6 Gründe, warum deine Knie beim Laufen weh tun

Jeder Läufer befürchtet, an dem Tag könnten seine Gelenke schmerzen. Aber in Wahrheit ist Ihr Schicksal nicht besiegelt: In einer Studie veröffentlicht in Arthritis Pflege & Forschungältere Leute, die in ihrer Jugend Läufer gewesen waren, hatten später im Leben kein größeres Risiko für Knieschmerzen als diejenigen, die ihre Turnschuhe nie geschnürt hatten. Darüber hinaus hatten diejenigen, die im Laufe ihres Lebens die meisten Kilometer zurückgelegt hatten, unabhängig vom Alter die wenigsten Knieschmerzen. (Siehe auch: Knieschmerzen beim Laufen? Diese 7 anderen Workouts könnten es sein. & # X2026;)

Das Geheimnis: Sie müssen Ihre Gelenke von Anfang an schützen. 'Während es ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Laufen die Knie belastet, ist Laufen immer noch eine sich wiederholende Bewegung. So viele Verletzungen gehen auf Muskelungleichgewichte zurück, die sich mit der Zeit summieren', sagt Ian Sharman, Leichtathletik-zertifizierter Trainer der USA und Cheftrainer von Sharman Ultra Ausdauertraining.

Lesen Sie sechs der häufigsten Gründe durch, warum Ihre Knie beim Laufen weh tun (falls dies der Fall ist). Außerdem erfahren Sie, was Sie dagegen tun müssen und wie Sie verhindern können, dass es schlimmer wird.

Warum Ihre Knie beim Laufen weh tun

1. IT-Band-Friction-Syndrom (ITBFS)

IT-Band Probleme sind eines der häufigsten Probleme, die Läufer plagen. ITBFS tritt auf, wenn die Sehne von der Hüfte bis zum äußeren Knie angespannt und daher entzündet wird und den äußeren Knieknochen reizt. Wenn Ihre Knie beim Laufen weh tun und Sie sich an der Außenseite Ihres Knies angespannt fühlen, kann ITBFS der Grund dafür sein.

Repariere es : Enttäuschungsalarm: Die einzige Möglichkeit, schwere ITBFS-Schmerzen zu lindern, besteht darin, die Sehne vollständig auszuruhen (AKA stop running), sagt Leon Popovitz, M. D., Gründer des New York Bone und Joint Specialists in New York. Physiotherapie kann auch erforderlich sein, um die Entzündung zu lindern. In milden Fällen wird eine Schaumstoffrolle zum Dehnen nach dem Lauf schnell zu Ihrem besten Freund. (Machen Sie einfach nicht diese üblichen Fehler mit Schaumstoffrollen.)

2. Sehnenentzündung

Wenn Sie kürzlich Ihre Laufleistung gesteigert oder Ihre Intensität in kurzer Zeit gesteigert haben, kann die übermäßige Beanspruchung Ihres Knies dazu führen, dass die ihn umgebenden Sehnen angespannt und entzündet werden. Diese Überbeanspruchung wird als Sehnenentzündung bezeichnet und kann Ihre morgendlichen Joggen ziemlich miserabel machen.

Repariere es: Sehnenentzündungsprobleme können in der Regel gelöst werden, indem Sie sich ausruhen, auf Eis legen, komprimieren und wieder in Ihre gewohnte Routine zurückkehren. Scott Weiss, D.P.T., ausgebildeter Physiotherapeut, staatlich geprüfter Sporttrainer und Übungsphysiologe, empfiehlt auch exzentrische Übungen (hier erfahren Sie mehr darüber, was dies bedeutet), um die Sehnen sanft zu dehnen und Knieschmerzen beim Laufen vorzubeugen.

3. Knie des Läufers

Ähnlich wie bei ITBFS tritt das Knie des Läufers auf, wenn der Knorpel in der Kniescheibe gereizt ist, was zu leichten bis mäßigen Schmerzen beim Laufen führt. In diesem Zustand schmerzen Ihre Knie beim Laufen, beim Treppensteigen oder nach längeren Sitzphasen. Vergleichen Sie dies mit dem Gefühl der Enge - ein Zeichen von ITBFS.

Repariere es: Laut Dr. Popovitz können Oberschenkelstrecken und Beinheben dem Läufer helfen, das Knie zu heben. Führen Sie diese Strecken nach dem Laufen aus, um Ihre Beine zu stärken und mittelschweren Schmerzen vorzubeugen. (Wenn Ihre Knie beim Laufen weh tun, können Cannabiscremes möglicherweise Abhilfe schaffen. Sind sie jedoch sicher und funktionieren sie wirklich?)

