7 Tipps zum Abnehmen, um nach jedem Training mehr Kalorien zu verbrennen

7 Tipps zum Abnehmen, um nach jedem Training mehr Kalorien zu verbrennen

Diese Fitnesstipps helfen Ihnen dabei, intelligenter und nicht härter zu arbeiten.

Von Lauren Bedosky Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: gradyreese / Getty Images

Sicher, das Verbrennen von Kalorien während des Trainings ist fantastisch, und das ist zu erwarten, aber trainieren Sie so, dass diese Kalorien auch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios noch brennen? Dies ist eine Win-Win-Situation, insbesondere wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist.

Sie verbrennen während des Trainings Energie (auch bekannt als Kalorien), während Ihr Körper arbeitet, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen, was besonders bei Trainingseinheiten mit höherer Intensität wichtig ist. Sobald Ihr Training beendet ist, verbrennt Ihr Körper während des Abkling- und Erholungsprozesses weiterhin Kalorien, dank der erhöhten Sauerstoffmenge, die benötigt wird, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, Milchsäure auszuscheiden und Energie aufzufüllen. Dieses Phänomen wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch (EPOC) oder Nachverbrennungseffekt bezeichnet.

Es gibt viele verschiedene Trainingsstrategien, mit denen Sie den Nachbrenneffekt steigern können. In der Regel bedeutet dies jedoch, dass Sie sich während des Trainings mehr anstrengen müssen, sagt Ryan Campbell, Personal Training Specialist bei Anytime Fitness in Südwisconsin.

Beachten Sie jedoch, dass bestimmte Trainingsstrategien zwar dazu beitragen können, die Kalorienverbrennung nach dem Training zu steigern, jedoch nicht als Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung (oder zur Bekämpfung von Essstörungen durch Bewegung) gedacht sind. Obwohl die genaue Menge pro Person und Aktivität variiert, wird in der Forschung Zeitschrift für Sportwissenschaft legt nahe, dass EPOC den Kalorienverbrauch um 6 bis 15 Prozent steigern kann. Mit anderen Worten, wenn Sie während Ihres Trainings 300 Kalorien verbraucht haben, können Sie nur weitere 18 bis 45 Kalorien über die Nachverbrennung verbrauchen. Die kumulativen Effekte von EPOC können jedoch einen signifikanten Unterschied ausmachen, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Wenn Sie dreimal trainieren, können Sie zusätzlich 54 bis 135 Kalorien verbrennen, was sich im Laufe der Zeit positiv auf Ihre allgemeine Fitness und Ihren Stoffwechsel auswirken kann.

Es gibt einen Haken, der mit diesem Fortschritt einhergeht: Wenn Sie stärker und fitter werden, müssen Sie härter arbeiten, um Ihren EPOC zu erhöhen. Fordern Sie sich also weiter heraus, indem Sie die Intensität der verschiedenen Trainingsvariablen (Geschwindigkeit, Widerstand, Frequenz oder Dauer) erhöhen.

Am Bord? Dachte es mir. Sie können Ihr Afterburn nach dem Training mit einer dieser von Experten genehmigten Strategien steigern.

1. Priorisieren Sie zusammengesetzte Übungen.

Wenn Sie nach dem Training den größtmöglichen Gewinn für Ihr Geld nach dem Training erzielen möchten, sollten Sie größeren Übungen wie Brustpressen Vorrang vor Isolationsübungen wie Bizepscurls einräumen. Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren eine Reihe größerer Muskelgruppen und Gelenke und erhöhen so die Belastung Ihres Körpers sowohl während als auch nach dem Training, sagt Noam Tamir, C.S.C.S., Gründer von TS Fitness. Die Langhantel-Kniebeuge zum Beispiel trainiert Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, und Ader. (Siehe auch: Die wesentlichen Langhantelübungen, die jede Frau beherrschen sollte)

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Und diese Effekte beschränken sich nicht nur auf das Krafttraining. Menschen, die 60 Minuten laufen, können einen um 37 Prozent höheren Nachverbrennungseffekt haben als Menschen, die 60 Minuten lang Fahrrad fahren, so eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport. Der Grund? Laufen rekrutiert mehr Muskeln als Radfahren.

Tu es: Integrieren Sie Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte, so weit wie möglich in Ihr Training.

