6 Übungen, die dir beibringen, wie man einen Handstand macht (kein Yoga erforderlich)

6 Übungen, die dir beibringen, wie man einen Handstand macht (kein Yoga erforderlich)

Sie müssen nicht den ganzen Tag namasten, um zu lernen, wie man einen Handstand macht. Beherrsche diese gymnastik-inspirierten Übungen, um ein auf den Kopf gestelltes Leben zu führen.

Von Lauren Mazzo und Beth Bishop Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Sie möchten also lernen, wie man einen Handstand macht (zusammen mit so ziemlich allen anderen auf Instagram). Kein Schatten - diese traditionelle Gymnastikbewegung macht Spaß zu lernen und noch mehr Spaß zu meistern die meisten Es macht Spaß, damit herumzuspielen, wenn Sie auf zwei Händen solide sind. (Und es geht nicht nur darum, ein Kickass-Instagram-Bild zu erzielen. Es hat sich herausgestellt, dass es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, wenn man in einem Handstand auf den Kopf gestellt wird.) Für den Anfang zielen Handstände auf Delts, Lats, Rhomboids, Fallen, Arme und den Kern . Außerdem profitieren Sie von Handständen wie von jeder anderen Kraftübung: mehr Muskelmasse, bessere Stimmung, höhere Knochendichte und mehr Kraft, um nur einige zu nennen.

Während die meisten Handstand-Koteletts an Yogis gehen, die die Pose als Teil ihres Flusses gemeistert haben, tun Sie dies nicht brauchen ein Yogi zu sein, um zu lernen, wie ein Chef zu stehen. Nimm es von Jessica Glazer, einer in NYC ansässigen Personal Trainerin bei Performix House und einer ehemaligen Turnerin. Hier dekonstruiert sie den Handstand in Übungen, die den notwendigen Kern, den Oberkörper und die Rückenstärke aufbauen, die zum Abziehen erforderlich sind, damit Sie den Handstand endgültig von Ihrer Fitnessziel-Eimerliste streichen können.

Wie es funktioniert: Fügen Sie diese Handstand-Vorbereitungsübungen zu Ihrem gewohnten Trainingsprogramm hinzu oder machen Sie sie alle zusammen für eine Fitness-Sitzung, die speziell der Handstand-Vorbereitung gewidmet ist.

Sie benötigen: Eine Plyobox (Weichschaum wird bevorzugt) und eine stabile Wand

Hohler Halt

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, Bizeps an den Ohren und Beinen offen auf den Boden.

B. Heben Sie Beine und Arme an, damit Schultern und Füße vom Boden abheben. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position.

30 bis 60 Sekunden gedrückt halten. Mach 3 Sätze.

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A. Von einer Plyobox abgewandte Hocke mit schulterbreit auf dem Boden liegenden Handflächen.

B. Steigen Sie nacheinander mit den Füßen auf die Schachtel, heben Sie die Hüften an und gehen Sie mit den Händen näher an die Schachtel heran. Richten Sie die Hüften über den Schultern über den Handgelenken aus und strecken Sie die Beine, um eine L-Form mit dem Körper zu bilden.

C. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, während der Nacken neutral und die Quads und Gesäßmuskeln aktiviert sind.

Arbeiten Sie bis zu 30- bis 60-Sekunden-Griffe. Mach 3 Sätze.

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Wandspaziergänge

Wenn Sie sich mit den Füßen an einer Wand in eine Dielenposition auf Ihren Händen bringen und mit den Händen nahe an die Wand gehen, während Sie mit den Füßen die Wand hinaufgehen, können Sie Ihre Schultern stärken - wichtig für den Bewegungsablauf.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit den Füßen direkt vor einer stabilen Wand, am unteren Ende einer Liegeposition mit Brust, Bauch und Schenkeln auf den Boden und den Handflächen direkt unter den Schultern. Den Kern einrasten, um eine hohe Plankenposition zu erreichen.

B. Gehen Sie einige Zentimeter auf dem Boden zurück, bis Sie mit den Füßen auf die Wand treten können. Gehen Sie weiter mit den Füßen die Wand hoch und gehen Sie mit den Händen näher an die Wand heran, bis Sie sich in einer Handstandposition befinden. Die Zehen sollten die Wand berühren und die Handflächen sollten so nah wie möglich sein, der Kern sollte jedoch eingerastet sein, damit sich die Hüften nicht an die Wand lehnen. Drücken Sie durch die Handflächen, um ein Einsinken in die Schultern zu vermeiden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.

C. Gehen Sie langsam mit den Händen von der Wand weg und gehen Sie mit den Füßen die Wand hinunter, um in die Dielenposition zurückzukehren. Senken Sie dann den Körper auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal oder bis zum Ausfall.

Rückzug des Handstand-Skapuliers

A. Beginnen Sie in einer Handstandposition, die der Wand zugewandt ist (die Position oben auf der Handstandwand verläuft). Denken Sie daran, Knöchel, Knie und Hüftgelenke sowie Schultern, Ellbogen und Handgelenke auszurichten. Schalten Sie die Quads, Gesäßmuskeln und den Kern ein, während Sie den Nacken neutral halten (schauen Sie nach vorne zur Wand und nicht nach unten zum Boden).

