5 Möglichkeiten, den Alterungsprozess Ihres Körpers zu verlangsamen

5 Möglichkeiten, den Alterungsprozess Ihres Körpers zu verlangsamen

Sie können die Zeit möglicherweise nicht zurückdrehen, sie jedoch verlangsamen. Bahnbrechende neue Forschungsergebnisse sprechen darüber, was Sie tun können, um die Zeichen des Alterns Ihres Körpers zu verringern.

Von Mirel Ketchiff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Yuttana Jaowattana / Shutterstock

Es mag sich wie etwas aus einem Science-Fiction-Film anhören, aber dank neuer Fortschritte in Wissenschaft und Forschung ist verzögertes Altern nun Realität.

Amerikaner bleiben länger jünger, ergab eine aktuelle Studie der USC Leonard Davis School of Gerontology. 'Wir haben das biologische Alter der Menschen anhand verschiedener Gesundheitsmerkmale gemessen und festgestellt, dass sich das Alterungstempo in den letzten 20 Jahren verlangsamt hat', erklärt die Forscherin Eileen M. Crimmins, Ph.D. Die Menschen leben nicht nur länger, sondern genießen auch mehr Jahre erstklassiger geistiger und körperlicher Vitalität, sagt sie.

Während die Genetik eine Rolle dabei spielt, wie schnell wir altern, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass Verhaltensänderungen auch Auswirkungen haben. 'Es gibt eine Menge, die wir durch Ernährung, Bewegung und Lebensstil kontrollieren können', sagt Dr. S. Jay Olshansky, Professor an der Universität von Illinois an der Chicago School of Public Health und Chefwissenschaftler bei Lapetus Solutions. (Diese All-Star-Retinol-Hautpflegeprodukte können ebenfalls nicht schaden.)

Hier, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, sind die fünf intelligentesten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die stärksten Anti-Aging-Vorteile zu erzielen.

Gehen Sie ausgewogen mit Fett um

Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf zwei Marker der biologischen Alterung, berichtet die Zeitschrift Gehirn, Verhalten und Immunität. Höhere Aufnahmemengen stehen in Zusammenhang mit einer Verringerung des schädlichen oxidativen Stresses um 15 Prozent und längeren Telomeren. Diese Proteinkappen schützen die Chromosomen und verkürzen sich normalerweise mit zunehmendem Alter. (Hier finden Sie eine umfassende Einführung in die Telomere und ihre Auswirkungen auf die Alterung.)

Sie sollten auch Omega-6-Fettsäuren einsparen, die in Traubenkern-, Mais- und Sesamölen enthalten sind. In der Studie hatten Personen mit einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren die längsten (oder jüngsten) Telomere und den niedrigsten Grad an oxidativem Stress. Es wurde gezeigt, dass Omega-6-Fettsäuren die zellschädigende Entzündung verstärken, während Omega-3-Fettsäuren sie reduzieren. Das Problem ist, unsere Diäten tendieren dazu, Omega-6-Fettsäuren zu bevorzugen. Um dem abzuhelfen, sollten Sie mindestens 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen (die Menge in etwa drei Unzen Lachs) und die Aufnahme von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt begrenzen. (Lesen Sie die Anleitung, wie Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten.)

Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten

'Dies ist eine Möglichkeit, Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren - eine der wahrscheinlichen Determinanten der Alterungsrate', sagt Olshansky. „Wenn Sie essen, produziert Ihr Körper Insulin, ein Hormon, das Ihre Muskeln und die Leber dazu anregt, die Glukose aus Ihrem Blut zu absorbieren. Zu viel Insulin im Laufe der Zeit kann den Mitochondrien - kleinen Kraftwerken in unseren Zellen, die den Körper befeuern - schaden und auch zu einer Anhäufung von geschädigten Proteinen führen “, sagt Dr. Nathan LeBrasseur, Professor an der Abteilung für Physiologie und Biomedizin Engineering in der Mayo-Klinik. 'Dies kann die Entwicklung von Krankheiten auslösen.'

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Die Vorbeugung großer Insulinspitzen kann dabei helfen, den Zellschaden zu minimieren. Olshansky schlägt vor, sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. 'Und hören Sie nach dem Abendessen auf zu essen, weil sich der Stoffwechsel kurz vor dem Schlafen verlangsamt', sagt er. Oder essen Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks innerhalb eines Zeitfensters von acht bis zehn Stunden pro Tag, eine Methode, die als zeitlich begrenztes Füttern (oder zeitweiliges Fasten) bezeichnet wird. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass dieser Ansatz Insulin sensibilisierende und Anti-Aging-Vorteile haben könnte, sagt LeBrasseur.

