Ist es wichtig, in welcher Reihenfolge Sie die Übungen in einem Training ausführen?

Ist es wichtig, in welcher Reihenfolge Sie die Übungen in einem Training ausführen?

Die Reihenfolge Ihrer Bewegungen ändert tatsächlich, wie effektiv Ihr Training ist. Hier die Regeln, denen Sie folgen müssen.

Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Vladimir Sukhachev / Getty Images

Sie wissen bereits, dass die Reihenfolge bestimmter Dinge wichtig ist - Reiniger vor Serum, Socken vor Schuhen, Toaster vor Avocado-Brei. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist auch die Bestellung von Bedeutung.

Schlicht und einfach, die Reihenfolge Ihrer Trainingsbewegungen ist laut der Kraft- und Konditionierungsspezialistin Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., Gründerin von Training2xl, einer der entscheidenden Faktoren für die Effektivität Ihres Trainingsplans. Punkt.

Wenn Sie sich an eine Sache erinnern, machen Sie es so: Tun Sie mehr technische, härtere Ganzkörperbewegungen, bevor Sie sich auf kleinere Muskelgruppen konzentrieren, sagt Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., Fitness-Experte bei DrAxe.com.

Es gibt jedoch keine allgemein 'richtige' Reihenfolge. 'Fragen Sie nach der besten Übungsreihenfolge'. Das wäre, als würde man einen Schachmeister fragen, was der beste Schachzug ist - es wird sich ändern “, sagt Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., Mitbegründer von Body Evolved, einem Studio für Physiotherapie und Krafttraining in New York. Touché. (Verwandte Themen: Weniger trainieren und bessere Ergebnisse erzielen)

Das heißt, es kann entmutigend sein, Ihr eigenes Training zu planen, wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen. Diese sieben Regeln der Übungsreihenfolge können helfen.

1. Sollten Sie zuerst Kraft oder Cardio machen?

Cardio vor dem Krafttraining ist die millionenschwere Fitnessfrage. Luciani sagt, die Antwort käme auf Ihre Ziele an. 'Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie mit 5 bis 12 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität beginnen, damit Ihr Blut fließt.' (Dies kann in Form eines schnellen dynamischen Aufwärmens oder einer gewissen Zeit auf dem Laufband oder einem Ellipsentrainer geschehen.) Viel mehr als das kann Ihre Muskeln zu sehr ermüden - Sie möchten frisch sein, bevor Sie auf die Hanteln oder Langhanteln treten, die Hier werden Sie Ihre Kräfte sammeln.

Forschungsergebnisse belegen dies: In einer Studie veröffentlicht inDas Journal of Strength and Conditioning Researchverglichen die Forscher Workouts nur mit Krafttraining, Laufen, dann Kraft und Radfahren, dann Kraft. Sie stellten fest, dass die Sportler weniger Wiederholungen machten, wenn sie gerade gelaufen oder gefahren waren. Eine andere Studie ergab, dass Trainierende, die zuerst auf einem Laufband liefen, während des Krafttrainings nicht so viele Wiederholungen ausführen konnten und auch eine verringerte Muskelkraft zeigten. Wenn Stärke Ihr Ziel ist: Wärmen Sie sich auf, trainieren Sie Kraft und beenden Sie das Training mit längeren Cardio-Trainingseinheiten, wenn Sie Cardio in die Gleichung einbauen möchten.

Wenn Sie jedoch für ein Rennen trainieren oder Ausdauer trainieren möchten, beginnen Sie mit Cardio - seien Sie vorsichtig, wenn Sie an die Gewichte kommen. 'Längeres Ausdauertraining oder intensives Intervalltraining belasten Ihren Körper. Heben Sie also nur so viel wie möglich mit guter Form', sagt Luciani. Oder trainieren Sie an Tagen, an denen Sie keine Trainingsmeilen mehr benötigen, um schwerer zu werden. (Nehmen Sie sich ein paar leichte Gewichte und probieren Sie diese Kraftübungen aus, die jeder Läufer machen sollte.)

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2. Programmieren Sie zuerst die Plyos.

