7-tägiger Wohlfühl-Speiseplan

7-tägiger Wohlfühl-Speiseplan

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Dieser einwöchige Plan steckt voller Nährstoffe, die dazu beitragen können, die Launenhaftigkeit zu verringern und Ihr Energieniveau zu steigern. Beginnen Sie am Ende der ersten Woche erneut und folgen Sie dem Plan für vier Wochen. Sie können bis zu 8 Pfund verlieren, je nachdem, wie viel Sie trainieren. (Die Rezepte können verdoppelt, verdreifacht oder vervierfacht werden, wenn Sie sie für mehr als eine Person erstellen.)

MONTAG

Frühstück

& x2022; 2 Vollkornwaffeln, geröstet und mit 3 Esslöffeln fettfreier Sauerrahm und 2/3 Tasse Blaubeeren belegt

6 Unzen Grapefruitsaft

& x2022; Kaffee oder Tee (vormittags)

Mittagessen

& x2022; 1/2 Putenbrot:

1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Unzen Putenbrust und 1 Esslöffel Cranberry-Sauce aus der Dose

& x2022; Salat geworfen:

1 1/2 Tassen gehackte Römersalatblätter, 4 Champignonscheiben, 6 frische Himbeeren und 2 Esslöffel fettfreie Himbeervinaigrette

& x2022; 1 Mandarine

& x2022; Sprudelndes Wasser

Abendessen

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Linguine mit Tomaten und Muscheln:

1/2 Tasse gehackte Zwiebel, 8 Unzen gedünstete Tomaten, 2 Teelöffel gehackte frische Petersilie, 2 gehackte Knoblauchzehen, 1/2 Teelöffel Majoran und Salz und Pfeffer in einer beschichteten Pfanne kochen, bis die Zwiebel zart ist. Fügen Sie 1/4-Pfund-frische, geschälte Dampfmuscheln hinzu und kochen Sie sie 10 Minuten lang bei mittlerer Hitze. Gießen Sie die Sauce über 1 Tasse gekochte Linguini-Nudeln.

1 Tasse gedämpfte Broccolini oder Broccoli

2 Scheiben gebratene Aubergine mit Mozzarella und Basilikum:

Die Auberginen in Scheiben schneiden, mit Olivenölspray besprühen und ca. 20 Minuten lang oder bis sie gebräunt und durchgegart sind, aber immer noch fest, einmal wenden. Cool. Belegen Sie jede Scheibe mit einer dünnen Scheibe frischem Mozzarella und einem frischen Basilikumblatt. 2 Teelöffel fettarme Balsamico-Vinaigrette über die Scheiben träufeln.

1 Mango, geschält und in Scheiben geschnitten, garniert mit 6 Unzen fettfreiem Zitronenjoghurt und gehackten Minzblättern

Snack

2/3 Tasse Cheerios mit 4 Esslöffeln getrockneten Preiselbeeren und 1 Esslöffel kandiertem Ingwer

DIENSTAG

Frühstück

& x2022; 2 mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier, die mit gewürfelten Paprikaschoten (1/4 Tasse) und gewürfelten Zwiebeln (2 Esslöffel) verrührt wurden

& x2022; 1 Scheibe Vollweizentoast mit 1 Teelöffel Butter

& x2022; 1 Tasse fettfreie Milch

& x2022; Grüner Tee (vormittags)

Mittagessen

& x2022; Burrito mit schwarzen Bohnen:

Füllen Sie eine Vollweizentortilla mit 1/3 Tasse abgetropften schwarzen Bohnen, 1 Unze fettarmem Cheddar-Käse, 3 Scheiben Avocado, 2 Esslöffel Korianderwürfel und 2 Esslöffel Salsa.

& x2022; 1 in Scheiben geschnittene rote Paprika und 10 in 1 Esslöffel fettarmes Ranch-Dressing getauchte Baby-Karotten

& x2022; 2 kleine Haferkekse

& x2022; 1 Tasse fettfreie Milch

Abendessen

4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, eingelegt in Wein, Knoblauch und Kräutern

1/2 Eichelkürbis, gebacken und mit 1 Teelöffel Honig und 1/2 Teelöffel Rumextrakt beträufelt

& x2022; Salat geworfen:

2 Tassen Salat, 1/2 Birne, in Scheiben geschnitten, mit 2 EL fettfreier Vinaigrette geworfen 2/3 Tasse gedämpfte grüne Erbsen und Karotten

& x2022; Schokoladenfondue:

Tauchen Sie 1 Tasse Erdbeeren und 1 geschnittene Kiwi in 1/4 Tasse fettfreien Schokoladensirup ein.