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4. Meniskusriss

Ihr Meniskus sitzt sowohl an der Innenseite als auch an der Außenseite Ihrer Knie und trägt so zur Stabilität bei und verteilt die Belastung des Gewichts, das Sie auf Ihre Gelenke ausüben. Eine wackelige Biegung oder ein Sturz kann den Meniskus reißen, was in der Regel zu einer leichten Schwellung des Knies (von unmittelbar bis zu einer Stunde später) und Schmerzen beim Biegen des Knies führt.

Repariere es: Die einzige Möglichkeit, einen Meniskusriss zu bestätigen, besteht darin, Ihren Arzt aufzusuchen, der in der Regel eine MRT-Untersuchung durchführt. Während einige äußere Tränen in Ruhe heilen können, können größere Tränen eine Operation erforderlich machen.

5. ACL- und / oder MCL-Risse

Bandrisse können aus einer Reihe von Gründen auftreten, z. B. wenn Sie Ihr Knie lustig verdrehen (z. B. wenn Sie während eines Laufs in einem Schlagloch stolpern), wenn Sie Ihr Knie zu weit strecken oder plötzlich mitten im Schritt anhalten müssen. Ihr Kreuzband (Kreuzband anterior) ist das Band, das den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein an der Außenseite Ihres Knies verbindet, während Ihr Kreuzband (Kreuzband medial) dasselbe an der Innenseite Ihres Knies tut.

Repariere es: Obwohl es für den Alltagsläufer selten ist, dass Sie ein lautes Knallen hören, plötzlichen oder extremen Schmerzen ausgesetzt sind oder Schwierigkeiten haben, Ihr Bein zu belasten, haben Sie möglicherweise einen ACL- oder MCL-Riss und sollten so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen beste Vorgehensweise und Rehabilitationsplan. (Siehe auch: Wie eine Frau sich von zwei ACL-Tränen erholte und stärker zurückkam als je zuvor)

6. Verstauchung des Knies

Wenn Sie sich ein wenig knarrend und zart fühlen und Ihre Knie beim Laufen und darüber hinaus schmerzen, werden Ihre Knie möglicherweise stärker missbraucht, als sie ertragen können. Vielleicht waren es Extrameilen oder ein schlechter Sturz auf die letzte Runde der Strecke. In diesem Fall streckt sich Ihr Knie über die komfortable Spitze hinaus und verstaucht sich. (Psst ... hier sind vier Warnzeichen, die Sie im Fitnessstudio möglicherweise übertreiben.)

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Repariere es: Lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen und achten Sie darauf, dass Sie sich ausruhen, einfrieren und die Knie anheben, wann immer dies möglich ist. Die Kompression ist ebenfalls wichtig. Umwickeln Sie Ihr Knie nicht zu fest, da dies zu einer stärkeren Schwellung führen kann. OTC-Medikamente können auch Entzündungen und Schmerzen lindern, sodass Sie schneller wieder auf die Beine kommen.

Was tun, wenn die Knie beim Laufen weh tun?

Wenn deine Knie beim Laufen weh tun, probiere diese acht Profi-Tipps aus, um schneller zu heilen (oder um Knieschmerzen zu vermeiden, bevor sie beginnen).

1. Machen Sie sich fit für die richtigen Schuhe.

'Der Fuß besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken, 19 Muskeln und 107 Bändern, die bei jedem Schritt des Tages die Hauptlast des Schlagens tragen', erklärt Pamela Kopfensteiner, DPT, Physiotherapeutin bei Professional Physical Therapy in New Jersey. Sie benötigen Laufschuhe, die Ihre natürliche Konstruktion unterstützen - hohe Bögen, Pronation, Supination - und den Aufprall, der den Rest Ihres Beins trifft, diffus machen. Schlagen Sie in Ihrem örtlichen Laufgeschäft nach und fordern Sie eine Ganganalyse an, die Ihnen genau sagt, welche Unterstützung Sie benötigen, schlägt Kopfensteiner vor. (Siehe auch: Die Shape Sneaker Awards 2019 bieten für jeden Anlass ein Paar)

2. Stärken Sie Ihre Hüften und Ihren Kern.

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie, auch wenn Sie ein Läufer sind, ein Krafttraining absolvieren sollten (schließlich können Sie einer PR einen Schritt näher kommen). Es gibt jedoch bestimmte Bereiche, denen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden muss, wenn es darum geht, Knieschmerzen vorzubeugen. Eine Studie von 400 gesunden Läuferinnen, veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Bewegung & Sport stellten fest, dass Frauen, die Läufer-Knie entwickelt hatten, über zwei Jahre eine viel größere Beckeninstabilität hatten, das heißt, eine Schwäche in ihren Hüften, verglichen mit Läufern, bei denen keine Knieprobleme auftraten. Inzwischen ist eine Studie in der Zeitschrift für athletisches Training Fast 80 Prozent der schmerzenden Läufer, die ihr Krafttraining mit Schwerpunkt auf Hüften und Rumpf oder Knien und Oberschenkeln absolvierten, berichteten, dass ihre Knie verletzt waren, wenn sie nach nur drei oder vier Wochen Heben signifikant weniger liefen.

