6 einfache Wege zum besten Körper

Während die Fitnessbranche mehr als nur einen fairen Anteil an Trends zu verzeichnen hat, sind die Grundlagen des Trainings weitgehend gleich geblieben: Fordern Sie Ihre Muskeln mit schwereren Gewichten und neuen Übungen heraus, um sich zu stärken. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität, um Fett und Kalorien zu verbrennen. Und um Langeweile zu vermeiden, mischen Sie Ihre Routine. Das heißt nicht, dass die Grundlagen nicht von Zeit zu Zeit ein wenig aktualisiert werden können. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr bestes Training erhalten, haben wir die aktuellen Überlegungen von der Maximierung der Fettverbrennung bis zur Dehnung nachverfolgt. Probieren Sie in dieser Woche jeden Tag einen dieser neuen Ansätze aus, und wir wetten, dass Sie sich stärker, fester und energiegeladener fühlen werden. Immerhin ist das einzige, was Sie verlieren müssen, fett.

ALTER WEG

Mach Crunches, um deinen Bauch zu straffen.

NEUES DENKEN

Steigen Sie von der Matte und fügen Sie Widerstand hinzu.

'Das Crunchen eines Stabilitätsballs ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und erfordert mehr Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten', sagt Stuart McGill, Ph.D., Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Kanada. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie den Ball an der richtigen Stelle platzieren. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Verwendung eines Stabilitätsballs die Bauchaktivität nur dann signifikant steigerte, wenn der Ball unter den unteren Rücken gelegt wurde. Das Zentrieren unter den Schulterblättern war weniger effektiv als das Knirschen auf dem Boden.

Wenn deine Mitte schwach ist, mache 4 Sätze à 20 Crunches auf einem Ball mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder verringern Sie die Ruhezeit. Wenn Sie festere, besser sichtbare Muskeln aufbauen möchten, halten Sie eine 10 bis 15 Pfund schwere Hantel oder Hantelscheibe an Ihre Brust und machen Sie 3 Sätze à 8 Crunches mit bis zu 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Fügen Sie schließlich Kernbewegungen hinzu, wie z. B. die Plankenhaltung, um Bauch und Rücken zu fordern und die Wirbelsäule während der täglichen Aktivitäten zu stabilisieren.

ALTER WEG

Führen Sie Ausfallschritte durch, um Beine und Po zu stärken.

Körperlotion auf den Haaren

NEUES DENKEN

Verwenden Sie stattdessen Sprung- und Begrenzungsübungen (Plyometrie).

Während sich viele Athleten auf die Plyometrie verlassen, um ihre Kraft zu verbessern (die Fähigkeit eines Muskels, schnell Kraft zu erzeugen), können Sie durch die Einbeziehung dieser in Ihre Routine schneller trainieren und sich letztendlich leichter trainieren. Sprungbewegungen sind ebenfalls hervorragende Knochenbauer, tun Ihren Gelenken jedoch einen Gefallen und führen sie auf einer weichen Oberfläche wie Gras oder einer Matte aus.

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Mäßig intensiv Cardio, um Fett zu verbrennen.

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Steigern Sie die Intensität & # x2013; aber nicht zu oft.

Während des Trainings auf einem moderaten Niveau schmelzen die Kalorien, je härter Sie drücken, desto mehr Kalorien und Fett werden Sie sprengen. Kräftige Sitzungen sind jedoch körperlich anstrengend, sodass Sie sie nicht jeden Tag durchführen sollten. Um einen hohen Kalorienverbrauch zu erzielen, verbringen Sie den größten Teil Ihrer Trainingszeit mit Ihrer Laktatschwelle oder LT, Ihrer schnellsten nachhaltigen aeroben Geschwindigkeit. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel kann dies zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen (hier erfahren Sie, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz schätzen können) - oder eine wahrgenommene Belastungsrate (RPE) von etwa 7. Überschreiten Sie diese Intensität und Müdigkeit setzen schnell ein. Untersuchungen haben gezeigt, dass die höchste Fettverbrennungsrate bei oder geringfügig unter Ihrem LT auftritt. 'Wenn Sie auf diesem Niveau trainieren, wird Ihren Muskeln beigebracht, während des Trainings mehr Fett zu verbrauchen', sagt Todd A. Astorino, Ph.D., Assistenzprofessor für Kinesiologie an der California State University in San Marcos.

