Carb Backloading: Sollten Sie nachts Kohlenhydrate essen, um Gewicht zu verlieren?

Carb Backloading: Sollten Sie nachts Kohlenhydrate essen, um Gewicht zu verlieren?

Was ist Carb Backloading und funktioniert es tatsächlich?

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: MaraZe / Shutterstock

Kohlenhydrate waren in letzter Zeit das Thema vieler Diskussionen, insbesondere in Bezug auf Gewichtsverlust. Von der trendigen Ketodiät, die fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, bis zum Konzept des Kohlenhydratradfahrens, das es Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten ermöglicht, ihre Zufuhr basierend auf dem Zeitpunkt ihrer härteren Trainingstage anzupassen, gibt es viele Möglichkeiten, mit ihrer zu experimentieren Kohlenhydratverbrauch.

Ein Ansatz, der immer beliebter wird: das Zurückladen von Kohlenhydraten. Die Idee, dass man später am Tag all seine Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, kann beim Abnehmen helfen. Für viele, die die konventionelle Ernährungsweisheit befolgt haben, die Aufnahme von Kohlenhydraten (und Kalorien) gleichmäßig über den Tag zu verteilen, mag dieser Ansatz völlig falsch klingen. Funktioniert es also und sollten Sie darüber nachdenken, es zu versuchen, wenn Sie es lieben, abends Kohlenhydrate zu essen? Hier ist, was Ernährungsprofis zu sagen haben. (Übrigens, hier ist, warum gesunde Kohlenhydrate definitiv in Ihrer Ernährung gehören.)

Was ist Vergaser-Backloading?

Das grundlegendste Prinzip beim Zurückladen von Kohlenhydraten besteht darin, die meisten Kohlenhydrate später am Tag zu verzehren. Um die Gründe für diesen Ansatz zu verstehen, müssen wir jedoch über Insulin und Insulinsensitivität sprechen. 'Insulin ist wie ein Schlüssel zu Ihren Zellen, der den Transport und die Speicherung von Energie unterstützt, die vom Körper als Brennstoff verwendet werden kann', sagt Emmie Satrazemis, eine registrierte Diätassistentin und Ernährungsdirektorin bei Trifecta. Insulin steigt zusammen mit dem Blutzucker nach dem Verzehr von Kohlenhydraten an. Insulinsensitivität & apos; bezieht sich lediglich darauf, wie effizient dieses System zu einem bestimmten Zeitpunkt ist. Die Insulinsensitivität Ihres Körpers ist am höchsten, wenn Sie nach Kohlenhydraten oder Energie am meisten verlangen, also nach einer Fastenperiode oder nach intensiver körperlicher Betätigung.

Was hat das mit Vergaser-Backloading zu tun? 'Die Theorie des Carb Backloading basiert auf der Tatsache, dass die Insulinsensitivität früher am Tag höher ist, was die Kohlenhydrataufnahme in Muskeln und Fettgewebe fördert', sagt Satrazemis. Die Speicherung von Kohlenhydraten in Ihrem Muskelgewebe ist eine gute Sache, da Ihr Körper sie den ganzen Tag und sogar während Ihres Trainings als Energie nutzen kann. Das Speichern von Kohlenhydraten im Fettgewebe ist nicht wünschenswert, sagt sie, aber das ist Teil des Prozesses.

'Beim Backloading von Kohlenhydraten müssen Sie später am Tag alle Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Verwendung von Fett als Kraftstoff während des Tages zu fördern, und Sie sollten auch abends trainieren, um die Kohlenhydrataufnahme in Ihre Muskeln zu verbessern.' Auf diese Weise können Sie theoretisch schneller Fett verlieren, da Sie tagsüber hauptsächlich Fett als Kraftstoff verwenden. (Dies ähnelt der Idee hinter der Keto-Diät.)

Aber funktioniert das Zurückladen von Kohlenhydraten?

Befürworter des Carb Backloading weisen auf die Forschung hin, die zeigt, dass das Essen von Kohlenhydraten nachts dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und letztendlich Menschen beim Abnehmen zu helfen. Das einzige Problem? 'Es ist einfach, bei kleinen Stichproben so gut wie alles zu beweisen, was einzelne Studien betrifft', erklärt Satrazemis. Mit anderen Worten, nur weil in ein paar kleinen Studien etwas funktioniert hat, heißt das nicht, dass Sie es in IRL versuchen sollten oder dass dies der einzige Ansatz ist, der funktioniert. „Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um dies zu belegen wann Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wirkt sich dies auf Ihre Gewichtsabnahme aus “, sagt sie. 'Ohne randomisierte kontrollierte Studien ist ein Großteil davon nur angewandte Theorie.'

