Wadendehnungen, die selbst die angespanntesten Muskeln lockern

Wadendehnungen, die selbst die angespanntesten Muskeln lockern

Egal, ob Sie ein Läufer sind oder nur schnell auf dem Weg zur Arbeit sind, enge Waden sind für alle, die aktiv sind, an der Tagesordnung. Hier erfahren Sie, wie Sie Abhilfe schaffen, wenn eine Schaumstoffrolle sie nicht gerade schneidet.

Durch Alyssa Sparacino Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn Sie nach einer längeren Pause vom Stampfen auf dem Bürgersteig schon einmal einen Lauf gemacht haben, wissen Sie, dass enge Waden ein unvermeidlicher Nebeneffekt sind. Unabhängig davon, ob Sie die Laufleistung steigern (und Schienbeinschonungen vermeiden möchten, die häufig durch enge Waden verursacht werden) oder die Streckung Ihrer unteren Gliedmaßen nicht priorisieren, werden diese Wadenstrecken Sie retten. (Siehe auch: 9 Laufstrecken nach jedem Lauf)

Folgen Sie zusammen mit Charlee Atkins, C.S.C.S., der Erfinderin von Le Sweat und Spezialistin für Bewegung und Mobilität mit einem Abschluss in Sportmedizin. Sie werden keinen Zweifel daran haben, dass sie gerade arbeiten.

Einige Bewegungen sehen zwar klein aus, sie können sich jedoch nicht negativ auf Ihre Beweglichkeit und Ihr Schmerzmanagement auswirken. Gliedmaßen sorgen für mehr Bewegungsfreiheit, und eine verbesserte Bewegungsfreiheit hilft dabei, die Gelenke gesund zu halten, und gibt den Muskeln den Raum, der für eine ordnungsgemäße Aktivierung erforderlich ist. (Siehe auch: Die 7 Mobilitätsübungen, die Sie vor jedem Training machen sollten)

Wie es geht: Führen Sie die folgenden Bewegungen für die angegebene Anzahl oder Wiederholungen oder Zeit durch. Versuchen Sie, diese Wadendehnungen in Ihre Routine nach dem Training oder in Aktivitäten am Genesungstag einzubeziehen.

Was Sie benötigen: ein Lacrosse-Ball (oder Tennisball oder kleiner Erholungsball), ein Yoga-Block, eine Matte

5 Wadendehnungen zum Lösen enger unterer Gliedmaßen

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* CARS steht für kontrollierte Gelenkrotationen, bei denen es sich um langsame und methodische Rotationen eines Gelenks handelt.

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A. Suchen Sie eine bequeme Sitzposition auf dem Boden oder der Matte, indem Sie ein Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen und die Ferse in den Boden graben.

B. Halten Sie das Schienbein fest, um das Bein ruhig zu halten, während Sie mit den Zehen einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn ziehen. Die Zehen sind am oberen Rand des Kreises gebogen und zeigen nach unten.

C. Fahren Sie 5 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn fort und zeichnen Sie dann fünf Umdrehungen im Uhrzeigersinn.

Führen Sie 5 Wiederholungen in jede Richtung durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Knöchel PAILs und RAILs

* PAILs and RAILs steht für progressive und regressive isometrische Winkelbelastung. Dies ist eine kinästhetische Übung zur Verbesserung des Bewegungs- und Kraftbereichs sowohl in der gebogenen als auch in der gestreckten Position eines Gelenks.

A. Beginnen Sie auf einem Knie zu knien, mit dem rechten Fuß vorne.

B. Bewegen Sie das rechte Knie leicht nach vorne über die rechten Zehen, die Ferse immer noch in den Boden gedrückt.

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C. Fassen Sie den ganzen Körper (Gesäß, Arme und Rumpf) an, während Sie die Zehen in den Boden drücken, als wollten Sie die Matte einbeulen. 20 Sekunden gedrückt halten.

D. Schälen Sie die Rogen vom Boden ab und biegen Sie sie. 20 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen

Führen Sie 2 Wiederholungen mit den Zehen nach oben und 2 Wiederholungen mit den Zehen nach unten durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Kniende Wadendehnung

A. Beginnen Sie auf einem Knie zu knien, mit dem rechten Fuß nach vorne gepflanzt.

B. Bewegen Sie das rechte Knie leicht nach vorne über die rechten Zehen, die Ferse immer noch in den Boden gedrückt.

C. Bewegen Sie sich mit der Ferse nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln fangen und dehnen.

D. 30 Sekunden gedrückt halten. Lassen Sie los, halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 30 Sekunden.

Führen Sie 2 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

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Hecht mit gebeugtem Knie

A. Beginnen Sie in vierbeiniger Position mit Knien auf dem Boden direkt unter den Hüften und Handflächen direkt unter den Schultern.

B. Kräuseln Sie die Zehen unter und erreichen Sie langsam die Hüften nach hinten und oben, wobei die Knie leicht angewinkelt und die Fersen angehoben sind. Finden Sie heraus, wo sich die Muskeln verfangen und dehnen Sie sich.

C. 30 Sekunden gedrückt halten.

Führen Sie 2 Wiederholungen von 30 Sekunden durch und ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen nach Bedarf aus.

Recovery Ball Release

A. Beugen Sie das linke Bein aus sitzender Position auf dem Boden, pflanzen Sie den Fuß auf den Boden und greifen Sie nach dem Schienbein.

B. Strecke das rechte Bein lang aus und lege das Kalb direkt auf einen Lacrosse-Ball, der von einem Yoga-Block erhöht wird.

C. Das Kalb über die gesamte Wadenlänge seitlich über den Ball rollen. Ausruhen und wiederholen.

Führen Sie 2 Wiederholungen für die gesamte Wadenlänge durch und ruhen Sie sich dazwischen aus, falls erforderlich.

  • Von Alyssa Sparacino @a_sparacino
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