So geht's: Trainieren Sie nach einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase 15 bis 20 Minuten bei Ihrem LT. (Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um ein Level zu finden, das sich hart, aber nachhaltig anfühlt.) Beenden Sie mit einer Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten. Wenn Sie Ihren LT nicht für 15 bis 20 Minuten aufrechterhalten können, teilen Sie Ihr Training mit Pausen in kürzere Segmente auf: Machen Sie 5 Minuten mit Ihrem LT, ruhen Sie 1 Minute lang und wiederholen Sie dies dreimal. Bauen Sie bis zu 20 feste Minuten auf.

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Sammeln Sie bei jedem Krafttraining 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

NEUES DENKEN

Variieren Sie die Sätze, Wiederholungen und Gewichte jeder Sitzung.

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Während der alte Ansatz werden Muskeln formen, tagtägliches Training kann für Sie und Ihren Körper langweilig werden. 'Jedes Mal, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung hinzufügen, schaffen Sie eine neue Möglichkeit zur Anpassung der Muskeln', sagt Dr. Len Kravitz, Koordinator des Trainingsprogramms an der Universität von New Mexico. Und wenn sie sich anpassen, werden sie stärker. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass periodische Trainingsprogramme, bei denen Sie die Sätze, Wiederholungen, das Gewicht und / oder die Ruhezeiten von Training zu Training oder von Woche zu Woche variieren, bessere Ergebnisse erzielen als reguläre Routinen für das Krafttraining, bei denen Sie trainieren Ändern Sie normalerweise nur das Gewicht, während Sie voranschreiten. Verwenden Sie die folgende Tabelle, um Ihren eigenen Plan zu erstellen, der Ihre Muskeln jeden Tag aufs Neue herausfordert.

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Konzentrieren Sie sich darauf, wie Bewegung Ihnen körperlich hilft.

NEUES DENKEN

Lassen Sie sich auch mental von Ihrem Training unterstützen.

Wir empfehlen Ihnen von ganzem Herzen, ins Schwitzen zu kommen, aber vieles, was wir im Fitnessstudio tun, ist auf äußere Faktoren ausgerichtet, sei es auf die Anzeige des Laufbands, auf die Person neben Ihnen oder auf Ihr Spiegelbild. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Zeit auf dem Ellipsentrainer verwenden, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit und Absicht nach innen zu lenken. '& apos; Ausarbeiten & apos; klingt hart, aber das Arbeiten in ist anregend und therapeutisch “, sagt David Yukelson, Ph.D., Direktor für Sportpsychologie am Morgan Academic Support Center für Sportstudenten an der Penn State University. Überlegen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt - können Sie die Atmung beruhigen oder den Seitenstich verlieren?

ALTER WEG

Dehnen Sie nach dem Training.

NEUES DENKEN

Dehnen Sie mehrmals im Laufe des Tages.

Während sich diese Oberschenkel- und Quad-Strecken so gut anfühlen, wenn Sie mit Ihrem Lauf fertig sind, ist es ein Fehler, das Limben bis zum Ende Ihres Trainings zu beschränken. Es sind die sich wiederholenden Aktivitäten (oder Inaktivität) Ihres täglichen Lebens, das zu Muskelverspannungen und Verspannungen führen kann, insbesondere in Nacken, Rücken, Brust, Hüften und Oberschenkelmuskeln, weshalb Sie es sich zum Ziel setzen sollten, den ganzen Tag über zu strecken. 'Es wirkt Steifheit entgegen und korrigiert Ungleichgewichte in der Beweglichkeit', sagt John R. Martinez, Physiotherapeut in New York City. 'Es hilft auch, Ihre Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, wodurch Sie auf lange Sicht gesünder und aktiver bleiben.' Probieren Sie diese einfache Dehnung am Schreibtisch aus: Legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihren Hüften. zieh deine Schultern zurück. Halten Sie Ihre Brust angehoben und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung über Ihren rechten Gesäßmuskel spüren. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an, setzen Sie sich dann auf und wechseln Sie die Seiten.

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