5 Laufverletzungen für Anfänger (und wie man sie vermeidet)

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Das patellofemorale Schmerzsyndrom, besser bekannt als 'Runner's Knee', ist ein Mittel gegen Schmerzen, die an der Kniescheibe auftreten. Eine Reizung der Sehnen, des Knorpels, des Fettpolsters unter der Patella oder anderer Gewebe kann die Ursache für eine Reihe von Krankheiten sein, wie Überbeanspruchung, Muskelungleichgewicht, Fußprobleme, eine falsch ausgerichtete Kniescheibe oder etwas anderes.

Vermeide es: Stärken Sie Ihren Quadrizeps und Ihr Gesäß, sagt Mike Silverman, Physiotherapeut am Hospital for Special Surgery in New York City. Dies wird dazu beitragen, die Last von den Knien auf die Beine zu verlagern. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihr IT-Band locker und beweglich zu halten, und halten Sie Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Waden mit dynamischen Dehnungen (wie diese 6 aktiven Dehnungen, die Sie machen sollten) geschmeidig.

Entlasten Sie es: 'Wenn Sie das Knie eines Läufers entwickeln, ist Schaumrollen eine großartige Möglichkeit, die Symptome zu reduzieren', sagt Silverman. Eis dein Knie und verwende elastisches Therapieband wie Kinesio oder KT Tape, um deine Patella als dreizackigen Ansatz zu stabilisieren.

Iliotibiales Band-Syndrom

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Das Band iliotibialis - ein Band, das sich vom Becken bis zur Außenseite des Oberschenkels erstreckt und beim Laufen das Knie stabilisiert. Wenn es zu eng wird, könnten Sie einen stechenden Knieschmerz verspüren.

Vermeide es: Wie beim Knie des Läufers ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur der Schlüssel, zusammen mit der Verwendung einer Schaumstoffrolle, um das IT-Band zu kneten, sagt Silverman. Steigern Sie die Laufleistung schrittweise, werfen Sie abgenutzte Schuhe weg, gehen Sie bergab und wechseln Sie häufig die Richtung auf der Strecke.

Entlasten Sie es: Wenn Sie vor dem IT-Bandsyndrom nicht gewürfelt haben, ist es Zeit zu beginnen. 'Schaumrollen kann bei Schmerzen helfen', sagt Silverman. Fügen Sie auch Glute, Kniesehne und Quad hinzu. (Los geht's! Die beste IT-Band dehnt sich aus.)

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Pflanzenfasziitis

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Die Plantarfaszie ist ein faseriges Gewebeband in der Fußsohle, das sich von der Ferse bis zu den Zehen erstreckt. Kleine Risse in der Faszie verursachen Entzündungen und damit starke Fersenschmerzen. Sie werden es oft morgens oder nach langen Sitz- oder Stehperioden spüren.

Vermeide es: Halten Sie Ihre Unterschenkel und Füße mit Dehnungen für Ihre Waden und Plantarfaszien geschmeidig, zusätzlich zu Übungen zur Kräftigung der Bögen.

Entlasten Sie es: Wenn Sie unter Ihrem Fuß eine Reizung entwickeln, kann eine Nachtschiene helfen, sagt Silverman. 'Das Rollen eines Golfballs oder einer gefrorenen Wasserflasche an der Unterseite Ihres Fußes funktioniert auch.'

Piriformis-Syndrom

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Der Piriformis-Muskel in Ihrem Seitenzahnbereich stabilisiert Ihre Hüftgelenke, hält Ihr Gleichgewicht aufrecht und ermöglicht es Ihnen, von Fuß zu Fuß zu wechseln. Wenn der Muskel den Ischiasnerv mit zu viel Kraft zusammendrückt, spüren Sie möglicherweise Schmerzen in Ihrem Unterleib oder ein Kribbeln, das bis zu Ihren Zehen reicht.

Vermeide es: Wir haben es schon einmal gesagt, und wir werden es noch einmal sagen: 'Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, damit die Piriformis nicht angespannt und gereizt werden', sagt Silverman. Auch die Kernarbeit - einschließlich Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur - ist der Schlüssel.

Entlasten Sie es: Schnappen Sie sich einen Lacrosse- oder Tennisball, um Ihre Gesäßmuskeln auszurollen und graben Sie tief in den Muskel ein. 'Das Rollen vor und nach dem Laufen kann die Symptome lindern', sagt Silverman. Halten Sie den Ball griffbereit, damit er auch den ganzen Tag intermittierend rollt. (Versuchen Sie eine dieser 6 Möglichkeiten, um Muskelkater nach dem Übertraining zu lindern.)

Hintere Tibialis-Sehnenentzündung

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Die hintere Tibialissehne hat eine wichtige Aufgabe: die Unterstützung des Fußgewölbes. Die Sehne verbindet Ihren Wadenmuskel mit der Innenseite Ihres Knöchels. Wenn es gereizt, entzündet oder zerrissen wird, sehen Sie möglicherweise Fuß- und Knöchelschmerzen sowie Bögen, die mit der Zeit langsam abfallen und zu Plattfüßen führen.

Vermeide es: Bevor Sie diese niedlichen Tritte kaufen, besuchen Sie Ihren lokalen Laufshop, um Ihre Füße beurteilen zu lassen. Ihre Fußgewölbehöhe bestimmt, um wie viel Ihr Knöchel beim Laufen nach innen oder außen rollt, und folglich, welche Schuhe für Sie am besten geeignet sind - ein neutraler Schuh, der es Ihrem Fuß ermöglicht, von Natur aus nach innen zu rollen, oder ein Stabilitäts- oder Bewegungskontrollschuh, der die Bewegung einschränkt die eine oder andere Richtung. 'Wenn Sie sicherstellen, dass Sie mit dem richtigen Schuh laufen, können viele potenzielle Verletzungen, einschließlich Sehnenentzündungen, begrenzt werden', erklärt Silverman. Außerdem kann die Stärkung Ihres Unterschenkels - insbesondere der Wade - einige der Schmerzen, die Anfänger plagen, verhindern.

Entlasten Sie es: Massieren und vereisen Sie den Bereich, um die Symptome zu lindern, sagt Silverman. Machen Sie eine Pause oder wechseln Sie zu Übungen mit geringen Auswirkungen, die Ihre Füße für eine Weile entlasten, und halten Sie sich für orthopädietauglich. (Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen. Überprüfen Sie, ob diese 5 verräterischen Anzeichen vorliegen, die Sie übertreiben.)

  • Von Karla Bruning
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