2. Heben Sie schwer (oder schwerer).

Wenn Sie schwere Gewichte heben, fühlen Sie sich nicht nur wie eine Superfrau, sondern steigern auch Ihr Nachbrennen. Dies ist dem Stresshormon Cortisol und dem menschlichen Wachstumshormon zu verdanken, die beim Heben der Hanteln, Kettlebells oder Hanteln helfen, sagt Tamir. Aufgrund dieser hormonellen Reaktionen - zusammen mit dem üblichen Verschleiß Ihrer Muskeln durch Krafttraining - kann es bis zu 38 Stunden dauern, bis der EPOC nachlässt und sich Ihr Körper vollständig von dieser schweren Trainingseinheit erholt hat, sagt Tamir . Das könnte mehr Zeit mit Muskelkater bedeuten, aber das ist mehr Zeit, um die Nachbrenneffekte zu ernten. (Siehe auch: Die besten neuen Tools zur Wiederherstellung bei Muskelkater AF)

Tu es: Schweres Krafttraining sollte am besten zusammengesetzten Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) überlassen werden. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten aus, sagt Tamir.

3. Überspringen Sie kein intensives Intervalltraining (HIIT).

Viele HIIT-Workouts sind kürzer als Ihre durchschnittliche Sitzung mit mäßiger Intensität und zwingen Sie, härter zu arbeiten. Dies ist eine effektive und zeiteffiziente Methode, um Ihren Körper lange nach dem Abkühlen kalorienverbrennend zu halten. 'Ihr Körper muss mehr Sauerstoff aufnehmen, um sich von dieser Art von Training zu erholen, im Gegensatz zu einem stationären Cardio-Training. Sie werden also einen längeren erhöhten Kalorienverbrauch sehen', sagt Tamir. HIIT-Workouts rekrutieren mehr Muskeln, während die kurzen, intensiven Kraftanstrengungen, gefolgt von kurzen Ruhepausen, Ihr anaerobes System in Überstunden versetzen. (Entdecken Sie weitere Vorteile des Intervalltrainings mit hoher Intensität.)

Bonus: Laut einer Studie der University of Wisconsin & # x2013 können Sie während eines HIIT-Trainings im Tabata-Stil beeindruckende 15 Kalorien pro Minute verbrennen (20 Sekunden intensiver Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden) La Crosse.

Mach es (Cardio-Liebhaber): 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Wählen Sie dann ein Cardio-Gerät Ihrer Wahl (z. B. Laufband, stationäres Fahrrad, Ellipsentrainer) und wechseln Sie 10- bis 60-Sekunden-Sprints mit einer bis drei Minuten Erholung für insgesamt 20 Minuten ab. Versuchen Sie auf einer Skala der wahrgenommenen Belastungsrate (RPE), in harten Intervallen eine 6 bis 9 und in Erholungsphasen eine 4 bis 5 zu erreichen, sagt Tamir. Beende das Spiel mit einer Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten.

Mach es (Eisenmädchen): 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Wählen Sie dann vier Übungen aus, um Ihren gesamten Körper zu trainieren (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben mit Hanteln und Bretter). Führen Sie den ersten Zug 40 Sekunden lang aus, nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um sich zu erholen, und wechseln Sie zur nächsten Übung. Führen Sie dann den zweiten Zug 40 Sekunden lang aus und so weiter. Tamir empfiehlt, die vier Übungen für drei bis vier Sätze durchzugehen. Fünf bis 10 Minuten abkühlen lassen.

4. Probieren Sie das Training des Stoffwechsels aus.

Ähnlich wie HIIT verbrennt das Training des metabolischen Widerstands Fett und fordert Ihre Muskeln und Ihr anaerobes System heraus, sagt Tamir. Sie können Ihre Herzfrequenz auch erhöhen, indem Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen (etwa 30 Sekunden) einlegen. Der größte Unterschied zwischen den beiden Trainingsarten besteht jedoch darin, dass HIIT in der Regel kardiozentrisch ist und mit geringen Gewichten (oder nur mit Körpergewicht) für höhere Wiederholungszahlen ausgeführt wird. Für das Training des Stoffwechselwiderstandes ist es erforderlich, mäßig schwere Gewichte für 10 bis 12 Wiederholungszahlen zu heben. erklärt Tamir. Sobald Ihre Sitzung beendet ist, muss Ihr Körper Überstunden machen, um Muskeln wieder aufzubauen, Glykogen (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate als Energie) wiederherzustellen und die Körpertemperatur zu senken, was alles zu diesem Nachbrenneffekt beiträgt, sagt Tamir.