Trainiere fast jeden Tag

'Sport ist das, was wir dem Jungbrunnen bisher am nächsten bringen', sagt Olshansky. Menschen, die an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang Cardio machten, hatten ein biologisches Alter, das fast neun Jahre jünger war als das derjenigen, die sesshaft waren, das Tagebuch Präventivmedizin Berichte. Das Training reduziert Entzündungen und oxidativen Stress, zwei Faktoren, die die Zellen altern und die Telomere verkürzen.

Andere Studien haben gezeigt, dass es auch vorteilhaft ist, zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. 'Sport baut Muskeln wieder auf und lässt Körper und Geist insgesamt effizienter arbeiten', sagt Olshansky. Kraft- und Ausdauertraining verbessern auch die Insulinreaktion Ihres Körpers, sagt LeBrasseur. 'Muskeln speichern ungefähr 80 Prozent des Zuckers, den Sie durch Lebensmittel konsumieren', erklärt er. 'Wenn Sie trainieren, können Ihre Muskeln den Zucker besser aus Ihrem Blut aufnehmen, sodass Ihr Körper weniger Insulin benötigt.' Ihr Ziel: Mindestens 30 Minuten moderates bis intensives Cardio- und Krafttraining an den meisten Tagen der Woche. (Mehr dazu: Das beste Workout für Anti-Aging.)

Bleib auf deinen Füßen

Während Bewegung einen großen Einfluss auf das Altern hat, ist es auch wichtig, wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegen. In einer kürzlich durchgeführten Studie baten Forscher der Universität Maastricht in den Niederlanden verschiedene Personengruppen, 14 Stunden am Tag zu sitzen, 13 Stunden zu sitzen und eine Stunde zu trainieren sowie acht bis neun Stunden am Tag zu sitzen und sieben Stunden zu stehen oder zu gehen bis acht Stunden. Nach vier Tagen erhöhte sich die Insulinresistenz und der Cholesterinspiegel durch völlige Bewegungsmangel und die Endothelzellen, die die Blutgefäße auskleiden, wurden beschädigt. Wenn Menschen trainierten, hatten sie gesunde Endothelzellen, aber ihre Insulinresistenz und ihr Cholesterinspiegel stiegen immer noch an. Wenn diese Leute mehr standen und gingen, umgingen sie die Insulinresistenz und erhöhten den Cholesterinspiegel, aber nicht den Endothelschaden.

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Die Botschaft: Sowohl Bewegung als auch Bewegung im Laufe des Tages sind für eine optimale Gesundheit notwendig, sagt der leitende Autor Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Wenn Sie einen sitzenden Job haben, versuchen Sie, zwei Stunden am Tag durch Stehen und Gehen zu ersetzen, sagt er. Finden Sie etwas, das für Sie funktioniert, egal ob Sie an einem Stehpult arbeiten, aufstehen, wenn Sie einen Anruf entgegennehmen, einen langen Spaziergang zum Mittagessen machen oder eine Kombination davon.

Beschäftige dich mit deiner Spannung

'Kumulativer Lebensstress beschleunigt das epigenetische Altern, ein Prädiktor für die biologische Alterungsrate', sagt Dr. Perla Kaliman, Professorin an der Universitat Oberta de Catalunya in Spanien. Meditation ist eine Möglichkeit, sich vor Stress zu schützen. (Oder brechen Sie Ihre giftige Beziehung ab. Immerhin hat eine der ältesten Frauen ihren Status als Single-Beziehung für ihr langes Leben gutgeschrieben.)

'Unsere Untersuchungen legen nahe, dass die epigenetische Uhr bei Langzeit-Meditierenden langsamer läuft als bei solchen, die nicht meditieren', erklärt sie. In der Studie profitierten diejenigen, die mindestens drei Jahre lang täglich meditierten.

Wenn das entmutigend klingt, fangen Sie klein an. Probieren Sie die Insight Timer App. Es zeichnet Ihre Meditationsstreifen und Meilensteine ​​auf, um Sie zu motivieren, weiterzumachen. (Oder probieren Sie eine dieser Meditations-Apps für Anfänger aus.)

  • Von Mirel Ketchiff @mirelbee
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