Frauen sollten sich am meisten auf Hüften und Kernkraft konzentrieren, sagt Dr. D. S. Blaise Williams III., Direktor des VCU RUN LAB an der Virginia Commonwealth University. Kopfensteiner stimmt zu: 'Laufen ist einzigartig, da es einen & apos; Flug & apos; Bühne & # x2014; ein Zeitpunkt, an dem keiner der Füße auf dem Boden steht ', erklärt sie. 'Während Sie sich in der Luft befinden, ist es Ihre Hauptaufgabe, die Geschwindigkeit zu kontrollieren, mit der Ihre Extremitäten auf den Boden zurückkehren. Wenn die Kontrolle erhöht wird, verringert sich die Kraft, die beim Landen durch Ihre Gelenke schießt, und verhindert Verletzungen der Kniegelenke.

Krafttraining ein- oder zweimal pro Woche. (Unsere ultimative Krafttrainingsroutine für Läufer ist ein guter Anfang!) Oder entwerfen Sie Ihren eigenen Plan mit Planken, Seitenplanken, Medizinballkernrotationen, Muscheln, Hydranten und offenkettiger Hüftabduktion. Bewegen Sie sich dann zu plyometrischen Übungen wie Sprungkniebeugen, Ausfallschritten und Landungen mit einem Bein. Sobald Sie dies erobert haben, fügen Sie Ihrem Trainingsplan bergauf Sprints hinzu, fügt Williams hinzu.

3. Führen Sie kein Eiltraining durch.

Sobald Sie sich für ein Rennen angemeldet haben, besteht Ihr Instinkt möglicherweise darin, Ihre Laufleistung so schnell wie möglich zu steigern. Dies ist jedoch eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, insbesondere, wenn Ihre Knie beim Laufen weh tun. 'Es braucht Zeit, bis sich der Körper an das Training gewöhnt hat, und Ihre Bänder und Sehnen verbessern sich langsamer als die Muskeln, da sie weniger Blutfluss bekommen', erklärt Sharman. 'Auch wenn sich Ihre Muskeln bereit fühlen, mehr und mehr zu trainieren, ist es wichtig, genügend Zeit zu lassen, damit die Unterstützung um die Gelenke aufholen kann.' Eine gute Faustregel: Erhöhen Sie den Kilometerstand nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. (Verwandte: 5 Fehler, die Läufer am Renntag oft machen)

4. Offroad trainieren.

'Laufen auf Wegen und Hügeln kann die Bewegungsvielfalt erhöhen und durch die Beine und Gelenke ein gleichmäßigeres Maß an Kraft und Stabilität aufbauen', sagt Sharman. Williams fügt hinzu, dass es zwar keinen großen Unterschied zwischen Asphalt, Fahrbahn, Kies oder Pfaden gibt, was das Drehmoment und den Aufprall des Knies betrifft, es jedoch Variablen dafür gibt, wie instabil der Untergrund ist oder wie viel Aufmerksamkeit erforderlich ist (man denke an die Wurzeln) , Bordsteine, Autos). 'All diese Bedingungen führen dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen, um Stabilität zu erreichen. Dies führt zu kürzeren, kontrollierten Schritten', erklärt Williams. (Hier erfahren Sie, wie Sie all die großartigen Vorteile des Trailrunning erzielen.)

Versuche mindestens einmal pro Woche, in ein anderes Terrain zu gelangen. (Je näher Sie der Veranstaltung kommen, desto mehr sollten Sie auf diesem Gelände trainieren, fügt Sharman hinzu, damit Straßenbelag für ein Straßenrennen und Trails für ein Trail-Rennen nicht in die Knie gehen.) Das Gelände, von dem Sie sich fernhalten müssen, wenn Ihre Knie schmerzen beim Laufen? Sand. 'Ein Lauf am Strand klingt romantisch, führt aber zu einer enormen Belastung der Wadenmuskulatur, auf die Sie möglicherweise nicht vorbereitet sind', fügt Williams hinzu, die sich auch auf alle umliegenden Gelenke auswirken kann.