B. Drücken Sie die Arme nach oben und nach außen, ohne sie zu beugen, um den Oberkörper vom Boden wegzuschieben.

Versuchen Sie es mit 5 bis 10 Wiederholungen. Mach 3 Sätze.

Verkleinern: Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Bewegung mit der rechten Seite nach oben replizieren. Strecken Sie die Arme nach oben, sodass die Handflächen zur Decke zeigen (halten Sie den Kern in Eingriff und lassen Sie die Rippen nicht offen). Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, und zucken Sie dann mit den Schultern, um die Handflächen um einige Zentimeter anzuheben. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Schulterblätter.

Unterarm-Box-Bohrer

A. Stellen Sie eine Plyobox etwa 1 Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf. Kauern Sie auf der Schachtel und legen Sie die Hände mit den Handgelenken und den Unterarmen gegen die Schachtel und die zur Wand zeigenden Finger auf den Boden. Strecken Sie die Beine und verschieben Sie die Hüften über die Schultern, um in eine Hechthalteposition zu gelangen.

B. Verlagern Sie das Gewicht in die Hände und treten Sie jeweils ein Bein gegen die Wand, wobei Sie versuchen, die Füße über die Hüften über die Ellbogen über die Handgelenke zu stapeln und eine Handstandposition einzunehmen. Wenn nötig, klopfen Sie die Fersen von der Wand, um das Gleichgewicht zu halten (aber lehnen Sie sich nicht dagegen). Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer Hohlkörperposition.

Wiederholen Sie dies bis zum Versagen. Mach 3 Sätze.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stellen Sie sich mit den Armen über den Kopf, dem Bizeps neben die Ohren und einem Fuß vor den anderen in eine flache Longe.

B. Lehnen Sie sich vorwärts auf den Vorderfuß, um die Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen. Treten Sie dabei mit dem Hinterbein vom Boden, um die Hüften über die Schultern zu heben. Wenn möglich, treten Sie das vordere Bein nach oben, um das andere zu treffen.

C. Wenn der hintere Fuß zu fallen beginnt, treten Sie zurück auf den Boden und drücken Sie die Hände ab, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Wiederholen Sie dies langsam und kontrolliert, wobei Sie sich jedes Mal nach oben bewegen und versuchen, eine „gestapelte“ Position zu erreichen, bei der die Füße über die Hüften über die Ellbogen über die Handgelenke gestülpt sind.

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Versuche es fünfmal. Mach 3 Sätze.

Wie man (endlich!) Einen Handstand macht

  • Versuchen Sie, sich an einen Handstand an der Wand zu lehnen, nachdem Sie die obigen Übungen in Ihre Routine eingearbeitet haben. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, ungefähr 20 cm von der Wand entfernt, und achten Sie dabei auf die Wand. Treten Sie mit dem anderen Fuß so weit nach oben, bis Sie etwas Luft bekommen, und fühlen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Händen. Versuchen Sie zunächst, ein wenig nach oben zu treten und mit der Kraft zu spielen, die Sie benötigen, um auf den Kopf zu kommen. Wenn Sie Angst haben, können Sie einen Freund bitten, Ihre Beine an die Wand zu führen.
  • Wenn Sie den Kick-up gemeistert haben, versuchen Sie, diese Handstandposition oben zu halten. Wenn Sie drei oder vier Sätze von 30 bis 60 Sekunden ausführen, können Sie Kraft aufbauen. Fühlen Sie sich wohl im Kick-Up-Handstand? Nehmen Sie einen Fuß von der Wand weg und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie den Fuß wieder auf die Wand. Nehmen Sie den anderen Fuß und bringen Sie ihn von der Wand weg. Versuchen Sie, ein Bein und dann das andere Bein von der Wand wegzunehmen. Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Beine zusammen und fest, um ein gutes Gleichgewicht zu erhalten. Halten Sie wie immer Ihren Kern angespannt und Ihre Rückenmuskulatur angespannt. Versuchen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils drei bis fünf Versuchen.
  • Nachdem Sie gelernt haben, sich nach dem Start gegen die Wand zu balancieren? Es ist Zeit zu lernen, wie man mit Anmut auslöscht. Das Erlernen der Kaution gibt Ihnen das Selbstvertrauen, weiter zu üben. Lassen Sie sich von einem Freund entdecken, wenn Sie auf Ihren ersten freistehenden Handstand treten. Sie werden unweigerlich den Drang verspüren, sich auf die eine oder andere Seite zu stellen. Sie treten mit einer Hand vor und lassen dann Ihre Füße nacheinander auf diese Seite fallen. Das sieht aus wie ein schlampiges Rad. Turner tun dies, lassen es hübsch aussehen und nennen es eine Pirouette.
  • Sobald Sie den Handstand sicher verlassen können, üben Sie weiter. Unabhängig davon, ob Sie Fahrradfahren lernen, eine neue Sprache sprechen oder einen Handstand machen möchten, wird dies einmal pro Woche nicht beeinträchtigt. Das Gehirn braucht Zeit, um neue Bewegungsmuster zu zementieren. Üben Sie also, wie man einen Handstand an fünf oder sechs Tagen pro Woche zwischen fünf und zehn Minuten macht.
  • Von Lauren Mazzo und Beth Bishop
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