sie Hunger haben. (Siehe auch: 10 gesunde, leicht zu ernährende Lebensmittel, die Sie immer auf Ihrer Einkaufsliste haben sollten. Die vollständige Einkaufsliste für leicht zu ernährende Lebensmittel finden Sie weiter unten.)

9. Gefrorene Garnelen auffüllen

'Ich habe immer ein oder zwei Taschen in meiner Gefriertruhe', sagt Ellie Krieger, R.D., Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von Kleine Änderungen, große Ergebnisse. 'Ich gebe sie zu Pfannengerichten und Nudeln oder serviere sie manchmal einfach mit Cocktailsauce als Snack.' Bonus: Garnelen haben mit 84 Kalorien pro 300 ml Portion etwa ein Drittel der Kalorien von Hühnchen und etwa die Hälfte der Kalorien von Lendenbraten. Lebensmittel-Snobs, beachten Sie: Gefrorene Garnelen sind oft frischer als 'frisch', da sie erst eingefroren werden, nachdem sie gefangen wurden.

10. Bis 100 zählen

Heutzutage wird alles, von Kartoffelchips über Joghurt bis hin zu Eiscreme, in Snacks mit 100 Kalorien für eine einfache Diät-Lösung angeboten. 'Möglicherweise müssen Sie mehr bezahlen, als wenn Sie eine Tasche in Economy-Größe gekauft hätten, aber die kleineren Portionen bedeuten, dass Sie am Ende weniger essen', sagt Barbara Rolls, Ph.D., Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University and the University Autor von Der Volumetrics Weight-Control-Plan.

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11. Wählen Sie Vollkornprodukte

'Statt raffinierter und verarbeiteter weißer Lebensmittel sollten Vollkornstärken wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Kleiegetreide verwendet werden', so Blatner. Je bräuner das Essen, desto höher die Ballaststoffe und desto mehr Ballaststoffe sind für den Gewichtsverlust ausschlaggebend. Der Nährstoff hilft Ihnen, sich voller zu fühlen und verringert die Aufnahme von Kalorien aus anderen Nahrungsquellen. Eine einfache Diät fügt hinzu: Streuen Sie zwei Esslöffel eines ballaststoffreichen Getreides wie Kellogg's All-Bran Bran Buds in Ihren Joghurt (5 Gramm); Ersetzen Sie Ihr Putenbrot mit Vollkornbrot (2 Gramm) durch Weißbrot und werfen Sie eine halbe Tasse weiße Bohnen auf Ihren Salat (6 Gramm). (95 Prozent der Amerikaner haben nicht genug Ballaststoffe ?!)

12. Lagern Sie Ihre Gefriertruhe

Erfolgreiche Diätassistenten verzehren nach Angaben des National Weight Control Registry im Durchschnitt weniger als zweieinhalb Mahlzeiten pro Woche. Ein hilfreicher, einfacher Diät-Tipp: Kochen und Einfrieren von Mahlzeiten, damit Sie eine Option haben, wenn Sie zu hungrig zum Kochen sind. Auf diese Weise greifen Sie nicht automatisch zum Mitnehmen zurück.

13. Haben Sie einen V8, während Sie kochen

'Ich hatte Klienten, die sich beschwerten, dass sie nicht abnehmen können, aber dann habe ich herausgefunden, dass sie Hunderte von Kalorien zu sich nehmen, während sie das Abendessen vorbereiten', sagt Blatner. 'Jeder kleine Geschmack' zählt '! Ihr einfacher Diät-Tipp für die Zubereitung des Abendessens? Trinken Sie einen natriumarmen V8-Saft. 'Es sind nur 50 Kalorien pro Portion, aber es wird Sie zufrieden stellen und Hungerschmerzen abwehren, sodass Sie weniger zum Knabbern neigen', erklärt sie. Hass V8? Kaugummi, um den Mund zu halten.

14. Wechseln Sie zu Salsa

'Ich habe Kunden, die alles mit Bratkartoffeln, Gemüse, sogar Hühnchen oder Lachs bestreichen', sagt Thayer. 'Es ist eine Portion Gemüse, die ansonsten milden Diät-Grundnahrungsmitteln ein wenig Geschmack und Würze verleiht.' Die Kalorienersparnis durch diesen würzigen, einfachen Diätwechsel ist es wert: Zwei Esslöffel Salsa anstelle von Sauerrahm auf einer Ofenkartoffel sparen beispielsweise 42 Kalorien und fünf Fettgramm.

15. Essen Sie scharfes Essen

'Wenn Lebensmittel warm sind, bewegen sich ihre Moleküle schneller, was bedeutet, dass sie einen stärkeren Geruch haben', erklärt Alan Hirsch, M. D., Direktor der Stiftung zur Behandlung und Erforschung von Gerüchen und Geschmack in Chicago. Das Ergebnis: Das Aroma beeinflusst das Sättigungszentrum in Ihrem Gehirn und lässt Sie glauben, dass Sie mehr gegessen haben als Sie, sodass Sie sich schneller satt fühlen. Wenn Ihr Essen heiß ist, müssen Sie es außerdem langsamer verzehren, wodurch Ihr Magen Zeit hat, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es voll ist. Probieren Sie diese Strategie mit diesen indischen Rezepten aus, die billiger und gesünder sind als die Bestellung.

