5 Gründe, warum Sie nicht schneller laufen und Ihre PR brechen

Sie folgen Ihrem Trainingsplan religiös. Sie sind fleißig in Bezug auf Krafttraining, Cross-Training und Schaumrollen. Aber nach Monaten (oder Jahren) harter Arbeit, Sie immer noch Laufen Sie nicht schneller. Trotz aller Bemühungen ist es Ihnen nicht gelungen, die vor zwei Jahren festgelegte Halbmarathon-PR zu brechen oder in weniger als 30 Minuten ein 5-km-Rennen zu fahren. Also, was gibt es?

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Bevor Sie dem Selbstzweifel nachgeben und glauben, dass Sie nicht in der Lage sind, schnellere Rennzeiten zu fahren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre harte Arbeit nicht sabotieren, indem Sie eine der folgenden fünf Aktionen ausführen:

1. Läuft zu schnell

Wenn es in Ihrem Trainingsplan auf einen leichten Lauf ankommt, laufen Sie tatsächlich mit einem leichten Tempo? Die meisten Läufer haben die Schuld, an ihren leichten Tagen nicht genug langsamer zu werden. Langsames Laufen dient zwei Zwecken: Es verbessert Ihre aerobe Kapazität (wie gut Ihr Körper Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt) und hilft Ihnen, sich von schnellen Läufen zu erholen, sagt Mary Johnson, eine Trainerin von McKirdy Trained und USTAF. Wie langsam solltest du gehen? Ein leichtes Tempo sollte 1:30 bis 2:00 pro Meile langsamer sein als Ihr 10-km-Renntempo oder unter 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, erklärt Johnson. 'Auch diese Regel ist flexibel', sagt sie. 'Sie müssen auf Ihren Körper hören und wirklich leichte Läufe zu einer Anstrengung machen, bei der Sie bequem laufen.'

2. Laufen zu viele Meilen

Laut David Ayer, dem Gründer von RunRelated, muss man zu viel laufen, ohne sich zwischen harten Trainingseinheiten zu erholen oder unmittelbar nach dem Training wieder aufzutanken. 'Laufen ist anders als andere Sportarten, weil mehr Training nicht unbedingt gleich Erfolg ist', sagt er. 'Wenn Sie zu viel Stress auf Ihren Körper ausüben, werden Sie schlechter abschneiden und möglicherweise verletzt.' Woher wissen Sie, ob Ihr wöchentlicher Kilometerstand zu hoch ist? Achten Sie auf Anzeichen wie anhaltende Schmerzen, ständige Müdigkeit, Reizbarkeit, Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, Schlaflosigkeit und eine erhöhte Ruheherzfrequenz, sagt Johnson.

3. Krafttraining falsch

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg für Läufer, um Kraft zu trainieren. Das Timing Ihres Trainings ist wichtig, sagt Johnson. 'Krafttraining nach Abschluss Ihrer Schnelligkeit oder am Tag nach einem harten Trainingslauf', sagt sie. 'Wenn Sie schneller trainieren, müssen Sie beim Laufen Prioritäten setzen, damit Sie mehr aus Ihrer Geschwindigkeitssitzung herausholen als beim Laufen, wenn Ihre Muskeln bereits vom Krafttraining ermüdet sind.' Ein weiterer häufiger Fehler beim Krafttraining, den Johnson bei Läufern macht, ist, Tag für Tag dieselben Körpergewichtsübungen wie Muscheln und Monsterwanderungen zu machen. Diese Übungen helfen den Läufern nur in begrenztem Umfang. „Läufer müssen anfangen, die tatsächlichen Gewichte zu heben, um ihr Gewebe und ihre Muskulatur an die Anforderungen des Laufens anzupassen. '

4. Gehen Sie die Bewegungen während des Cross-Trainings durch

Laufen ist kein einfacher Sport. Lange Läufe und Geschwindigkeitstrainings sind schwierig, daher ist es nicht verwunderlich, dass Sie eine Stunde lang auf einem stationären Fahrrad sitzen und zuschauen möchten Der Junggeselle und nennen das Cross-Training. Wenn Sie schneller laufen möchten, müssen Sie es besser machen. Johnson schlägt vor, das Cross-Training von langweiligen Cardiogeräten zu nehmen und eine Kombination aus Übungen wie Übungen mit einer Wendigkeitsleiter, seitlichem Mischen und seitlichem Bärenkriechen für 45 bis 60 Minuten zu verwenden. 'Durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Aktivitäten lernt der Körper eines Läufers, effizienter zu werden und sich mit anderen Bewegungsebenen vertraut zu machen', sagt Johnson.

5. Nicht ehrlich zu sich selbst sein

'Viele Sportler wollen Erfolg, und sie wollen ihn gestern', sagt Ayer. Geduld und Ausdauer werden sich auszahlen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu sehen, schauen Sie sich Ihr Trainingsprotokoll genau an und seien Sie ehrlich zu sich selbst, schlägt Johnson vor. Nehmen Sie Erholung und Ernährung ernst? Wie viel Schlaf bekommst du? Was sind deine Stresslevel? In neun von zehn Fällen, in denen jemand nicht schneller wird, sagt Johnson: 'Es liegt daran, dass ein wichtiger Teil des Puzzles fehlt.' Smartes Training ist mehr als ein paar Mal pro Woche zu laufen.

  • Von Von Jess Underhill
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