3 Dinge, die Sie sofort nach dem Training tun müssen

3 Dinge, die Sie sofort nach dem Training tun müssen

Die ersten 30 Minuten nach einer Schweißsitzung sind entscheidend für die Wiederherstellung und die Verhinderung von Ausbrüchen. So trainieren Sie nach dem Training

Durch Molly Ritterbeck Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Maridav / Shutterstock

In einer perfekten Welt würde ich ein Training mit Energie beenden, wobei mein Gesicht von einem Kuss feuchten Schweißes glänzte. Da mein Leben überhaupt nicht beschäftigt oder stressig ist, habe ich viel Zeit, um mich mit ein paar Yoga-Posen abzukühlen und zu entspannen. Dann trinke ich einen köstlichen Smoothie auf Bestellung mit genau der richtigen Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten und walze direkt in eine offene Dusche, die mit all meinen Lieblingsbadeprodukten gefüllt ist, damit ich sie nie mitnehmen muss meine Sporttasche.

In der Realität mache ich mir sofort Gedanken über all die Dinge, die ich nach dem Training machen muss, also strecke ich mich ungefähr 34 Sekunden lang auf den Matten und renne in die Umkleidekabine, um eine Dusche zu nehmen, wo das Warten länger dauert als am DMV. Anstatt die generischen Badezusätze zu verwenden, die meine Haare und meine Haut trockener machen als die der Sahara, gehe ich in feuchten Kleidern nach Hause, esse nichts und beeile mich, meinen Tag fortzusetzen.

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Die perfekte Routine nach dem Sport ist leichter gesagt als getan. Aber wie Sie mit diesen 30 Minuten unmittelbar nach einer Schweißsitzung umgehen, ist genauso wichtig wie das Training. Da wir wissen, dass es unmöglich ist, auf einmal einen Snack zu essen, sich zu dehnen und zu duschen, haben wir drei Top-Experten angeworben, um Ihre Routine nach dem Schwitzen abzuwägen und Prioritäten zu setzen - Sie müssen also nicht.

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0: 00-10: 00 Minuten: Strecken und Rollen

Das allererste und wichtigste, was Sie nach dem Training tun sollten, ist Dehnen, solange Ihre Muskeln noch warm sind. 'Sie müssen sich dehnen, bevor die Muskeln abkühlen können, was 30 bis 40 Minuten dauert', sagt Dr. Jordan D. Metzl, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City. 'Wenn sich der Muskel abkühlt, zieht er sich zusammen, und wenn Sie versuchen, ihn zu lockern, können Sie Verletzungen verursachen', sagt er. Metzl empfiehlt, nach dem Training mindestens fünf Minuten zu dehnen und die Knicke anschließend fünf Minuten mit einer Schaumrolle auszubügeln, um eine ordnungsgemäße Erholung zu gewährleisten. 'Zehn Minuten insgesamt sind für die meisten Menschen realistisch.' Probieren Sie den Trigger Point Therapy GRID Foam Roller aus ($ 40, tptherapy.com). (Siehe 6 gute Gründe, warum Sie sich dehnen müssen, um überzeugender zu sein.)

10: 00-20: 00 Minuten: Wechseln Sie Ihre Kleidung

Lassen Sie als Nächstes Ihren nassen Sport-BH und die Strumpfhose fallen, auch wenn Sie keine Zeit zum Duschen haben. 'Wenn Sie sich nicht waschen können, ziehen Sie sich so schnell wie möglich aus', sagt Dr. Neal Schultz, Dermatologe in New York City und Gründer von BeautyRx Skincare. 'Sie fangen Feuchtigkeit ein, die das Wachstum von Keimen, Bakterien, Pilzen und Hefen fördert, die eine Hautinfektion auslösen oder Ausbrüche verursachen können', sagt Schultz. Es macht keinen Unterschied, ob Sie innerhalb von zwei, fünf oder 10 Minuten wechseln, aber warten Sie nicht länger als eine halbe Stunde.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht duschen können oder zusätzliche Kleidung vergessen, empfiehlt Schultz, ein Handtuch mit Wasser zu befeuchten und Ihren Körper zu tätscheln, und dann mit einem trockenen Handtuch zu tupfen, um zur Not so viel Feuchtigkeit wie möglich aufzunehmen. 'Bakterien haben keine Chance, sich zu vermehren, wenn Sie die Feuchtigkeit entfernen', sagt er.

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Wenn Sie sich besonders Sorgen über Ausbrüche machen, ist es viel wichtiger, Ihr Gesicht vor dem Training zu reinigen, als danach. Schultz empfiehlt, das Make-up zu entfernen und das Gesicht zu waschen oder mit einem Reinigungstuch zu wischen. Versuchen Sie, etwas, das Sie unterwegs leicht verwenden können, in Ihre Sporttasche zu werfen, z. B. das Beauty RX-Trainingskit ($ 19, beautyrx.com). (Probieren Sie auch das beste schweißfeste Make-up.)

20: 00-30: 00 Minuten - Tanken Sie zur Wiederherstellung auf

Zu guter Letzt sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwas zu essen zu sich nehmen. 'Das wird die Erholung optimieren, Muskelkater lindern und Ihnen helfen, während Ihres Trainings am nächsten Tag eine bessere Leistung zu erbringen', sagt Mitzi Dulan, RD, Autor von Die Pinterest-Diät: Wie man sich einen dünnen Weg bahnt. 'Das 30-Minuten-Fenster ist die Spitzenzeit für den Beginn des Wiederaufbaus und der Regenerierung der Muskeln', sagt sie.

Packen Sie einen Snack in Ihre Sporttasche, der Ihren Zielen entspricht. Dulan schlägt vor, etwa 200 Kalorien mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von etwa 2: 1 oder 1: 1 anzustreben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren oder Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, streben Sie 300-400 Kalorien mit einem Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydraten zu Protein an. Einige Optionen sind: zwei Pistazienbissen von Setton Farms, ein proteinreicher Bio-Milchshake aus dem Tal oder GoodFoods & apos; Preiselbeermandel-Hühnersalat. (Oder probieren Sie einen dieser 5 großartigen, verpackten Snacks nach dem Training.)

  • Von Molly Ritterbeck
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