Plyometrics sind begeistert von ihrer Fähigkeit, Sie explosiv und stark zu machen. Die meisten Experten empfehlen, nur zweimal pro Woche plyometrische Bewegungen durchzuführen. Und an den Tagen, an denen Sie sie tun, tun Sie sie nach Aufwärmen aber Vor noch etwas.

Obwohl diese Bewegungen ein todsicherer Weg sind, um Sie straffer und schneller zu machen, sollten sie nicht unter Müdigkeit ausgeführt werden, sagt Luciani. Bei Plyo-Bewegungen dreht sich alles um Anstrengung mit guter Form. Am Ende Ihres Trainings sind herkömmliche plyometrische Bewegungen einfach nicht so explosiv - und daher auch nicht so effektiv - wie zu Beginn Ihres Trainings.

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Was ist, wenn Ihr Stau nach dem Training mit einer kardiovaskulären Verbrennung auftritt? Springe mit Bedacht. 'Sie könnten sich tatsächlich verletzen, wenn Sie etwas Einbeiniges oder mit Ausrüstung probieren (denken Sie an Tiefensprünge, Einbeinsprünge, Boxensprünge, Boxensprünge usw.), wenn Sie bereits müde sind', sagt Luciani. Ihr Vorschlag? Behalte es, um zu hocken und zu rülpsen, und hör auf, wenn deine Form wackelig wird.

3. Mehrfachverbindung vor Einfachverbindung ausführen.

Wenn Sie wirklich von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren möchten, sind Mehrgelenk-Übungen, auch 'Compound' -Übungen genannt, genau das Richtige. Zusammengesetzte Übungen wie das Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken sind Bewegungen, die mehrere Gelenke (z. B. Ihre Knie, Hüften und Schultern) und somit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, sagt Luciani. 'Sie verbessern die Ganzkörperkraft, erhöhen die Herzfrequenz schnell und verbessern auch die Koordination und das Gleichgewicht', erklärt Luciani.

Aber hier ist die Sache: Für zusammengesetzte Übungen ist normalerweise mehr Technik erforderlich als für eine Übung, die nur für eine Muskelgruppe geeignet ist. Das bedeutet, Sie möchten dabei so frisch wie möglich sein. Aus diesem Grund empfehlen Experten, darunter Luciani und Tony Carvajal, zertifizierter CrossFit-Trainer bei RSP Nutrition, zuerst zusammengesetzte Bewegungen durchzuführen.

Untersuchungen bestätigen ihre Ergebnisse: Eine Studie ergab, dass eine Gruppe von ungeübten Männern, die Kraftarbeit leistete, größere Verbesserungen bei den zu Beginn ausgeführten Zügen im Vergleich zu den am Ende ausgeführten sah. Axe sagt, dass diese Informationen auch für Sportlerinnen gelten können. (Übrigens, hier ist, warum mehr Frauen versuchen, Gewicht durch Ernährung und Bewegung zu gewinnen.)

Dann können Sie zu Einzelgelenkbewegungen übergehen: 'Einzelgelenk- und Einzelmuskelübungen können normalerweise noch gut unter Erschöpfung ausgeführt werden, aber das Gegenteil ist normalerweise nicht der Fall', sagt Carvajal. (Denken Sie: Barbell KniebeugendannBeinstreckmaschine.)

Das Risiko, zusammengesetzte Bewegungen unter Müdigkeit auszuführen, ist zweifach, sagt Luciani. 'Wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, wenn Sie übermüdet sind, kommt es zu einer technischen Unterbrechung, die die Effektivität dieser Übung für den Muskelaufbau und das Erlernen sicherer Bewegungsmuster verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.' Huch.

4. Führen Sie zuerst energiereiche Körpergewichtsbewegungen durch.

Wenn Sie beim Training nur Körpergewichtsbewegungen ausführen, denken Sie möglicherweise, dass die Reihenfolge keine Rolle spielt. Dies ist jedoch der Fall, insbesondere wenn Sie ein Fitness-Neuling sind. 'Verwenden Sie dasselbe Prinzip wie oben: Machen Sie zuerst die Übungen, die die meiste Energie erfordern', sagt Luciani. Stellen Sie sich das so vor: Wofür wird mehr Energie benötigt, ein Liegestütz oder eine Wadenaufzucht? Ein Liegestütz. Was braucht mehr Energie, ein Crunch oder ein Kniebeugen? Ein Kniebeugen. Ein Klimmzug oder eine Glute-Brücke? Ein Klimmzug.

Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, ist das Verletzungsrisiko bei Körpergewichtsbewegungen gering, unabhängig von der Reihenfolge des Trainings. 'Aber Menschen, die nur Ganzkörperbewegungen wie Liegestütze oder Kniebeugen lernen, sollten diese Bewegungen zuerst ausführen, damit sie in der Lage sind, ihre Form zu bewahren und alle Vorteile für den Muskelaufbau zu nutzen', sagt Luciani.

5. Bewahren Sie die Stromkreise sicher auf.

Was ist, wenn Sie eine Rennstrecke absolvieren (z. B. dieses 30-minütige Training auf der Rennstrecke), auf der Sie nacheinander verschiedene Bewegungen ausführen? Gute Nachricht: Wenn Sie sicher 15 bis 20 Wiederholungen aller Körpergewichtsbewegungen in der Rennstrecke ausführen können, können Sie einfach loslegen. (Siehe auch: Hier ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining.)

Wenn Sie jemals ein Bootcamp oder einen Kurs im HIIT-Stil besucht haben, haben Sie wahrscheinlich eine Strecke mit Gewichten absolviert. Das ist auch in Ordnung. Lass dein Ego einfach nicht im Weg, sagt Luciani. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sicher 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können. (Weitere Informationen zum Zirkeltraining finden Sie unter Erstellen des perfekten Zirkeltrainings.)

6. Schalten Sie es auf.

Viele Menschen organisieren ihre Trainingsroutinen nach bestimmten Muskelgruppen. Zum Beispiel Rücken und Schultern am Montag, Brust und Trizeps am Dienstag usw. Die Idee ist, dass diese Aufteilung verschiedene Bewegungsmuster kombiniert, um das Muskelwachstum effektiv zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie jedoch jedes Mal dasselbe Training absolvieren, wenn Sie an einem Beintag ins Fitnessstudio gehen, tun Sie es falsch - Sie sollten die Reihenfolge Ihrer Übungen variieren, sagt Luciani.

Warum? Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mehr Wiederholungen der ersten durchgeführten Kraftübung ausführen können als alle anderen Bewegungen in dieser Runde oder Sequenz. Wenn Sie zum Beispiel immer Ihre Stoßübungen (d. H. Brustdrücken) vor Ihren Zugübungen (d. H. Hantelreihe) machen, werden Ihre Zugmuskeln nicht so stark wie die Druckmuskeln! sagt Luciani.

Ihre Empfehlung ist einfach: Alternative! Und wenn Sie nur möchten, dass jemand anderes die Programmierung für Sie übernimmt, probieren Sie diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan für Frauen aus.

7. Speichern Sie abs für das Ende.

Es gibt einen Grund, warum Sie den Unterricht in der Regel abschließen, um sich den Kern zu entlocken: Laut Luciani sollten die Kernschaltungen am Ende des Trainings durchgeführt werden. „Denken Sie daran, dass zusammengesetzte Bewegungen und Ganzkörperbewegungen wie der Liegestütz Ihren Kern noch mehr beanspruchen als ein Crunch oder eine Planke. Sie möchten nicht auf diejenigen eingehen, deren Kern bereits besteuert ist. '

Auf der Suche nach einer Ab-Finisher-Routine? Probieren Sie dieses 10-minütige Training aus, um Ihre Bauchmuskeln oder diese vier schrägen Übungen zu trainieren.

Merken: Es kann verlockend sein, ein Training wie Zutaten in einen Mixer zu werfen. Aber um das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen, sollten Sie ein wenig mehr Zeit darauf verwenden, die Reihenfolge zu planen, in der Sie Ihre Übungen machen werden. Im Zweifelsfall sagt Luciani, dass es eine Hauptregel gibt: 'Übungen, die die meiste Energie und Muskelgruppen verbrauchen, sollten zuerst gemacht werden.'

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  • Von Gabrielle Kassel
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