5 Möglichkeiten, größere und stärkere Gesäßmuskeln zu bauen, die nichts mit Kniebeugen zu tun haben

5 Möglichkeiten, größere und stärkere Gesäßmuskeln zu bauen, die nichts mit Kniebeugen zu tun haben

Mit Kniebeugen ist nichts falsch - aber wenn Sie echte Ergebnisse sehen wollen, brauchen Sie diese fünf Strategien.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: IvanRiver / Shutterstock

Schau, Kniebeugen sind großartig. Aber werden Kniebeugen allein Ihnen die starken AF-Fäden Ihrer Träume bringen? Es sei denn, Sie sind genetisch in der Region gesegnet, wahrscheinlich nicht.

Und weil ein gut entwickelter posterior heutzutage ein unglaublich verbreitetes Fitnessziel ist - ganz zu schweigen von der Tatsache, dass ein starker Gesäßmuskel eine ganze Reihe von Fitnessvorteilen bietet -, ist es sinnvoll, dass Trainer und Forscher daran gearbeitet haben, die effizientesten Wege zu finden um größere, stärkere Gesäßmuskeln zu bekommen. (Und im Übrigen versuchen mehr Frauen, durch Ernährung und Bewegung an Gewicht zuzunehmen.)

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Kniebeugen können und sollten Teil Ihrer Routine für das Training des Unterkörpers sein, sie sind jedoch nicht die beste Maßnahme zur Erreichung von Zielen für den Aufbau des Gesäßmuskels. Hier sind fünf clevere Strategien, um stärker (und pfirsichfarbener) zu werden, die über die Grundbewegungen hinausgehen.

1. Integrieren Sie Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur wirklich aktivieren.

Wenn Kniebeugen keine glutenfreie Goldmine sind, welche Übungen sind das dann? Geben Sie Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., aka 'The Glute Guy', der als der erste Experte in allen Dingen Glutes gilt. Contreras hat untersucht, welche Übungen die Gesäßmuskulatur tatsächlich zum Leuchten bringen, und um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich auf diese konzentrieren.

'Meine drei wichtigsten Übungen für das Wachstum der Gesäßmuskulatur sind der Hantel-Hüftstoß, der B-Stand-Hüftstoß und die Hantel-Frosch-Pumpe, da sie leicht zu erlernen sind, mit der Zeit leicht überlastet werden können und die höchste Aktivität der Gesäßmuskulatur hervorrufen.' sagt Contreras.

Eine kurze Lektion in Anatomie: „Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Gesäßmuskel Maximus, Medius und Minimus“, erklärt Jaime McFaden, zertifizierter Trainer bei Aaptiv. 'Der Gluteus Maximus ist der größte der drei und gilt als die treibende Kraft'. Seine Hauptaufgabe ist die Hüftextension (Vorwärtsschieben der Hüften) oder das Gegenteil eines Hüftgelenks. Viele gängige Gesäßübungen - zum Beispiel der Hüftschub - verwenden diese Bewegung, um das Gesäßmaximum anzuvisieren. Aber andere, wie gebänderte seitliche Spaziergänge und Muscheln, werden Ihren Gesäßmuskel und Ihre Gesäßmuskulatur in Schwung bringen.

2. Konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung.

'Das häufigste fehlende Element in den Programmen von Frauen, die sich bemühen, ihr Gesäß wachsen zu lassen, ist eine stetige, fortschreitende Überlastung', erklärt Contreras.

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Progressive Überlastung ist ein Krafttrainingskonzept, das besagt: Um stärker zu werden (und Ergebnisse zu sehen), müssen Sie den Widerstand, dem Sie Ihre Muskeln aussetzen, kontinuierlich erhöhen. Mit anderen Worten, Sie steigern mit der Zeit das Gewicht und / oder die Wiederholungen Ihres Trainings, um Ihre Muskeln konstant zu fordern.

Dies bedeutet im Allgemeinen, dass die Frauen mit den am weitesten entwickelten Gesäßmuskeln sind ebenfalls das stärkste, sagt Contreras. 'Wenn Sie nicht mit einer erstaunlichen Genetik geboren wurden, besteht die einzige Möglichkeit, Ihren Gesäßmuskel erheblich zu formen und abzurunden darin, bei den besten Gesäßübungen sehr stark zu werden.' (Weitere Informationen zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.)

In meinem Glute Lab in San Diego trainieren wir Hunderte von Frauen, und diejenigen mit den besten Gesäßmuskeln sind in der Regel die Stärksten bei Übungen wie Hanteln, Hanteln, Beindrücken, Kurzhanteln, Becherhocken und Kettlebell-Kreuzheben '.

3. Meistern Sie die hintere Beckenneigung.

Wenn Sie Übungen mit dem Gesäß machen, sollten Sie dazu in der Lage sein Gefühl Wenn Sie dies nicht können, möchten Sie sich mit dem Konzept der hinteren Beckenneigung vertraut machen und es auf Ihre Gesäßübungen anwenden. 'Die posteriore Beckenneigung ist die Glute-Kontraktion im Endbereich, ähnlich wie das Aussperren der Gesäßmuskulatur', erklärt die Physiotherapeutin Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., Inhaberin von APEX Physical Therapy. (Denken Sie das Gegenteil davon, wenn Sie Ihren Hintern herausstrecken.) 'Dieser enorme Druck versetzt Sie in maximale Hüftextension und stellt sicher, dass Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert.'

