5 Wochen zu einem 5K

Mit diesem einfachen Plan, der von Jeff Gaudette, dem Cheftrainer von RunnersConnect in Boston, entworfen wurde, sind Sie schnell einsatzbereit. (Nicht der Wettkampftyp? Nennen Sie es stattdessen Ihr Programm '5 Wochen zu einem heißen Körper'.) Die Laufsitzungen können im Freien oder auf einem Laufband durchgeführt werden.

Eine größere Strecke laufen?

Bleiben Sie noch ein paar Wochen dabei und lassen Sie Ihre Träume wahr werden.

So führen Sie eine 10 KB & # x2026; Wiederholen Sie die Wochen 1 bis 5 aus dem nachstehenden Plan und fügen Sie jeder Trainingseinheit 1 Meile hinzu.

Für einen Halbmarathon & # x2026; Befolgen Sie die 10-km-Anweisungen und wiederholen Sie diese, wobei Sie jedem Training eine zusätzliche Meile hinzufügen.

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Renntraining Lingo:

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Cross-Training : Machen Sie 30 bis 45 Minuten lang Cardio-Aktivitäten, außer Laufen. Wandern, Ellipsentraining, Treppensteigen, Schwimmen und Radfahren sind alles gute Möglichkeiten.

Distanztraining : Laufen Sie weit mit moderatem Tempo, was Ihre Ausdauer erhöht.

Genesen : Gehen oder joggen Sie in einem ruhigen Tempo.

Ruhetag : Kein Training.

Laufen-Laufen : Laufen Sie in einem ruhigen Tempo und gehen Sie, wenn Sie zu Atem kommen müssen.

Schnelligkeitstraining : Eine kurze Strecke schnell laufen, sich erholen und dann wiederholen. Diese Art des Trainings erhöht Ihre Schnelligkeit und Ausdauer.

Krafttraining : Führen Sie für jede Hauptmuskelgruppe 1 oder 2 Widerstandsbewegungen durch.

Schreiten : Laufen Sie eine kurze Strecke schnell (kein richtiger Sprint).

Trainingszeit : Laufen Sie während der gesamten Sitzung mit gleichmäßiger, mäßig harter Intensität. Dies erhöht die Zeit, die Sie mit schnellen Bewegungen verbringen können.

Im Kalender unten finden Sie Ihren vollständigen Trainingsplan. (Wenn Sie den Plan drucken, verwenden Sie unbedingt das Querformat, um die beste Auflösung zu erzielen.)

Laden Sie hier den 5 Wochen bis 5K Trainingsplan herunter

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  • Von SHAPE-Redakteuren
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