Häufige CrossFit-Fehler, die die meisten Anfänger machen (und wie man sie vermeidet)

Häufige CrossFit-Fehler, die die meisten Anfänger machen (und wie man sie vermeidet)

CrossFit kann einschüchternd sein, aber wenn Sie sich der Herausforderung stellen und mit den Besten zusammenarbeiten möchten, müssen Sie zuerst die Grundlagen lernen.

Von Von Isadora Baum Anstecknadel FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Johner Images / Getty Images

Wenn Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, möchten Sie die Bewegungen vereinfachen, um Ihre Form zu perfektionieren, Verletzungen zu vermeiden und letztendlich die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere für hochintensives Training wie CrossFit.

Der Einstieg in Ihre erste Box oder in CrossFit WOD unterscheidet sich ein wenig von jeder Bootcamp-Klasse, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio absolvieren. Das Krafttraining und die damit verbundenen plyometrischen Bewegungen sind komplex und erfordern genaue Form und Vertrautheit. Winging ist keine wirklich praktikable Option, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten.

Das heißt nicht, dass Sie Angst haben sollten, etwas Hartes oder Neues zu versuchen. im Gegenteil. Wenn Sie jedoch die häufigsten CrossFit-Fehler kennen, die die meisten Anfänger machen, können Sie sich am ersten Tag sicherer fühlen. (Erster Schritt? Schnüren Sie sich die richtigen Turnschuhe für Ihr Training.)

Hier haben CrossFit-Trainer die häufigsten Pannen beim Start eines CrossFit-Programms sowie einige Sicherheitstipps. Wenn Sie die Grundlagen verstanden haben, sollten Sie sich nicht wundern, wenn Sie an dieser Art des Trainings mit viel Kraft interessiert sind.

Crossfit-Fehler Nr. 1: Schlechte Form

Es gibt viele Übungsnamen, die in CrossFit-Räumen stehen (oder auf eine Tafel geschrieben sind). Dies kann für Neulinge verwirrend und einschüchternd sein, sagt Melody Sanchez, ein Ausbilder bei Brick in NYC, da Sie möglicherweise nicht wissen, was bestimmte Übungen bedeuten. Was ist zum Beispiel eine Becherhocke? Erfahrene CrossFitter sind möglicherweise in der Lage, direkt einzusteigen, aber dies ist eine gefährliche Idee für Anfänger.

Bitte um Hilfe. Es ist keine Schande, dem Ausbilder mitzuteilen, dass Sie neu in diesem Bereich sind. Verdammt, du bist da draußen und versuchst, mit den anderen stark zu werden. Jede Box verfügt über einen erfahrenen Ausbilder, der die richtige Form für Sie aufschlüsseln kann, um sicherzustellen, dass Sie in Sicherheit sind. Wenn er oder sie nicht sofort fragt, ob Neulinge im Unterricht sind, melden Sie sich einfach.

Zwei Übungen, die viele CrossFit-Anfänger falsch machen: Die Kniebeuge und der Kreuzheben, sagt Sanchez. Und diese beiden Kraftbewegungen sind wichtig, um nach unten zu kommen, da es sich um 'grundlegende Bewegungen mit Gewichten oder anderen komplexen Bewegungen' handelt, die Sie später im Unterricht ausführen können.

So machen Sie eine richtige Kniebeuge: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Beugen Sie die Knie, hocken Sie sich tief und halten Sie die Knie hinter den Zehen, während Sie das Gewicht in Fersen und Brust heben. Drücken Sie es durch die Fersen und drücken Sie es zusammen, um zum Stehen zu kommen.

So machen Sie einen richtigen Kreuzheben: Halten Sie mit den Füßen etwas weniger als hüftbreit auseinander, halten Sie das Gewicht in beiden Händen, hängen Sie sich langsam an die Hüften und senken Sie das Gewicht direkt vor Ihrem Schienbein. Halten Sie sich gerade und achten Sie darauf, sich nicht zu wölben oder zu runden. Fersen durchschieben und Gesäß zusammendrücken, um zum Stehen zu kommen.

Außerdem werden neue (und manchmal sogar erfahrene) CrossFitter ihre Form für Wiederholungen opfern und versuchen, zu viel zu tun, bevor sie bereit sind, sagt Todd Nief, Inhaber und Lead-Trainer bei South Loop Strength & Conditioning, einem CrossFit Studio in Chicago. Anfänger tendieren dazu, allzu schnell zu trainieren, wenn sie 'bereit sind, ihre Technik schneller trainieren zu lassen oder mehr Wiederholungen in einem bestimmten Zeitrahmen zu machen', sagt er. Hier werden Fehler gemacht und es passieren Verletzungen.

Endeffekt: Es ist nicht deine Schuld, wenn du am Anfang eine schlechte Form hast, aber es liegt an dir, den Ausbilder zu bitten, dir die richtige Form zu zeigen. Wenn Sie das Formular von Anfang an ausfüllen, können Sie sich als Athlet sicher weiterentwickeln.

CrossFit-Fehler Nr. 2: Gehen Sie nicht auf und ab

Als Neueinsteiger bei CrossFit haben 'viele Menschen ein schlechtes Verständnis dafür, wie sie mit anspruchsvollen Konditionstrainings zurechtkommen und relativ früh im Training einen Punkt globaler Erschöpfung erreichen können', sagt Nief. (Hier sind einige Tipps, wie Sie in CrossFit-AMRAPs auf Tempo reagieren können.)

'Wenn Sie 20 Minuten Pause haben und viel zu heiß ausgehen, werden Sie es in fünf Minuten vielleicht kaum zusammenhalten können', sagt er. Wenn Sie alles geben, was Sie in Runde 1 bekommen haben, wird sich jede weitere Runde unmöglich anfühlen.

