Alles, was Sie über die Whole30-Diät wissen müssen

Alles, was Sie über die Whole30-Diät wissen müssen

Hier ist die ganze Wahrheit über die Eliminierungsdiät, von den Whole30-Regeln bis zu ihren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.

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Von Katie Maguire Aktualisiert 22. Januar 2020 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Im April 2009 fühlte sich Melissa Hartwig Urban träge und unzufrieden mit ihrer Ernährung. Also machte sie sich zusammen mit ihrem damaligen Ehemann Dallas Hartwig auf den Weg, 30 Tage lang blitzsauberen Paleo zu essen. Die Ergebnisse? So gut, dass sie das Whole30-Programm erstellt haben, das Sie in Ihrem gesamten Facebook-Feed gesehen haben. Finden Sie heraus, was die einmonatige Serie des sauberen Essens mit sich bringt, die genauen Whole30-Regeln und ob die Ernährung für Sie richtig ist.

Was ist Whole30 genau?

Grundlegende Richtlinien: Vermeiden Sie hormonell bedingte, darmschädigende und entzündliche Lebensmittelgruppen wie Zucker, Milchprodukte, Alkohol, Getreide und Hülsenfrüchte (leider keine Hummus- oder Erdnussbutter!). Sie sollten auch die Nährwertkennzeichnungen aller Lebensmittel lesen und Carrageen, MSG und Sulfite vermeiden.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen dem Whole30 und ähnlichen Ernährungsplänen wie der Paleo-Diät (Whole30 basiert technisch auf einem Paleo-Framework) oder einem Atkins-Plan (der sich mehr auf das Schneiden von Kohlenhydraten konzentriert): Sie können Ihre Lieblingslebensmittel nicht wiederherstellen, indem Sie die Zutaten ändern . Machen Sie sich also keine Pizza mit einer Blumenkohlkruste. Mit den Worten von Hartwig Urban: 'Die gefälschte Version ist nie so gut und macht normalerweise noch mehr Lust auf das Reale.' Womp, womp. (Verwandte: Die wirklichen Unterschiede zwischen Keto und Atkins)

Whole30 schließt auch Paleo-zugelassene Zucker wie Honig und Backwaren aus Mandel- oder Kokosmehl aus. Sie verpflichten sich im Grunde genommen, 30 Tage lang nichts Verarbeitetes und keinerlei Leckereien zu sich zu nehmen, auch nicht die 'gesunden' Versionen. Dinge, * die * auf Ihrer Suche erlaubt sind, um alle Vorteile von Whole30 zu genießen: alle Früchte, Gemüse und Fleisch, die Sie wollen. (Lassen Sie sich von diesen 20 Mahlzeiten und Snacks inspirieren, die den Kriterien entsprechen.)

'Whole30 ist nicht nur eine' härtere 'Aufgabe. oder mehr & apos; extreme & apos; Version von Paleo ', sagt Hartwig Urban. 'Es handelt sich um eine kurzfristige Maßnahme, mit der den Menschen beigebracht werden soll, wie sich die von ihnen verzehrte Nahrung auf sie auswirkt, und die ihnen letztendlich dabei hilft, ihre eigene, perfekte Ernährung zu erstellen.'

Was sind die Whole30-Regeln?

Während Sie die Ausscheidungsdiät einhalten, sehen die Whole30-Regeln vor, dass Sie diese Lebensmittel von Ihrer Gabel halten müssen.

