Könnte veganes Protein genauso effektiv sein wie Molke, um Muskeln aufzubauen?

Könnte veganes Protein genauso effektiv sein wie Molke, um Muskeln aufzubauen?

Molke wird seit langem als der Muskelaufbaukönig bezeichnet. Neue Forschungsergebnisse besagen jedoch: 'Sei demütig, setz dich.'

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Valerii__Dex / Shutterstock

Obwohl hochkarätige Athleten (einschließlich Profibodybuilder und olympische Athleten) belegen, dass pflanzliche Ernährung für den Aufbau wahnsinnig starker Körper ausreicht, hat die Sporternährungsgemeinschaft Molkenprotein lange als höchsten Standard für die Muskelproduktion #gainz angesehen.

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Aber hier sind ein paar Gründe zum Nachdenken: Brown-Reis-Protein kann genauso effizient sein wie tierisches Molkenprotein, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wie eine neue Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

Der Forscher-Ernährungsberater Douglas Kalman, Ph.D., und die Ernährungsberaterin und Sporternährungswissenschaftlerin Alison Escalante von der Florida International University wiesen 11 gesunde MMA-Athleten an, die mit drei Messlöffeln pro Tag von Growing Naturals & apos; Rice Protein oder Whey Protein von NutraBio, wobei mindestens eine Messlöffel nach der ersten Trainingseinheit des Tages für insgesamt sechs Wochen eingenommen wird. Die Athleten trainierten weiterhin (intensiv) unter der Aufsicht ihrer Trainer: zwei MMA-Sitzungen pro Tag an fünf Tagen pro Woche und eine Sitzung pro Wochenende sowie zwei Kraft- und Konditionseinheiten pro Woche. Sie wurden gebeten, ihre typische Ernährung außerhalb der zugesetzten Eiweißergänzung beizubehalten.

Die Forscher maßen die Athleten & apos; Körperzusammensetzung (mager vs. Fettmasse) vor und nach dem Test. Sie fanden heraus, dass sowohl die Molke als auch das Reisprotein zu statistisch ähnlichen Veränderungen führten - das Reisprotein leistete genau so gute Arbeit beim Erhalt und Aufbau der Muskelmasse wie das Molkenprotein.

Einer der Gründe, warum vegane oder pflanzliche Proteinquellen als minderwertig eingestuft werden, ist, dass nicht alle pflanzlichen Quellen alle essentiellen Aminosäuren enthalten (die Bausteine ​​des Proteins, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen).

'In der Fitness-Welt gab es ein Missverständnis, dass man mit pflanzlichem Protein keine Muskeln aufbauen kann, weil pflanzliche Proteine ​​typischerweise unvollständige Proteine ​​sind (die nur eine oder mehrere essentielle Aminosäuren enthalten', so Scarlett Full, R.D.N., in einer Pressemitteilung. Sie fährt fort, dass Sie Proteinquellen innerhalb von 24 Stunden kombinieren können, um sich gegenseitig zu vervollständigen. Beispiel: Wenn Sie zwei unvollständige Proteine ​​mit komplementären Aminosäuren (wie Reis und Bohnen) essen, bilden diese zusammen ein vollständiges Protein. (Hier erfahren Sie mehr über unvollständige und vollständige Proteine.)

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Es ist erwähnenswert, dass diese Studie nur an 11 Personen durchgeführt wurde. Ganz zu schweigen davon, dass die Studie durch ein Forschungsstipendium von Growing Naturals, der Marke für Reisproteinpulver, finanziert wurde. Bisherige Untersuchungen zum Vergleich von pflanzlichem Protein und Molke waren jedoch konsistent. Eine Studie aus dem Jahr 2015, in der Erbsenprotein und Molkenprotein verglichen wurden, verglich die Muskelkraft und -dicke von 160 gesunden erwachsenen Männern vor und nach einem 12-wöchigen Versuch. Dabei wurde kein Unterschied zwischen der Molken- und der Erbsenproteingruppe festgestellt.

Beide Proteine ​​haben ihren Platz, je nachdem, wonach Sie suchen. 'Reisprotein auf pflanzlicher Basis ist ideal für Personen mit ernährungsbedingten Einschränkungen, Allergien oder Empfindlichkeiten. Da es laktose- und glutenfrei ist, ist es weniger anfällig für Entzündungen', sagt Lisa Booth , RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Gesundheitstrainer für 8fit. 'Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, aber da es nur wenig Lysin enthält, ist es kein vollständiges Protein.' Was Molke betrifft: 'Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist für den Körper leichter zu absorbieren, aber es ist nicht gut für diejenigen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren.' Am Ende des Tages schlägt Booth 'ein minimal verarbeitetes, einfaches Proteinpulver mit einer kurzen Zutatenliste ohne Zusatz von künstlichen Süßungsmitteln' vor. (Wenn Sie das Proteinpulver auslassen möchten, probieren Sie auch diese pflanzlichen Rezepte für Sportler.)

Dies ist nicht nur eine gute Nachricht für Veganer, sondern auch für alle, die auf eine eher pflanzliche „flexitarische“ Ernährung umsteigen, die aufgrund von Haut- oder Verdauungsproblemen auf Milch verzichten oder einfach nur auf eine Art und Weise essen möchten, für die es besser ist die Umgebung.

Abgesehen von der Wissenschaft könnte der beste Teil der Studie sein, dass einer der Athleten, die der Molkegruppe - Chas 'The Scrapper' Skelly, UFC Featherweight - zugeteilt wurden, tatsächlich den Zuschlag erhielt eifersüchtig über seine Freunde, die Reisprotein trinken: „Ich habe immer Molkenprotein verwendet, aber ich hatte immer Probleme, es zu verdauen. Mein Bauch tut sehr weh und ich fühle mich träge ', sagte er in der Pressemitteilung. „Während dieser Studie habe ich beobachtet, wie meine Teamkollegen die gleichen Ergebnisse erzielten und sagten, sie fühlten sich besser als ich. Obwohl ich ein Fleischfresser, Jäger und Fischer bin, änderte diese Studie meine Meinung über Proteinergänzungen. Seit dem Studium habe ich gewechselt, und es ist viel besser für mich.

Wer weiß, dass Ihr BF oder Bruder, der der Molke treu ist, möglicherweise bittet, bald Ihr veganes Protein zu probieren.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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