Das Ziel einer solchen Trainingseinheit sei es, ein unangenehmes, aber nachhaltiges Tempo zu finden, sagt er. Daher kann es sein, dass 'jemand mit einem schlechten Verständnis seiner eigenen Geschwindigkeit in der ersten Minute des Ruderns mit einer Geschwindigkeit von 1: 45 / 500m rudert und dann in der ersten Minute 20 Rülpsen macht'. (Zu Ihrer Information, das ist eine sehr schnelle Ruderzeit und eine Menge Rülpsen.) Wenn Sie sprintend auf den Boden treffen, werden Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer am Ende einer Pause nachlassen. deine Form. Wenn Ihre Form abtrünnig wird, können Sie durch Überkompensation schwacher, müder Muskeln Verletzungen erleiden.

Lerne, wie du richtig mit deinem Tempo umgehen kannst, indem du das gleiche Verhältnis von Wiederholungen zu Zeit bei perfekter Form beibehältst, schlägt Nief vor. Mit zunehmender Ausdauer und Kraft können Sie sich an die richtige Form mit höheren Wiederholungen heranarbeiten.

CrossFit-Fehler Nr. 3: Überdurchschnittlich wettbewerbsfähig sein

Es ist nicht zu leugnen: CrossFit kann Ihre Wettbewerbsfähigkeit stärken, was in Ordnung ist zu einem gewissen Grad weil wettbewerb motivierend sein kann. Natürlich gibt es Unterstützung und Kameradschaft in der Box, aber das hohe Energieniveau und die Statistiken, die neben den Namen auf einem Whiteboard stehen (275-Pfund-Kniebeugen ?!), können es Anfängern leicht machen, sich mit erfahreneren oder erfahreneren Schwergewichtshebern zu vergleichen Sogar CrossFit Games-Fans sind im Raum.

'Meistens vergleicht sich der Neuling mit der Person neben ihm', sagt Sanchez. Dies stört die 'langsame und beständige' Denkweise. 'Sie könnten sich unter Druck gesetzt fühlen, das gleiche Gewicht zu nehmen, weil Sie nicht als das schwache Glied in der Klasse angesehen werden möchten', sagt sie. Aber die Realität interessiert niemanden - jeder konkurriert gegen sich selbst.

Gehen Sie stattdessen mit Ihrem Bauchgefühl. Wenn sich ein Gewicht zu schwer anfühlt, lassen Sie es fallen (sanft), und wählen Sie etwas mehr in Ihrem Bereich. Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge, und im Laufe der Zeit werden Sie sehen, wie Sie sich erfolgreich und sicher nach oben arbeiten können. (Hier finden Sie eine Anleitung zum Auswählen der richtigen Gewichte für Ihr Training.)

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CrossFit-Fehler Nr. 4: Ihre Ernährung drastisch ändern

Seien wir ehrlich: CrossFit ist in der Regel nicht für den Gelegenheitssportler geeignet. Wenn Sie sich anmelden, ist es wahrscheinlich, dass Sie nach einem Leistungsschub, einer Fitnessherausforderung oder einer Änderung der Körperzusammensetzung Ausschau halten. Aber wenn Sie in die Versprechungen einer harten Bauchmuskulatur verstrickt sind, denken Sie vielleicht, dass Sie sich ganz auf Ihr Training und Ihr Essen konzentrieren müssen.

'Viele Leute, die noch nicht mit einem Programm wie CrossFit vertraut sind, sind begeistert und wollen alles schnell. Sie wollen Ergebnisse. Sie wollen mit den Leuten in Klassen konkurrieren, die seit Jahren trainieren “, sagt Nief. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie möglicherweise auf die neueste Diät umsteigen (z. B. die Ketodiät oder das Zählen von Makros oder IIFYM, nur weil dies Ihre neuen CrossFit-Freunde tun. Diese restriktiven Diäten können sich positiv auf die Gesundheit und Leistung auswirken. Sie sind nicht für alle oder jeden CrossFit-Athleten geeignet, und es kann schwierig sein, sie in der realen Welt umzusetzen, sagt Nief.

Wenn es um Training und Erzielung von Ergebnissen geht, geht es vor allem darum, eine ausgewogene Ernährung zu finden, die Energie und Nahrung liefert, um Ihr Training zu zerstören und Kraft zu tanken und sich anschließend zu erholen. So einfach kann das sein.

CrossFit-Fehler Nr. 5: Nicht konsistent sein

Während Sie wissen, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen ist, ist es eine absolut gültige und echte Sache, wenn Sie Probleme haben, sich an eine neue Trainingsroutine zu halten oder Ihre Motivation zu bewahren, wenn es schwierig wird. Und LBH, CrossFit hat eine Lernkurve, von der Umgangssprache bis zum Heben. Aber auf dem richtigen Weg zu bleiben ist entscheidend für CrossFitter, die ihr Training wirklich vorantreiben und sehen möchten, wie die Anzahl der 1-Wiederholer-Maximalwerte steigt.

Finden Sie einen Kumpel oder Mentor, der Sie zur Rechenschaft ziehen kann, und melden Sie sich für die Kurse am frühen Morgen bei Ihnen an. Wenn Arbeit, Leben, Reisen und DOMS Ihnen im Weg stehen, werden Sie sich gegenseitig dazu drängen, stark und engagiert zu bleiben. Geben Sie ein paar Monate Zeit: Wenn Sie offiziell ein WOD-Junkie sind, großartig, aber wenn Sie alles geben und feststellen, dass CrossFit nicht für Sie geeignet ist, ist dies auch in Ordnung. Wenn Fitness Spaß macht, möchten Sie eher Sport treiben. Zu finden, was funktioniert und was nicht, ist Teil des Prozesses.

  • Von Isadora Baum
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