5 Möglichkeiten, Ihr Training härter arbeiten zu lassen

Sie kennen die Grundlagen: Führen Sie abwechselnd ein Krafttraining durch, nehmen Sie Kernübungen in Ihre Routine auf und dehnen Sie sich erst, nachdem Sie sich wieder aufgewärmt haben. Sobald Sie jedoch Ihre ursprünglichen Ziele erreicht haben, ist es an der Zeit, die Messlatte höher zu legen. Schneller, stärker und flexibler zu werden erfordert mehr als nur das gleiche zu tun. Hier erfahren Sie, wie Sie durch Optimieren Ihres Ansatzes Ihre Ergebnisse auf die nächste Ebene bringen können.

Geschwindigkeit

Zu den herkömmlichen Methoden zur Geschwindigkeitssteigerung gehören Sprints und Intervalle, in denen Sie schnelle Läufe mit langsameren Pausen abwechseln. Eine andere Möglichkeit, die Zeit wirklich zu verkürzen, ist das Hinzufügen von Plyometrics zu Ihrem Training, sagt Tom Holland, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Autor von Schlagen Sie die Turnhalle. Plyometrics, auch Sprungtraining genannt, beinhalten explosive Bewegungen, bei denen sich die Muskeln wie bei einer Feder dehnen und sofort zusammenziehen müssen. 'Plyometrics verbessert die Laufwirtschaft, was bedeutet, dass Sie mit jedem Schritt weniger Energie verbrauchen', sagt Holland. Die Schnellfeuerbewegungen trainieren Sie, schneller zu beschleunigen und die Gesamtgeschwindigkeit und Effizienz zu steigern. Eine einfache Möglichkeit, die Plyometrie in Ihr Training einzubeziehen, sind Sprungkniebeugen.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine Pause in der Hocke, springen Sie dann so hoch wie möglich und dämpfen Sie den Aufprall der Landung, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bevor Sie sofort wieder aufspringen. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

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Ausdauer

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Die Fähigkeit, ein 10-km-Rennen zu absolvieren oder die gesamte Radsportklasse zu absolvieren, hängt in hohem Maße von Ihrer Kernkraft ab, sagt Holland. „Ihr Kern ist an der Übertragung von Energie auf Ihre Arme und Beine beteiligt. In den späteren Phasen eines Ereignisses oder Trainings wird die Energieübertragung unterbrochen, wenn Ihr Kern schwach ist. Probieren Sie neben der traditionellen Diele diesen herausfordernden, von CrossFit inspirierten Zug namens The Hollow Rock.

Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Greifen Sie in Ihren Kern ein und beginnen Sie, Ihren gesamten Körper zu wiegen, indem Sie Ihre Füße und Beine anheben und dann Ihren Oberkörper und Ihre Arme anheben, während Sie Ihre Beine senken. Ihr Körper sollte sich wie ein Schaukelstuhl bewegen und Ihre Bauchmuskeln sollten sich während der gesamten Bewegung herausgefordert fühlen. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden und arbeiten Sie bis zu zwei Minuten.

Muskel Definition

Es ist frustrierend, wenn Sie hart trainieren und trotzdem nicht den Muskeltonus und die gewünschte Definition sehen. Eine Feinabstimmung Ihrer Ernährung kann dabei helfen, mageres Gewebe zu vergrößern und Körperfett abzubauen. Selbst wenn Sie bereits eine relativ gesunde Ernährung haben, kann eine etwas stärkere Reinigung dazu beitragen, die zugrunde liegenden Muskeln, die Sie aufgebaut haben, sichtbar zu machen, sagt Amy Goodson, R.D., Fachfrau für Sportdiät und Mitautorin von Schwimmen, Fahrrad fahren, Laufen. 'Je sauberer Sie essen, desto magerer werden Sie sein'.

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Wie es geht: Konzentrieren Sie sich für einen modellierten Look darauf, bei jeder Mahlzeit und bei jedem Snack Eiweiß zu sich zu nehmen und Salz und Zucker abzunehmen. Mageres Eiweiß (Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier und mageres Fleisch) hilft Ihnen dabei, Muskeln nach dem Training zu reparieren und aufzubauen. Sie fühlen sich schneller satt und halten die Kalorien in Schach. Salz und Zucker hingegen können zu Blähungen führen und die schwer verdienten Muskeln verbergen. Wenn Sie während eines langen Ereignisses wie eines Marathons viel schwitzen, tauschen Sie die Elektrolyte während und nach dem Training aus und reduzieren Sie später am Tag den Salzgehalt, schlägt Goodson vor.

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Flexibilität

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Durch traditionelles Dehnen werden Sie geschmeidiger. Aber Sie können es auf die nächste Stufe bringen, indem Sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massageball auf enge Stellen zielen. Dadurch wird die Faszie freigesetzt, das Bindegewebe, das den Muskel stützt (denken Sie an die weiße Hülle auf einer Hühnerbrust). Dadurch werden enge Bereiche gelockert und mehr Flexibilität ermöglicht. Eine aktuelle Studie in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung zeigten, dass Schaumrollen Triggerpunkte (winzige Knoten, die sich in überlasteten Muskeln entwickeln) auflösen, Muskelkrämpfe lindern und eine bessere Durchblutung ermöglichen, so der Autor David Behm, Ph.D. Nach dem Training kann der Roller auch Muskelkater lindern.

Wie es geht: Legen Sie sich auf einen Massageball oder eine Schaumrolle und üben Sie Druck aus, bis Sie einen Triggerpunkt (einen Knoten oder einen engen Bereich) finden, sagt Ashley Turner, Star der Element: Stretch, Release & Restore Yoga Kit DVD. Halten Sie den Auslösepunkt 20 bis 60 Sekunden lang oder bis Sie das Gefühl haben, dass er sich löst. 'Achten Sie darauf, Bereiche oberhalb und unterhalb der Stelle mit bestimmten Schmerzen zu lokalisieren, da Schmerzen an einer Stelle häufig ein Indikator für Spannungen an einer anderen Stelle im Körper sind', sagt Turner.

Stärke

Die allgemeine Regel für Kraftzuwächse ist unabhängig von der Muskelgruppe, auf die Sie abzielen, dieselbe: Sie müssen genug Gewicht oder Widerstand verwenden, um den Muskel über seine üblichen Grenzen hinaus zu überlasten. (Sie können Ihrer wöchentlichen Routine auch einen zusätzlichen Tag Krafttraining hinzufügen und / oder die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie in jedem Training ausführen.) Abgesehen vom Aufrüsten auf schwerere Gewichte können Sie die Intensität Ihrer üblichen Körpergewichtsbewegungen mit erhöhen spezifische Anpassungen, wie z. B. das Anheben eines Beins bei Bohlen oder Stehübungen wie Bizepslocken. Irv Rubenstein, Ph.D., ein Übungsphysiologe in Nashville, TN, empfiehlt die folgende Technik, um eine der besten Allround-Übungen, das Liegestütz, zu verstärken.

Wie es geht: Versuchen Sie es mit einem extrem langsamen Liegestütz: Anstatt Wiederholungen abzupumpen, sollten Sie auf Ihren Knien oder Zehen eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Nehmen Sie sich 15 Sekunden Zeit, um sich abzusenken, und 15 Sekunden, um sich nach oben zu drücken. 'Es wird einen Köcher in Ihren Körper bringen und Ihren Kern schwer arbeiten lassen, um die richtige Form zu halten', sagt Rubenstein. Tun Sie dies zu Beginn Ihrer Oberkörperroutine.

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  • Von Linda Melone
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