7 Tone-All-Over-TRX-Übungen

Es gibt nichts Besseres als ein Ganzkörpertraining an Tagen, an denen Sie nur Ihren eigenen Hintern treten möchten. Und der TRX Suspension Trainer ist das perfekte Werkzeug, da Sie mit seinen Gurten und Ihrem eigenen Körpergewicht über 300 (!) Übungen ausführen können. Außerdem ist es in den meisten kommerziellen Fitnessstudios in den USA zu finden (Sie müssen es also nicht von Ihren Sparren aufreihen).

Wir haben Erin Bulvanoski, Trainerin bei KORE in New York City, für ihr bestes TRX-Ganzkörpertraining angetippt, das Sie überall anwenden können. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie jedes Training 45 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie es dann bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

1. TRX Jump Squats

A Zeigen Sie mit einem Griff in jeder Hand zum Mittelpunkt des TRX. Schieben Sie die Gesäßmuskeln nach hinten und Knie nach außen, hocken Sie nach unten, bis der Hintern über die Knie geht, und halten Sie die Griffe über dem Kopf.

B In die Luft springen, landen und wiederholen.

'Dies ist ein echter Kalorien-Scorcher, weil er die Herzfrequenz in Schwung bringt und die größten Muskeln im Körper - die Beine und Gesäßmuskeln - trainiert', sagt Bulvanoski.

2. TRX Single Leg Lunge

A Wenden Sie sich dem Mittelpunkt zu und greifen Sie mit leicht gebeugtem Ellbogen nach beiden Griffen. Treten Sie mit dem rechten Bein hinter sich und lehnen Sie sich nach unten, sodass die rechte Hüfte direkt über dem rechten Knie und das linke Knie über dem linken Knöchel liegt.

B Mit den Beinen zum Stehen zurückschieben. Mach 45 Sekunden und wechsle dann die Beine.

Bulvanoski erinnert Sie daran, sich mit den Beinen aus der Longe herauszubewegen, damit Sie die Quads wirklich trainieren, anstatt sich zu sehr auf Ihre Arme zu verlassen, um Ihnen zu helfen.

3. TRX Bicep Curl

A Wenden Sie sich dem Mittelpunkt zu, einen Griff in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach oben, die Arme ganz ausgestreckt vor Ihnen. Lehnen Sie sich diagonal zurück und halten Sie gerade Arme und Beine ruhig.

B Den Kern straff halten, die Ellbogen beugen und die Hände in Richtung Schultern krümmen. Senken Sie zurück nach unten.

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'Behalten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit am selben Ort, damit sie nicht aufflammen', sagt Bulvanoski. 'Das ist eine größere Herausforderung und hilft, den Bizeps zu isolieren.'

4. TRX Tricep Curl

A Vom Mittelpunkt abgewandt, einen Griff in jeder Hand, die Arme nach oben gestreckt, die Handflächen nach unten gerichtet und der Körper diagonal zum Boden geneigt. Beugen Sie die Ellbogen, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen, und führen Sie die Hände in Richtung Stirn.

B Strecken Sie die Arme wieder, ohne den Ellbogen zu bewegen.

'Versuchen Sie, die TRX-Bands nicht schwanken zu lassen', sagt Bulvanoski. 'Bewege nur deine Arme, um die Arbeit in diesem Trizeps wirklich zu spüren.'

5. TRX Chest Press

A Zeigen Sie mit einem Griff in jeder Hand vom Mittelpunkt weg und strecken Sie die Arme nach vorne. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden und der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist. Beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, wobei Sie die Brust auf die gleiche Höhe wie Ihre Hände absenken.

B Zurückschieben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Auch hier ist es wichtig, dass Sie Ihren Kern straff und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. 'Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie Brust, Arme und Rücken isolieren', sagt Bulvanoski.

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6. TRX Plank

Setzen Sie sich mit Blick auf den Mittelpunkt auf den Boden und setzen Sie beide Füße in die unteren Schlaufen der TRX-Bänder. Drehen Sie sich um, damit Sie vom Mittelpunkt wegblicken. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, und drücken Sie Ihren Körper mit Armen und Beinen vom Boden ab, sodass Sie sich in einer erhöhten Planke befinden und den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie halten.

'Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie sich auf Ihre Unterarme absenken und dann wieder auf Ihre Hände zurückgreifen, während Sie versuchen, Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten', sagt Bulvanoski. Sie werden es in Ihren Bauchmuskeln spüren!

7. TRX Atomic Pushup

A Beginnen Sie in erhöhter Dielenposition. Halten Sie die Beine zusammen, heben Sie die Hüften an und bringen Sie die Knie in Richtung Gesicht.

B Kehren Sie in die Dielenposition zurück, führen Sie einen Push-up durch und wiederholen Sie den Vorgang.

'Diese Bewegung wirkt auf den gesamten Körper, wobei der Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln liegt', sagt Bulvanoski.

  • Von Amy Schlinger
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