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16. Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Essen

Putzen Sie Ihre Zähne oder spülen Sie Ihren Mund direkt nach einer Mahlzeit oder einem Snack aus, um den Drang zu stillen, weiter zu knabbern. 'Es ist sowohl ein physisches als auch ein psychologisches Signal an Ihren Körper, dass Sie mit dem Essen fertig sind', sagt Blatner.

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17. Identifizieren Sie Ihre Gelüste

'Ein Grund dafür, dass Frauen zu viel essen, ist, dass sie ihr Essensbedürfnis nicht direkt auf den Kopf treffen. Sie bangen so lange, bis sie endlich zufrieden sind', erklärt Blatner. Fragen Sie sich, was Sie wirklich wollen: Salzig? Süss? Glatt? Knackig? 'Heißhungerattacken können in vier Kategorien unterteilt werden', sagt Blatner. »Wenn Sie es süß und knusprig mögen, probieren Sie eine kleine Tüte Popcorn mit etwas künstlichem Süßstoff oder sogar Zucker. Wenn Sie süß und cremig möchten, wählen Sie einen leichten Vanillejoghurt. Wenn Sie an etwas Salziges und Glattes denken, probieren Sie ein paar Stücke fettarmen Streichkäse. Wenn Sie wirklich salzig und knusprig möchten, probieren Sie eine Handvoll trocken gerösteter Nüsse oder Sojabohnenölnüsse. (In Verbindung stehend: Wie man über Heißhunger hinwegkommt, entsprechend einem Gewicht-Verlust-Experten)

18. Positiv bleiben

Optimisten sind eher geneigt, ernährungsphysiologisch einwandfreie Ernährungspläne zu erstellen, berichtet eine Studie in der Ernährungstagebuch. 'Richtig essen und Sport treiben scheint für sie eine Selbstverständlichkeit zu sein', erklärt Bruce Rabin, Ph.D., Ärztlicher Direktor des Healthy Lifestyle Program des Medical Centers der Universität Pittsburgh. Glücklicherweise ist es möglich, Ihren Pessimismus abzuschütteln. 'Wenn das nächste Mal ein negativer Gedanke in Ihren Kopf kommt, zwingen Sie sich, etwas Positives zu erfinden, um es zu ersetzen', so Rabin. Wenn Sie dies oft genug üben, wird es im Laufe dieser einfachen Diät und darüber hinaus zu einer automatischen Reaktion.

19. Lenken Sie sich ab

Visionen von Godiva überschwemmen Ihren Kopf? Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit abzulenken, bevor Sie eine Schachtel kaufen. Nachforschungen der Flinders University in Adelaide, Australien, haben ergeben, dass Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit danach sehnen, je klarer Ihr geistiges Bild von einem bestimmten Lebensmittel ist. Aber es gibt eine Menge, die Sie tun können, um diese visuellen Hinweise abzuschwächen. Die Forscher stellten fest, dass das zufällige Durchblättern von Bildern auf einem Computerbildschirm oder, in geringerem Maße, das Hören einer Rede in einer Fremdsprache ausreichte, um die Schüler während dieses einfachen Ernährungsexperiments von ihrem Heißhunger abzulenken. Alles, was sowohl Ihre Augen als auch Ihren Verstand beschäftigt, wie das Spielen von Sudoku, sollte helfen, sagen Forscher.

20. Verwenden Sie eine Easy Diet-Einkaufsliste

Tanken Sie mit dieser wöchentlichen Einkaufsliste für Supermärkte Ihren Weg durch diese einfache Diät.

Produzieren

  • Buntes Gemüse, besonders dunkelgrün, rot und orange
  • Frisches Obst, vor allem Vitamin C-reiche Auswahl

Protein

  • Hautlose Geflügelbrust
  • Nussbutter (Mandel, Cashew, Soja, Erdnuss)
  • Ich bin milch
  • Eier

Kohlenhydrate

  • Haferflocken
  • Bohnen und Erbsen (Dosen, getrocknet)
  • Brauner und wilder Reis
  • Linsen, Bulgur, Vollkorncouscous
  • Vollkornbrot und Cracker

Snacks und Beläge

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  • Ungesalzene Nüsse (Walnuss, Mandel, Cashew, Soja, Pekannuss)
  • Ungesalzene Samen (Kürbis, Sesam, Sonnenblume, Mohn, Pinienkerne)
  • Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Datteln, Feigen, Beeren, Johannisbeeren)

Öle

  • Olive
  • Raps
  • Sesam

Zucker

  • Honig
  • Ahornsirup

Sonstiges

  • Kräuter- oder Grüntees
  • Kräuter und Gewürze
  • Senf, Salsas, Kapern
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