Best Foods vor und nach dem Marathon essen

Die Nacht vor einem Marathon: Quinoasalat mit frischer Petersilie, Walnüssen und Rosinen mit gegrilltem Hähnchen

Dieser nussige Quinoa-Salat hat genug Kohlenhydrate, um die Energiespeicher Ihres Körpers aufzufüllen, sodass Sie morgens mit vollem Kraftstoff versorgt sind und 42 km laufen können. Die Quinoa, die Walnüsse und das gegrillte Hühnchen enthalten außerdem Ballaststoffe, Fett und Eiweiß. All dies sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen, aber nicht satt, damit Sie sich auf den Renntag vorbereiten können.

Frühstück vor dem Marathonlauf: Immunverstärkender Shake

Ein Marathonlauf belastet Ihr Immunsystem enorm. Mischen Sie am Morgen Ihres Rennens einen gesunden Smoothie mit Molkenprotein, Erdbeeren, Orangensaft, Walnüssen und 10 Gramm der Aminosäure Glutamin. Das Glutamin in Kombination mit Vitamin C aus Erdbeeren und Orangensaft stärkt Ihr Immunsystem von Anfang bis Ende - und das auch noch lange danach.

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Unmittelbar nach einem Marathonlauf: Kohlenhydrat + Protein Recovery Drink

Erholungsgetränke, die Protein (häufig Molkenprotein) und Kohlenhydrate (einschließlich Glucose, Saccharose, Fructose und Maltodextrin) enthalten, helfen dabei, Ihre Muskeln schneller zu regenerieren als Sportgetränke, die nur Kohlenhydrate enthalten (denken Sie an Gatorade, All Sport und Powerade). Ein einfacher Weg, um den Unterschied zu erkennen: Sportgetränke für die Flüssigkeitszufuhr haben ungefähr 50 bis 70 Kalorien pro 8-Unzen-Portion, während ein Erneuerungsgetränk ungefähr 200 oder 300 Kalorien pro Portion liefert. Die höhere Kalorienzahl ist ein Ergebnis von mehr Nährstoffen. Greifen Sie gleich nach dem Überqueren der Ziellinie nach einem Erholungsgetränk, um Muskelschäden zu bremsen und Ihre Genesung zu beschleunigen.

60 bis 90 Minuten nach einem Marathon: Griechischer Joghurt mit Müsli, Heidelbeeren und Himbeeren

Das Laufen von 26,2 Meilen erschöpft die Antioxidansreserven Ihres Körpers, weshalb die Auswahl der richtigen Lebensmittel nach dem Marathon so wichtig ist. Die Blaubeeren und Himbeeren in diesem Snack liefern die notwendigen Antioxidantien, um Schäden an Ihrer DNA durch den Stress der großen Rasse zu bekämpfen. Das Müsli enthält Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln aufzufüllen & apos; Energiespeicher. Schließlich hat griechischer Joghurt doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt und versorgt Ihre Muskeln mit dem dringend benötigten Aufbau für Reparatur und Erholung.

  • Von Dr. Mike Roussell
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