Lobert zufolge möchten Sie jede Gluteus-Maximus-Übung (Hantel-Hüftstöße, Step-Ups und Glute-Brücken) mit einer posterioren Beckenneigung beenden, die sicherstellt, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich in Ihrer Hüfte durchlaufen und Ihre Gesäßmuskeln zusammengezogen haben. 'Dies maximiert Ihre Glute-Gewinne, schützt aber auch Ihren Rücken', fügt sie hinzu. (Es ist ungefähr so, als würde man eine richtige Barre-Tuck durchführen.)

Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre hintere Beckenneigung zu finden:

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  • Auf dem Rücken liegend willst du darüber nachdenken, deinen Rücken flach zu machen “, sagt Lobert. 'Sie müssen Ihre Unterleibsmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern darunter stecken.'
  • 'Denken Sie an ein Glas Wasser, das sich auf Ihrem Beckenknochen befindet, während Sie flach auf dem Rücken liegen und Ihre Füße auf dem Boden stehen', sagt Lobert. 'Um eine Neigung des hinteren Beckens zu erreichen, möchten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.'
  • Schließlich, auf der Spitze einer Glute-Brücke oder eines Hüftstoßes, können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen niedrig zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander abgewinkelt.

4. Befolgen Sie die Drittelregel.

'Ich empfehle, die Gesäßmuskulatur dreimal pro Woche mit verschiedenen Belastungen und Übungen zu trainieren', sagt Contreras. 'Ungefähr ein Drittel der von Ihnen ausgeführten Gesäßübungen sollte horizontaler Natur sein, ein Drittel sollte vertikaler Natur sein und ein Drittel sollte lateraler / rotatorischer Natur sein.' So möchten Sie beispielsweise Übungen wie Hüftstöße und Kabeldurchzüge für horizontales Laden, Kreuzheben und Steigern für vertikales Laden sowie seitliche Bandläufe und Muscheln für seitliches / rotierendes Laden ausführen.

Die Regel gilt auch für Gewicht, Wiederholungsbereiche und Kraftaufwand. „Etwa ein Drittel der Lasten, die Sie verwenden, sollte schwer sein für niedrigere Wiederholungen, ein Drittel sollte mittelgroß für mittelschwere Wiederholungen sein und ein Drittel sollte leicht für höhere Wiederholungen sein. In Bezug auf den Aufwand sollte ungefähr ein Drittel Ihrer Sätze bis zum Versagen oder eine Wiederholung vor dem Versagen ausgeführt werden, ein Drittel Ihrer Sätze sollte bis zu zwei bis drei Wiederholungen vor dem Versagen ausgeführt werden und ein Drittel Ihrer Sätze sollte nirgends in der Nähe des Scheiterns genommen werden.

Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln aus allen Winkeln trainieren, ohne sich selbst zu verbrennen oder zu müde zu werden. (Siehe auch: Wie oft sollten Sie Schwergewichts- Trainingseinheiten durchführen?)

5. Konzentrieren Sie sich auf Ernährung und Erholung.

Was du im Fitnessstudio machst, ist entscheidend, wenn es darum geht, ein stärkeres Gesäß zu bekommen, genauso wie dein Lebensstil. 'Es ist ein sehr anspruchsvoller Prozess, eine neue magere Masse aufzubauen', sagt Travis Burkybile, C.S.C.S. 'Wenn Sie viel zu wenig essen, werden sie definitiv nicht wachsen.'

Mit anderen Worten, wenn Sie sich speziell für größere Gesäßmuskeln entscheiden, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre aktuellen Fettabbaupläne zu pausieren. 'Sie können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen, aber nicht so gut, dass Sie eine Priorität vor der anderen haben', sagt Burkybile. Grundsätzlich sehen Sie die Ergebnisse schneller, wenn Sie mehr (gesunde) Lebensmittel zu sich nehmen.

Es ist auch wichtig, eine Erholung zwischen den Sitzungen zu ermöglichen: 'Wenn Sie an sechs Tagen in der Woche auf Ihre Gesäßmuskulatur einwirken und sich IMMER müde / wund fühlen, könnte dies Sie dazu verleiten, zu glauben, dass Ihre Gesäßmuskulatur wächst, aber dies kann ein Rezept für Knie und Rücken sein Schmerz sowie Frustration und Enttäuschung “, bemerkt Menachem Brodie, CSCS, Gründer von Human Vortex Training. Bei Contreras bleiben & apos; Empfehlung von drei Glute-Sessions pro Woche, und genießen Sie Ihre wohlverdienten Ruhetage. (Hier erfahren Sie, wie Sie eine perfekt ausgewogene Trainingswoche planen.)

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