7 Must-Try Hüftstrecken für Läufer

7 Must-Try Hüftstrecken für Läufer

Bis später, quälender Schmerz.

Von Emily Abbate Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Nach sechs Marathons sind meine Hüften nicht mehr so ​​begeistert vom Laufen wie früher. Emotional bin ich aufgeregt, rauszukommen und ein paar lange Runs zu machen. Aber nach ungefähr 10 Kilometern beginnt meine linke Hüfte zu sprechen. Es ist, als würde es sagen: 'Erinnere dich an mich' ?! Immer wieder scheint sich die Enge zu verstärken, so wie es die Kilometer tun. In dem Bestreben, die Dinge dort oben zu lockern, war ich auf der Suche nach den besten Hüftstrecken für Läufer - plus ein paar Einblicke, warum diese Enge bei Läufern überhaupt so häufig ist. (Siehe auch: 5 Dinge, die Physiotherapeuten möchten, dass Läufer jetzt anfangen zu tun)

Für den Anfang, Ihre Hüftbeuger & apos; Hauptzweck ist es, den Oberschenkel nach vorne und in Richtung Bauch zu bringen - eine Bewegung, die für das Laufen ziemlich wichtig ist. Jeder Schritt nach vorne erfordert eine Kontraktion Ihrer Hüftbeuger, so dass Meilen und Meilen des Laufens sie wirklich zum Laufen bringen. Wenn Sie sie nach dem Laufen nicht dehnen, bleiben sie in einer verkürzten (sprich: engen) Position. (Hier finden Sie alles, was Sie über enge Hüftbeuger wissen müssen.)

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Laufen ist nicht die einzige Schuld: 'Die einfache Handlung, zu viel Zeit in einer sitzenden Position zu verbringen (was heutzutage in der modernen Welt allzu häufig ist), führt zu Chaos an den Hüften eines durchschnittlichen Läufers', sagt Brad Walker , Director of Education bei StretchLab, einem in Los Angeles ansässigen assistierten Stretching-Studio. 'Übermäßige Zeit hinter einem Schreibtisch oder einem Lenkrad führt zu einer schlechten Körperhaltung, was wiederum zu einem Ungleichgewicht von Kraft und Flexibilität in den Muskeln rund um das Hüftgelenk führt.'

Laut Walker üben diese Ungleichgewichte unnatürliche und ungleichmäßige Spannungen auf das Hüftgelenk aus, was wiederum die Muskeln innerhalb des Hüftgelenks zu einer Straffung zwingt (ow, nein danke). Und wenn der Läufer eine fehlerhafte Biomechanik hat? Oder schlechte Laufform? Das Problem wird verstärkt.

Wenn Ihnen das alles bekannt vorkommt, haben Sie Glück. Hier teilt Walker sieben wesentliche Hüftstrecken, über die Läufer die Hüften lockern und stärken können. (Versuchen Sie auch diese Yoga-Posen für enge Hüften.)

Wie es funktioniert: Die Reihenfolge der folgenden Abschnitte ist sehr wichtig. Führen Sie die ersten vier Schritte aus, um die großen Muskelgruppen um das Hüftgelenk zu lockern, und konzentrieren Sie sich dann bei den anderen Schritten auf die kleineren Muskeln, die sich tief in der Hüfte befinden. Halten Sie jede der folgenden Tasten zwischen 30 Sekunden und einer Minute lang gedrückt, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

1. 90-90 Hip Stretch

A. Setzen Sie sich mit dem rechten Bein in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden. Die Außenseite des rechten Beins befindet sich auf dem Boden, und der Oberschenkel erstreckt sich von der rechten Hüfte aus gerade nach vorne. Positionieren Sie den linken Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zum rechten Oberschenkel und zeigen Sie dabei gerade nach links. Das Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und befindet sich innerhalb des Beins auf dem Boden.

B. Legen Sie die Hände leicht auf den Boden auf beiden Seiten des rechten Beins und beugen Sie sich vorsichtig über das rechte Bein nach vorne. 2 Sekunden gedrückt halten. Setzen Sie sich gerade hin und lehnen Sie sich zurück. Legen Sie die Hände leicht hinter den Hüften auf den Boden. 2 Sekunden gedrückt halten. Lehnen Sie sich 30 Sekunden lang vor und zurück.

2. Stehender Quad Stretch

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Bringen Sie die rechte Ferse in Richtung der rechten Gesäßmuskulatur.

B . Balanciere auf dem linken Bein, halte den rechten Knöchel und halte die Knie zusammen, während du die Hüften nach vorne drückst. Halten Sie bei Bedarf etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Kniende Hüfte und Quad Stretch

A. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem rechten Bein nach vorne und dem Fuß flach auf dem Boden und dem linken Knie auf dem Boden. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie die Hüften nach vorne. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. (Siehe auch: 9 Laufstrecken nach jedem Lauf)

4. Rotierende Bauchdehnung

A. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Halten Sie die Hüften auf dem Boden, schauen Sie nach vorne und drücken Sie in die Handflächen, um die Arme zu strecken. (Dies ähnelt einem aufwärts gerichteten Hund, bei dem Hüften und Füße noch auf dem Boden stehen.)

B. Biegen Sie dann langsam einen Arm und drehen Sie diese Schulter in Richtung Boden, während Sie über die gegenüberliegende Schulter blicken. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Bein-unter-Bein-Dehnung

A. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl oder vor eine Bank. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie sich am Stuhl oder der Bank fest, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Kreuzen Sie den rechten Fuß hinter dem linken und schieben Sie diesen Fuß zur Seite, bis sich eine tiefe Strecke auf der rechten Seite des Körpers befindet. Achten Sie darauf, das rechte Bein gerade zu halten und das linke Bein langsam zu biegen, um es in die Dehnung abzusenken. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Rücken Figur-4 Stretch

A. Legen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden. Heben Sie das linke Bein in Richtung Oberkörper und überqueren Sie den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel, sodass das linke Knie nach links zeigt.

B. Legen Sie die Hände um den rechten Oberschenkel und ziehen Sie die Knie in Richtung Oberkörper. Halten Sie beide Füße gebeugt. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Sitzende rotierende Hüftdehnung

A. Setzen Sie sich mit dem rechten Fuß in Schmetterlingsstellung auf den Boden. Positionieren Sie das linke Bein so, dass der Oberschenkel auf die Unterseite des rechten Fußes drückt, wobei die Innenseite des linken Beins den Boden berührt.

B. Lehnen Sie sich nach hinten zum rechten Bein. Drehen Sie den Oberkörper nach links und legen Sie die Finger leicht auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

  • Von Emily Abbate @emilyabbate
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