Können Sie zwei Tage hintereinander ein Ganzkörpertraining durchführen?

Es ist an der Zeit, einen Fitnessstudio-Mythos zu sprengen. Ich erinnere mich, dass mir ausdrücklich beigebracht wurde, als ob es eine Tatsache wäre, von der mein Leben eines Tages abhängen könnte, dass du es tun solltestnoch nieKrafttraining den gleichen Muskel zwei Tage hintereinander. Es stellt sich heraus, dass es ein solches Naturgesetz nicht gibt. Sie können trainieren, was Sie wollen, wann immer Sie wollen.

Die Version, die ich gehört habe, lautete ungefähr so: Nachdem Sie einen Muskel beansprucht haben, muss er sich erholen. Übung baut Muskelgewebe ab und die Erholungszeit repariert es, also müssen Sie die beiden abwechseln. Entweder würden Sie keine Muskeln aufbauen, oder Sie würden sich verletzen, oder vielleicht beides. Die Tatsache, dass ich am Tag nach dem Training manchmal Schmerzen hatte, scheint die Idee zu bestätigen. Es ist am besten zu überspringen, wenn Sie immer noch wund sind, oder? (Es ist nicht.)

Ich habe das jahrelang geglaubt, ohne jemals etwas Besonderes zu habenGrundum es zu glauben, abgesehen davon, was alle immer gesagt haben. Dies führte zu einer Reihe fragwürdiger Entscheidungen, wie zum Beispiel einen Trainingsplan von Montag-Mittwoch-Freitag zu planen und dann alles aus dem Fenster zu werfen, wenn ich das Training am Montag verpasst habe. Ich konnte es am Dienstag nicht machen, weil ich dann Dienstag trainieren würdeundMittwoch! Was alles ruinieren würde.

Aber ich hätte es durchschauen sollen. Schließlich nutzen wir unsere Muskeln jeden Tag nur für Aktivitäten des täglichen Lebens. Du liegst am Dienstag nicht im Bett, nur weil du am Montag spazieren gegangen bist. Und selbst wenn Sie an schwerere Arbeit denken, was ist mit Menschen, deren Arbeit mit Handarbeit verbunden ist? Plant jeder Landarbeiter, jeder Bautrupp, jeder Zimmermann nach jedem Arbeitstag einen Ruhetag ein? Natürlich nicht, und das sollte uns etwas sagen.

In der Zwischenzeit findet der Prozess des Muskelabbaus und der Muskelreparatur nicht auf einer 24-Stunden-Uhr statt. Einige Anpassungen des Körpers an das Training dauern mehrere Tage oder sogar Wochen, und wir müssen nicht warten, bis sie abgeschlossen sind, bevor wir wieder heben können.

Was passiert eigentlich, wenn man zwei Tage hintereinander denselben Muskel trainiert?

Nicht viel. Sie bekommen zwei Tage Training. Manchmal fühlen Sie sich am zweiten Tag vielleicht etwas schwächer, was in Ordnung ist, da Trainingstage keine Testtage sind. Du hebst, was du kannst, und du wirst immer noch stärker.

Welche Möglichkeiten habe ich also wirklich?

Wenn Sie nur zwei oder drei Tage in der Woche zum Krafttraining zur Verfügung haben, sollten Sie zunächst ein Ganzkörperprogramm durchführen, damit Sie alle Muskelgruppen mehr als einmal pro Woche trainieren. Und es ist sinnvoll, diese Tage so weit zu verteilen, wie es Ihr Zeitplan zulässt. Ein Ruhetag zwischen den Trainingstagen ist nicht notwendig, aber praktisch, damit Sie jedes Training relativ frisch beginnen können.

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Oder vielleicht bevorzugen Sie die Idee, Ihr Training nach Körperteilen aufzuteilen. Dies ist eine Idee, die zu der Zeit populär wurde, als sich Bodybuilding und Gewichtheben in verschiedene Sportarten aufzweigten. Die olympischen Übungen trainieren alle Ihren ganzen Körper, aber wenn Ihr Ziel nur darin besteht, Ihre Körperteile für ihr Aussehen zu formen, können Sie jedem Körperteil seinen eigenen besonderen Tag im Fitnessstudio geben. Heutzutage ist es üblich, einen 5-Tage-Split zu absolvieren, der sich jeden Tag auf einen anderen Muskelsatz konzentriert (Brust am Montag, zurück am Dienstag usw.) oder das Training in Ober- und Unterkörpertage oder Schub- und Zugtage aufzuteilen. Dies sind alles gute Möglichkeiten, die Arbeit, die Sie während der Woche erledigen, zu verteilen.

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Du kannst aber auch an so vielen Tagen pro Woche Ganzkörpertraining machen, wie du möchtest. Ein langes Wochenende für einen Urlaub nehmen? Stapeln Sie Ihre drei Ganzkörpertage nebeneinander, damit Sie sich vier Tage frei nehmen können.

Oder nehmen wir an, Sie möchten von einem 3-Tage-Trainingsplan (Montag, Mittwoch, Freitag) zu einem 4-Tage-Trainingsplan (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag) wechseln. Solange Sie darauf achten, wo Sie Ihre schwersten Tage der Woche platzieren, wird dies höchstwahrscheinlich in Ordnung sein.

In den letzten Jahren habe ich fünf oder sechs Tage pro Woche trainiert, und ich unterteile meine Übungen nicht nach Muskelgruppen, also ist so ziemlich jedes Training für den ganzen Körper geeignet. Es ist absolut in Ordnung. Ich kann nicht glauben, dass ich davor Angst hatte.

Welche Regelntunmusst du folgen?

Um Ihren ganzen Körper täglich zu trainieren, müssen Sie nur ein paar Dinge beachten.

Die wichtigste Frage ist, ob Ihre Gesamtbelastung für das, was Ihr Körper gewohnt ist, angemessen ist. Wenn Sie es gewohnt sind, jede Woche zwei Ganzkörper-Workouts zu machen, und Sie denken, dass Sie vielleicht sechs machen möchten, wird es wahrscheinlich ziemlich miserabel sein, diesen Wechsel über Nacht durchzuführen. Aber wenn Sie drei machen, werden Sie wahrscheinlich mit vier zufrieden sein. Und wenn Sie sich einmal an vier gewöhnt haben, können Sie problemlos auf fünf springen.

Eine andere Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie, während Sie es nicht müssen,vermeidenMüdigkeit, können Sie intelligent planen. Kreuzheben mache ich an meinem letzten schweren Tag der Woche, entweder Freitag oder Samstag. Und dann passieren Reißen, der Lift, bei dem ich meine Koordination und Reaktionszeit am meisten brauche, am Montag, nachdem ich das Wochenende hatte, um mich zu erholen. Ich behalte auch im Hinterkopf, dass die Müdigkeit unter der Woche zunimmt, also lege ich einen ruhigen Tag irgendwo in die Mitte, um mir eine Pause zu gönnen.

Mit anderen Worten, Ihr Körper ist belastbar. Sie müssen sicherstellen, dass Sie nicht zu hart arbeiten, aber es kann sich im Laufe der Zeit an ein höheres Arbeitsniveau anpassen. Es ist nicht streng an Kalendertage gebunden. Spielen Sie also mit Ihrem Zeitplan herum, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

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