Snack

1/2 Vollkornbagel mit 1 Esslöffel fettfreier Sauerrahm und 1 Teelöffel Vollfruchtmarmelade

MITTWOCH

Frühstück

1 Tasse Instant-Haferflocken, in 1 Tasse fettfreier Milch gekocht und mit 2 Esslöffeln gerösteten Weizenkeimen und 1 Esslöffel braunem Zucker belegt

1 Banane, in Scheiben geschnitten und mit Zimt bestreut

6 Unzen mit Kalzium angereicherter Orangensaft

& x2022; Grüner Tee oder Kaffee (vormittags)

Mittagessen

Pita-Jack-Sandwich:

Füllen Sie 1 Vollkorn-Pitabrot mit 1 Unze Jalapeno-Jack-Käse, 1 mittelgroßen Tomatenwürfeln, 1/2 Tasse abgetropften Kidneybohnen und 3 Esslöffel frisch gehacktem Koriander

& x2022; 1 mittleres Orange

1 Tasse Trauben

& x2022; Gefrorener Kräutertee

Abendessen

4 Unzen gegrillter Lachs, gewürzt mit Zitronensaft und frischem Dill

15 Spargelstangen, leicht gedämpft und mit roten Pfefferflocken bestreut

1 Tasse gelber Kürbis, leicht gedämpft

1/2 Tasse Vollkorn-Couscous

Snack

2/3 Tasse Beerensorbet mit 1 Tasse gemischten Beeren DONNERSTAG

Frühstück

3-Unzen-Vollkornkleiemuffin mit 1 Esslöffel Nussbutter (Cashew, Erdnuss oder Mandel)

1/2 Tasse saftgefüllte Ananasstücke

& x2022; 1 Tasse 1% fettarme Milch, gedämpft und mit Zimt und Ihrem Lieblingssüßstoff aromatisiert

Mittagessen

'Zesty Grilled Cheese Sandwich':

Das Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Unze Cheddar-Käse, 1 großen eingemachten und abgetropften grünen Chili und 1 mittel geschnittenen Tomate zusammenstellen. Antihaft-Pfanne leicht mit Gemüsespray bestreichen. Bereiten Sie die Nacht zuvor vor und erhitzen Sie sie bei der Arbeit in der Mikrowelle.

& x2022; 1 1/2 Tassen Tomatensuppe in Dosen, hergestellt mit 1% fettarmer Milch

Karottensalat:

Kombinieren Sie 2/3 Tasse geriebene Karotten, 1 Esslöffel Rosinen, 2 Esslöffel fettfreie Mayonnaise, 1 Teelöffel Zitronensaft und Salz und Pfeffer nach Geschmack

& x2022; Wasser oder koffeinfreies Soda für Diäten

Abendessen

Mango-Chutney-Huhn:

Eine 4-Unzen-gegrillte Hähnchenbrust mit einer Mischung aus 3 Esslöffel Chutney und 1/4-Tasse-Mangowürfeln belegen

1/2 Tasse gedämpfte frische grüne Bohnen

& x2022; 1 Tasse Römersalat mit 1 Esslöffel kalorienarmem Dressing

& x2022; 1 kleines Stück Angel-Food-Torte mit 1/2 Tasse frischen Erdbeeren

Snack

& x2022; 1 Tasse luftgetrocknetes Popcorn, mit Zimtzucker bestreut

FREITAG

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Frühstück

Make-Ahead-Frühstück:

Am Abend zuvor 2/3 Tasse fettarmes Müsli und 2/3 Tasse Sojamilch in einer Schüssel mischen. In den Kühlschrank stellen. Morgens 1/2 grüne Apfelwürfel (wie Granny Smith) dazugeben und mischen. Top mit 1/2 Bananenscheiben. Iss kalt oder warm.

Mittagessen

Thunfischsalat-Sandwich:

3 Unzen wassergefüllten Thunfisch (abgetropft) mit 1/4-Tasse gehacktem Sellerie, 1 Esslöffel gewürfelten Zwiebeln, 1 Teelöffel Senf, 2 Esslöffel fettarmem Mayo und Dill und schwarzem Pfeffer abschmecken. Mit Salat auf 2 Scheiben Vollkornbrot servieren.

& x2022; Tomaten-Maissalat:

Mischen Sie zwei gehackte Tomaten, 1/3 Tasse Maiskörner, 2 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel und 2 Teelöffel gehackten Koriander mit Reisweinessig und Salz nach Geschmack.

& x2022; 1 Tasse Brokkoliröschen, eingetaucht in 2 Esslöffel fettarmes Ranch-Dressing

& x2022; Sprudelndes Wasser

Abendessen

& x2022; 3 Unzen gegrilltes Flankensteak

& x2022; 4-Unzen-Ofenkartoffel mit Schnittlauch und 2 Esslöffel fettarmer Sauerrahm

Gegrilltes Gemüse:

Mischen Sie 2 Teelöffel Olivenöl und Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Fügen Sie 1/3 Tasse geschälte und gewürfelte Auberginen, 1/3 Tasse grüne Paprika in 1/2-Zoll-Streifen geschnitten, 1/2 Tasse Zucchini in 1/2-Zoll-Runden geschnitten und zu werfen, um zu beschichten. 5 bis 10 Minuten grillen oder braten, dabei gelegentlich wenden.