5. Beugen Sie sich vor.

'Die Art und Weise, wie der Fuß beim Laufen auf den Boden trifft, trägt zu Kräften bei, die auf das Kniegelenk einwirken', sagt Kopfensteiner. Wenn Sie sich beim Laufen leicht nach vorne lehnen, können diese Kräfte verringert werden. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass ein leichtes Beugen während eines Laufs Ihr Gewicht von den Knien auf die Hüften überträgt und so die Schmerzen lindert. Probieren Sie es aus: Biegen Sie die Hüfte stärker und lassen Sie Ihren Oberkörper um sieben bis zehn Grad nach vorne kommen. (Siehe auch: Einfache Form-Anpassungen, um das Laufen tausendmal einfacher zu machen)

6. Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz.

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'Die Schrittfrequenz ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor, den wir derzeit kennen. Sie ist leicht zu ändern und reduziert sowohl die akute als auch die kumulative Belastung des Knies', sagt Williams. Kürzere Schritte, die Sie zu einem schnelleren Tempo treiben, verringern die Kraft, die der Quadrizeps auf die Kniescheibe ausübt, erklärt er. Und in der Tat, eine kleine Studie in der Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie festgestellt, dass Läufer, die langsam laufen, zwar die Belastung ihres Knies pro Schritt verringern, die Belastung jedoch über den gesamten Lauf erhöhen, da sich jeder Schritt aufsummiert. Wenn die Studienteilnehmer schneller liefen, reduzierten sie die Gesamtbelastung ihrer Knie um 30 Prozent im Vergleich zu ihrem lockeren Tempo. Es gibt keine einzige optimale Zahl, sagt Williams, aber wenn Sie unter 160 Schritten pro Minute sind, sollten Sie versuchen, diese um fünf bis 10 Prozent zu erhöhen.

Und das ist einfacher, als es sich anhört. Versuchen Sie Folgendes, wenn Ihre Knie beim Laufen weh tun: Bestimmen Sie Ihre Schritte pro Minute, indem Sie auf ein Laufband steigen und Ihren Freund nachverfolgen lassen, wie oft Ihr rechter (oder linker) Fuß in 60 Sekunden auf dem Boden aufschlägt. Verdopple diese Zahl. Wenn es über 160 liegt, sind Sie im klaren; Wenn der Wert darunter liegt, rechnen Sie mit einer Steigerung von fünf Prozent. Wenden Sie sich dann an die Wiedergabeliste von Spotify, die nach BPM aufgelistet ist und dieser Zielrate entspricht. Ihr Gehirn und Ihre Beine werden automatisch versuchen, die neue Trittfrequenz anzupassen, obwohl es ungefähr vier bis sechs Wochen dauern wird, bis Sie sich daran gewöhnt haben, fügt Williams hinzu.

7. Behalten Sie die Kontrolle bergab.

'Die Tendenz, bergab zu laufen, besteht darin, zu weit zu gehen oder nach vorne zu greifen', betont Williams. Denken Sie daran, dass Sie kürzere Schritte wünschen, um die Kraft auf Ihre Knie zu verringern. Behalten Sie also Ihre Schrittfrequenz bei, wenn Sie bergab gehen, schlägt er vor. Außerdem ist es ein Quad-Killer, wenn Sie zu schnell den Berg hinunterfahren. Behalten Sie also die Kontrolle.

8. Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe.

Laufschuhe wurden speziell entwickelt, um den Stoß jedes Mal zu absorbieren, wenn Ihr Fuß auf den Bürgersteig schlägt. Aber je mehr Sie sie tragen, desto mehr wird die Stoßdämpfung abgenutzt, was die Kräfte erhöht, die Ihre Gelenke belasten - ein Rezept für Knieschmerzen, sagt Kopfensteiner. (Siehe auch: Die besten Lauf- und Sportschuhe für jede Art von Training, laut Fußpfleger)

Obwohl es stimmt, dass Schuhe mit der Zeit kaputt gehen, ist nicht klar, wie viele Kilometer oder Monate sie auf den Friedhof bringen, fügt Williams hinzu. Expertenmeinungen gehen davon aus, dass Sie Ihre Schuhe alle 300 Meilen bis alle 600 Meilen werfen müssen. Dies ist ein großer Unterschied. 'Einige Läufer sind hart im Nehmen, andere nicht, aber die meisten Läufer werden spüren, wenn sie neue Schuhe brauchen', fügt er hinzu. Wenn Ihre Knie beim Laufen weh tun, überprüfen Sie die Unterseite Ihres Schuhs. Wenn das Profil stark abgenutzt ist, die Mittelsohle Knicke aufweist oder Sie den Schuh leichter biegen können, ist es wahrscheinlich Zeit für neue Tritte.

  • Von Rachael Schultz @_RSchultz
  • Von Rachael Schultz und Colleen Travers
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