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Und theoretisch kann das Zurückladen von Kohlenhydraten in bestimmten Fällen eine gute Strategie zur Gewichtsreduktion sein. 'Carb Backloading funktioniert am besten in zwei Szenarien', sagt Mike Israetel, Ph.D., leitender wissenschaftlicher Berater bei Renaissance Periodization.

Die erste ist für Leute, die später am Abend trainieren. Für sie hilft der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training dabei, den Muskelzuwachs und die Erholungsergebnisse zu optimieren. Das ist zufällig in der Nacht. 'Das zweite Szenario ist für Personen gedacht, die während einer Diät mit dem abendlichen Hunger zu kämpfen haben, aber am frühen Morgen nicht so viel Appetit haben.' Wenn sie abends mehr von ihren Kohlenhydraten essen, wenn sie tatsächlich hungriger sind, können sie sich an die Kalorien ihres Ernährungsplans halten, ohne vor Hunger verrückt zu werden oder morgens Lebensmittel zu stopfen, wenn sie keine Lust auf Essen haben.

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Was den Beweis angeht, dass das spätere Training und Essen Ihrer Kohlenhydrate am besten für den Fettabbau ist? 'Die auf der Nettobilanz ermittelten Beweise sind in Bezug auf das Timing eigentlich ziemlich zweideutig', sagt Israetel. 'Vor allem für die Gesundheit, aber auch für die Leistung'. Im Wesentlichen funktioniert das Zurückladen von Kohlenhydraten wahrscheinlich, aber nicht, weil es besser ist als andere Methoden zur zeitlichen Steuerung der Kohlenhydrataufnahme. Es ist wahrscheinlicher, dass dies dazu beiträgt, dass manche Menschen die ihnen zugeteilte Menge an Kohlenhydraten (und anderen Makros) für den Tag einhalten oder ihre Kohlenhydrate während des Abendtrainings messen können, was für Nachttrainer am sinnvollsten ist.

Sollten Sie versuchen, Carb Backloading?

Könnte sein. 'Wenn Sie später am Tag trainieren und / oder nachts mit Hunger kämpfen, ist dies möglicherweise die richtige Wahl für Sie', sagt Israetel. 'Wenn nicht, ist möglicherweise eine andere Timing-Option besser.'

Es gibt einige andere begrenzte Fälle, in denen eine Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme bis zu einem späteren Zeitpunkt des Tages eine gute Idee sein könnte, obwohl ein echtes Zurückladen der Kohlenhydrate wahrscheinlich nicht erforderlich ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. 'Wenn jemand zu mir kommt und mir sagt, dass er schreckliche Magenbeschwerden bekommt, wenn er vor dem morgendlichen Lauf etwas zu sich nimmt, kann ich vorschlagen, dass er am Abend zuvor eine moderate Kohlenhydratmahlzeit zu sich nimmt und erst nach dem Lauf wieder Kohlenhydrate zu sich nimmt.' sagt Edwina Clark, eine eingetragene Diätassistentin und Leiterin für Ernährung und Wellness bei Yummly.

'Wenn ein Typ-2-Diabetiker oder ein Patient vor Diabetes mit einer langen Vorgeschichte von hohen Glukosespiegeln nach dem Verzehr von Kohlenhydraten am Morgen zu mir kommt, kann ich vorschlagen, dass er bis zu seinem vormittäglichen Snack mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wartet.' . Dies sind jedoch definitiv Einzelfälle. 'Für die meisten empfehle ich, die Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilt zu halten, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten vor und nach intensivem Training liegt', fügt Clark hinzu.

Wenn du tun Entscheiden Sie sich für den Vergaser-Backloading-Ansatz und wissen Sie, dass Qualität und Quantität immer noch wichtig sind. 'Vollkornbrot und ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Hafer und Bohnen unterstützen das Sättigungsgefühl, die Verdauungsgesundheit, die Cholesterinkontrolle und vieles mehr', sagt Clark. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, möchten Sie sich auf jeden Fall auf diese konzentrieren und die Menge im Auge behalten.

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