Bob Harpers Lieblings-Workout ohne Ausrüstung, Ganzkörper, für alle Gelegenheiten

Bob Harpers Lieblings-Workout ohne Ausrüstung, Ganzkörper, für alle Gelegenheiten

Der Beweis, dass Sie keine ausgefallene Ausrüstung oder stundenlange Freizeit benötigen, um ein effektives Training zu absolvieren, mit dem Sie echte Ergebnisse erzielen.

Durch Alyssa Sparacino Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Mihailomilovanovic / Getty Images

Gehen Sie in ein Fitnessstudio in voller Größe und es gibt mehr freie Gewichte und Maschinen, als die meisten Leute wissen, was zu tun ist. Es gibt Kettlebells und Widerstandsbänder, Kampfseile und Bosu-Bälle - und das ist nur die Spitze des Eisbergs für Fitnessgeräte. Während all diese Ausrüstung Ihren Körper und Ihre Kraft auf neue Weise herausfordern kann, müssen Sie Ihre Routine nicht übermäßig komplizieren, um ein intelligentes, effektives Training zu absolvieren. Tatsächlich gibt es nur ein einziges Gerät, das Sie benötigen: Ihren Körper.

Körpergewichtsübungen sind die Grundlage eines jeden Workouts. Genau aus diesem Grund ist Bob Harper, Trainer, TV-Fitness-Persönlichkeit und Autor des neuen Buches Die Super Carb DiätFür ein Ganzkörpertraining, bei dem es vor allem darum geht, den Kern zu sprengen und die Herzfrequenz zu erhöhen, wählte er vier einfache Körpergewichtsübungen. (Siehe auch: Die 30-Tage-Cardio-HIIT-Herausforderung, die garantiert Ihre Herzfrequenz erhöht.)

Gibt es eine Elite 4 in Schwert und Schild?

'Dieses Training kann jederzeit und überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Es ist daher einfach, sich in Ihren Tag einzufügen, egal wie beschäftigt Sie sind', sagt Harper. Warum gerade diese Übungen? 'Sie zielen effektiv auf alle wichtigen Muskelgruppen ab und bieten ein großartiges Cardio-Training', sagt er. Darüber hinaus werden Sie angenehm überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass jedes dieser Körpergewichte aus einem anderen Blickwinkel Nullen auf die Rumpfmuskulatur ausübt, sodass Sie diese Bauchmuskeln meißeln und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern können.

'Die Kombination von Ober- und Unterkörperübungen sowie funktionellen Bewegungen machen dies zu einer harten, aber schnellen und effektiven Trainingsmethode', sagt Harper.

Müssen geändert werden? Harper erklärt, wie jede Übung geändert werden kann, damit Sie den Kurs sicher abschließen können. Wenn Sie diese Körpergewichtsübungen erschweren möchten, erhöhen Sie das Niveau, indem Sie Gewichte hinzufügen: Halten Sie eine Hantel während der Kniebeugen oder verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie Bergsteiger ausführen. Sie können die Schwierigkeit traditioneller Sit-ups auch erhöhen, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, anstatt sie vor der Brust zu verschränken.

Bob Harpers Core Blaster-Training ohne Ausrüstung

Wie es funktioniert: Die Schaltung folgt einem AMRAP-Design (so viele Runden wie möglich). Führen Sie jede der folgenden Übungen aus und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um die zugewiesenen Wiederholungen durchzuführen. Bewegen Sie sich direkt von einer Übung zur nächsten, ohne anzuhalten, und ruhen Sie sich dann nach Bedarf aus (achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz nicht zu niedrig fällt), bevor Sie den Kreislauf erneut beginnen. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich in 20 oder 30 Minuten zu absolvieren (je nachdem, wie lange Sie trainieren möchten).

wann kommt das unter uns update raus

Hochdrücken

10 Wiederholungen

Änderung: auf den Knien

Bergsteiger

20 Wiederholungen

Änderung: verlangsamen; Hände auf einen Stuhl oder Stepper heben

Air Squat

10 Wiederholungen

Änderung: abwechselnde Ausfallschritte

Wo befindet sich das Offline-TV-Haus?

Sit-up

20 Wiederholungen

Änderung: kleinerer Bewegungsspielraum

Sich ausruhen

Suchen Sie nach Ideen, wie Sie Ihr Training auftanken und sich erholen können? Auf EatingWell.com finden Sie zwei Rezepte aus Harpers neuem Buch: Ein griechisches Joghurtparfait zur Energiegewinnung vor dem Training und ein Proteindrink mit Mandelgeschmack, um Ihren Muskeln die Erholung zu bieten, die sie nach dem Training benötigen.

  • Von Alyssa Sparacino @a_sparacino
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