Snack

& x2022; 2 Feigenriegel aus Vollweizen und 1 Glas Aprikosennektar

SAMSTAG

Frühstück

& x2022; Smoothie-Mischung zum Frühstück:

1 Tasse 1% fettarme Milch, 1/4 Tasse geröstete Weizenkeime, 3/4 Tasse Vollkornflocken (Kleieflocken, Special K usw.), 1 geschälte Banane, 2 Esslöffel Ahornsirup und 1/2 Teelöffel Ahorn-Extrakt.

Mittagessen

& x2022; Bagel und Lachs:

1 gerösteter Vollkornbagel mit 3 Unzen Räucherlachs (Lachs), 2 Esslöffel fettarmer Frischkäse, 1 Scheibe rote Zwiebel, 1 Scheibe Tomate und 2 Esslöffel Alfalfasprossen

& x2022; 10 Babykarotten

& x2022; 1 Tasse natriumarmer Gemüsesaft

Abendessen

& x2022; Puten-Cheeseburger:

3 Unzen gegrillte oder gegrillte Putenbrust, 1 Unze Cheddar, Salat, Tomate und rote Zwiebel auf einem Vollkornbrötchen

& x2022; Süßkartoffel-Pommes:

1 mittelgroße Süßkartoffel in Keile schneiden, mit Salz bestreuen (falls gewünscht) und auf einem mit Gemüse besprühten Backblech verteilen. Bei 425 Grad leicht knusprig backen (ca. 20 Minuten).

Wilder grüner Salat:

2 1/2 Tassen Mesclun, 1 Esslöffel geschnittene rote Zwiebel, 1/4-Tasse Himbeeren und 2 Esslöffel fettfreie Himbeer-Vinaigrette

Snack

& x2022; Cremiges Pfirsichsandwich mit offenem Gesicht:

Mischen Sie 2 Esslöffel fettfreien Frischkäse, 1 Teelöffel Honig und 2 saftverpackte Pfirsichhälften, abgetropft und gehackt. Auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen und mit 1/2 Teelöffel gehackten Walnüssen bestreuen.

SONNTAG

Frühstück

& x2022; Vegetarisches Omelett:

Eine mittelgroße Pfanne leicht mit Gemüsespray bestreichen und 1/2 Karotte, geschält und in dünne Scheiben geschnitten, 1/4 Tasse Brokkoliröschen und 2 Esslöffel gelbe Zwiebel bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie durchgeheizt, aber immer noch fest sind. Zwei mittelgroße ganze Eier (die mit dem Omega-3-Fett DHA angereicherten auswählen) mit Salz und Pfeffer verquirlen. Über die Gemüsemischung gießen, mit 1 Unze geriebenem Cheddar-Käse bedecken, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und fest kochen (ca. 15 Minuten).

& x2022; 1 Stück Vollweizentoast mit 1 Teelöffel Butter

& x2022; 1/2 gegrillte Grapefruit:

Grapefruit halbieren, jeweils eine Prise Zucker, Zimt und Muskatnuss darauf geben und grillen, bis der Zucker schmilzt.

Caffe Latte:

Kaffee mit 1 Tasse 1% fettarmer Milch erwärmt

Mittagessen

& x2022; Spinat-Hähnchen-Wrap:

Füllen Sie eine Vollweizentortilla mit 3 Unzen gegrillter oder gebratener Hähnchenbrust, 1/4 Tasse Babyspinatblättern, 1/4 Tasse gerösteten roten Paprikaschoten (aus dem Glas) und 2 Esslöffel fettarmem Frischkäse. In der Mikrowelle erhitzen. Top mit 2 Teelöffel Salsa.

& x2022; 1 Tasse in Scheiben geschnittene Pfirsiche oder Aprikosen aus der Dose, überbacken mit Muskatnuss

& x2022; 1 Tasse 1% fettarme Milch

Abendessen

& x2022; Gegrillter 3-Unzen-Heilbutt mit Zitronensaft und frischem Basilikum

& x2022; Grüne Kartoffelpüree:

Kochen und pürieren Sie eine 6-Unzen-Backkartoffel. Mischen Sie in 2/3 Tasse gehacktem Mangold, 2 Teelöffel Butter und 1/3 Tasse fettfreie Hälfte und Hälfte. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Cole Slaw:

Werfen Sie 1 Tasse vorgeschnitzelten Kohl mit 1/4 Tasse abgetropften Dosen Ananas Stücke und 1 Esslöffel. kalorienarmes Krautsalat-Dressing.

Snack

& x2022; 1 2/3 Tassen Heidelbeeren (frisch oder gefroren) und 2 Graham Cracker

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