6 gewichtete Abs-Übungen für einen starken, geformten Kern

6 gewichtete Abs-Übungen für einen starken, geformten Kern

Starke Bauchmuskeln können Ihre allgemeine Fitness auf mehr Weise verbessern, als Sie zählen können. Oh, und sie können dir auch ein Sixpack bauen.

Durch Alyssa Sparacino Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Während es sicher ist zu sagen, dass die meisten Trainer erstaunliche Körper haben werden, sind einige zugegebenermaßen für ihre geformten Arme, ihren engen Hintern oder, im Fall der Promi-Trainerin Astrid Swan, steinharte, definierte Bauchmuskeln bekannt.

Unabhängig davon, ob Sie von einem Six-Pack träumen oder einfach nur Ihre Kernkraft verbessern möchten, um bessere Dielen und weniger Rückenschmerzen zu erzielen (bei Ihnen zu 100 Prozent), die Bauchmuskelübungen von Swan helfen Ihnen dabei. Hier demonstriert sie einige ihrer Lieblingsbewegungen, die sie in ihre eigene Routine einarbeitet. Und es ist sicher, sie zu sagen Arbeit.

Was Sie brauchen: Eine 8- bis 10-Pfund-Hantel

Wie es funktioniert: Sie werden durch jede Übung gehen und die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abschließen. Wenn Sie das Ende der Strecke erreichen, beginnen Sie von oben. Schließe insgesamt 3 Runden ab.

Kugelstoßen

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hantel in der rechten Hand.

B. Beugen Sie die Knie leicht, drehen Sie den Körper nach rechts und bringen Sie das Gewicht hinter die rechte Hüfte zurück.

C. Kehren Sie die Drehung um und stehen Sie auf, während Sie den rechten Arm nach oben und vorne schlagen oder werfen, als würden Sie einen Kugelstoßen werfen.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

Windmühle zu schrägem Knirschen

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei alle 10 Zehen in die linke Ecke und die Hantel in die rechte Hand zeigen.

B. Halten Sie die rechte Hüfte nach außen und strecken Sie den rechten Arm gerade über den Kopf, aber vor die Schulter. Sehen Sie sich die Hantel an, während Sie die linke Hand in Ihrem linken Bein zum Boden strecken (denken Sie: umgekehrtes Dreieck im Yoga). Beide Beine sollten gerade bleiben.

C. Lassen Sie sich vom Gewicht zurück in die Ausgangsposition führen. Bringen Sie den rechten Ellbogen nach unten, während Sie das rechte Knie nach oben und zur Seite bewegen, und führen Sie dabei einen stehenden, schrägen Crunch durch.

D. Setzen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie das Bewegungsmuster.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

Jackknife Split

A. Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und langen Armen auf den Rücken und halten Sie die Hantel mit beiden Händen.

B. Heben Sie den Oberkörper und den Unterkörper mit der Kernkraft in die V-Position, wobei der Körper auf dem Steißbein balanciert und die Hantel durch die Mitte hackt.

Wiederholungen: 20

Übergeben Sie das Gewicht

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, der linken Hand an der Seite und der rechten Hand mit der Hantel gerade nach oben auf den Rücken.

B. Setzen Sie sich auf, führen Sie das Gewicht in die Luft, erreichen Sie es und platzieren Sie es neben dem linken Fuß.

C. Rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition, setzen Sie sich dann auf und greifen Sie erneut nach dem Gewicht.

Wiederholungen: 20 auf jeder Seite

Ausgedehnte Fahrräder

A. Legen Sie sich mit den Händen unter dem unteren Rücken auf den Rücken oder, um es schwieriger zu machen, locker mit ausgestreckten Ellbogen hinter den Kopf. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab (sie bleiben während des Trainings angehoben).

B. Beugen Sie die Knie in die Tischposition, rollen Sie die Hüften hoch und schießen Sie dann das rechte Bein heraus, wie Sie es mit einem Fahrrad tun würden.

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C. Setzen Sie das rechte Bein wieder auf die Tischplatte und wiederholen Sie die Verlängerung auf der linken Seite.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

Scheibenwischer

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gesenkten Armen auf den Rücken.

B. Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie gerade und zusammen direkt über den Hüften.

C. Heben Sie die Hüften an, drehen Sie sie nach rechts und lassen Sie sie dann nach rechts fallen. Heben Sie die Hüften an, schwenken Sie sie nach links und lassen Sie die Hüften fallen.

Wiederholungen: 20 (1 links + 1 rechts = 1 Wiederholung)

  • Von Alyssa Sparacino @a_sparacino
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