Tu es: Während Sie ein komplettes Workout für den Stoffwechselwiderstand durchführen können, erstellt Campbell gerne schnelle Finisher, die am Ende einer normalen Kraftroutine ausgeführt werden. 'Ich stelle mir das so vor, als würde jeder Kraftstoff, der noch in Ihrem System vorhanden ist, ausgespült', sagt er. Wählen Sie zwei Übungen aus: eine Übung für den Unterkörper und eine für den Oberkörper, z. B. Kniebeugen und Hantelpressen auf der Brust. Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen der ersten Übung, machen Sie eine kurze Erholungspause von 15 bis 30 Sekunden und machen Sie dann acht bis 12 Wiederholungen der zweiten Übung. Fahren Sie insgesamt drei bis vier Runden fort. (Siehe auch: So steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit nur zwei Hanteln)

5. Hören Sie auf Ihren Körper.

Eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich während Ihres Trainings ständig herausfordern und dadurch Ihren Kalorienverbrauch während und nach dem Training maximieren, ist die Verwendung eines herzfrequenzbasierten Intervalltrainings. Mit dieser Methode wechseln Sie zwischen Trainingseinheiten mit einem herausfordernden Tempo (84 bis 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und solchen mit einem unangenehmen, aber machbaren Tempo (71 bis 83 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Die einzige Einschränkung besteht darin, dass Sie einen Herzfrequenzmesser benötigen, um diese Trainingsmethode zu verwenden. Viele der neuesten Fitness-Tracker sind jedoch mit dieser Technologie ausgestattet, und Studios wie Orangetheory Fitness verwenden sie während ihrer Krafttrainingsstunden.

Tu es: Steigen Sie auf ein Laufband, ein Ellipsentrainer, ein stationäres Fahrrad oder ein anderes Cardio-Gerät. Erhöhen Sie nach einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten die Geschwindigkeit oder den Widerstand, bis Ihre Herzfrequenz 84 bis 91 Prozent ihres Maximums erreicht, sagt Ellen Latham, M. S., Mitbegründerin der Orangetheorie. (Erfahren Sie, wie Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche finden und trainieren.) Verringern Sie dann die Geschwindigkeit oder den Widerstand, bis Ihre Herzfrequenz 71 bis 83 Prozent erreicht. Wenn Sie das herzfrequenzbasierte Training noch nicht kennen, beginnen Sie mit einem Zeitblock von sechs bis acht Minuten, in dem Sie zwischen diesen beiden Schritten wechseln, und machen Sie die letzte Minute so schwer wie möglich. Nach ein paar Sitzungen werden Sie ein besseres Gefühl dafür bekommen, welche Geschwindigkeiten und Widerstandsstufen Ihre Herzfrequenz erhöhen und welche sie wieder senken, sagt Latham.

6. Arbeiten Sie in übergeordneten Übungen.

Sie können die Intensität und Effizienz jedes Krafttrainings steigern, indem Sie Supersets verwenden (zwei Übungen hintereinander ausführen), sagt Campbell. Es gibt zwar einige verschiedene Arten von Supersets, aber eine clevere Option, um Ihre Verbrennung zu maximieren, besteht darin, zwei Übungen zu kombinieren, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielen (z. B. Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge, die beide auf die Oberschenkelmuskeln abzielen), da dies die Belastung erhöht diese Muskeln und Bindegewebe, sagt er. Dies wiederum erhöht die Nachfrage nach EPOC während der Erholungsphase. Das Ergebnis? Sie verbrauchen sowohl während als auch nach dem Training mehr Energie, als Sie verbraucht hätten, wenn Sie bei geraden Sätzen geblieben wären.

Tu es: Wählen Sie zwei Moves, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielen (z. B. Jump Squat und Kettlebell Goblet Squat, die beide auf die Quads und die Gesäßmuskulatur abzielen), schlägt Campbell vor. Führen Sie die erste Übung für die vorgeschriebenen Wiederholungen oder die vorgeschriebene Zeit durch und gehen Sie dann direkt zur zweiten Übung über. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.

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7. Maximale Leistung mit Finishern.

Eine andere einfache Strategie, um Ihr Krafttraining herausfordernder zu gestalten und damit den EPOC zu steigern, besteht darin, Gewichte zu verwenden, die schwer genug sind, um die letzten Wiederholungen herausfordernd zu machen. 'Wenn Sie schwerere Gewichte heben, bemühen Sie sich auf einem Niveau, das unangenehm ist', sagt Latham. Dieses kleine bisschen zusätzliche Unbehagen erhöht den Bedarf an Ihren Energiesystemen sowie den Verschleiß Ihrer Muskeln und hilft Ihnen letztendlich dabei, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.

Tu es: Tauschen Sie Ihre Gewichte gegen etwas schwerere aus, sagt sie. Wenn Sie beispielsweise 12-Pfund-Hanteln für eine Reihe von Ausfallschritten verwenden, können Sie bis zu 15-Pfund-Hanteln bewegen.

  • Von Lauren Bedosky
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