  • Natürliche oder künstliche Zucker und Süßstoffe, einschließlich Ahornsirup, Honig, Agavennektar, Kokosnusszucker, Dattelsirup, Mönchsfruchtextrakt, Stevia, Splenda, Xylitol und andere.
  • Alkohol in jeglicher Form, auch wenn Sie ihn zum Kochen verwenden.
  • Getreide, einschließlich Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, gekeimtes Getreide, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Alle Zusatzstoffe, die aus diesen Lebensmitteln stammen, wie Brans, Keime und Stärken, sind ebenfalls ein No-No.
  • Hülsenfrüchte, einschließlich aller Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und aller Formen von Soja. Zu Ihrer Information, Erdnüsse sind auch eine Hülsenfrucht, sodass Sie sich bei Erdnussbutter zurückhalten müssen.
  • Milchprodukte, einschließlich aller Kuh-, Ziegen- und Schafmilchprodukte.
  • Zusatzstoffe wie Carrageen, MSG oder Sulfite
  • Süße Leckereien und andere nicht so gesunde Leckereien, die mit konformen Zutaten hergestellt wurden. Da die meisten Menschen diese Lebensmittel ohne Alkohol zu sich nehmen, wird Ihre Sehnsucht nach Whole30-freundlichen Versionen nicht zu einer Änderung der Gewohnheiten führen. gemäß der Website des Programms. Das bedeutet, dass Sie auf Blumenkohl-Krusten-Pizza verzichten müssen und auf 'nice'. Sahne für jetzt.

Zusammen mit tierischen Proteinen wie Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern (die nicht kommerziell gezüchtet und verarbeitet werden); Mit Ballaststoffen gefülltes Obst und Gemüse; natürliche Fette; und würzige Kräuter, Gewürze und Gewürze, die Whole30-Regeln erklären, dass es ein paar verarbeitete Lebensmittel gibt, die Sie zu Ihrem Teller hinzufügen können.

  • Ghee oder geklärte Butter
  • Fruchtsaft als Süßungsmittel
  • Grüne Bohnen, Zuckerschoten und Schneeerbsen
  • Essig, einschließlich Weißwein, Rotwein, Balsamico, Apfelwein und Reis sowie botanische Extrakte wie Vanille, Zitrone oder Lavendel.
  • Kokosnuss-Aminosäuren, auch solche, die als Kokosnektar oder Kokossirup aufgeführt sind
  • Jodiertes Salz

Unter allen Whole30-Regeln gibt es eine, die überhaupt nichts mit Essen zu tun hat: Wägen Sie sich nicht selbst und nehmen Sie während der gesamten Herausforderung keine Körpermaße vor. Das Ziel ist es, sich auf die Veränderungen in Ihrer Art zu konzentrieren Gefühl, nicht auf der Skala.

Die Vorteile von Whole30

Laut Hartwig Urban verbessert das Programm Energie, Schlaf, Verdauungsprobleme (Gas, Völlegefühl, Schmerzen, Verstopfung oder Durchfall), Haut, Gelenkschmerzen / Schwellungen, Asthma, Migräne und Biomarker wie Blutdruck, Cholesterin und nüchternen Blutzucker. Sie ist auch der Ansicht, dass Sie wahrscheinlich einen Vorteil von Whole30 auf der Skala sehen werden. Ungefähr 96 Prozent der Teilnehmer verlieren auf dem Programm Gewicht, ohne Kalorien zu zählen oder ihre Nahrung zu wiegen oder zu messen.

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'Die Einschränkung der Aufnahme der meisten verarbeiteten Lebensmittel, insbesondere des einfachen verarbeiteten Zuckers und des Überschusses an verarbeiteten Fetten, wird dazu beitragen, Ihre Gewohnheiten zu ändern', sagt die Ernährungswissenschaftlerin Linda Raynes Mahony. 'Gewohnheiten werden über einen Zeitraum von dreizehn Wochen gebildet, daher ist der Zeitraum von vier Wochen, in dem Sie Ihre normale Routine ändern, ein guter Anfang.'

Ein weiterer Vorteil von Whole30: Sie können potenzielle Allergien gegen Getreide und Milchprodukte identifizieren, nachdem Sie diese wieder in Ihre Ernährung aufgenommen haben. (Übrigens: Hier erfahren Sie, wie Sie eine Allergie im Vergleich zu einer Unverträglichkeit erkennen.) Sobald Ihr Körper die Möglichkeit hatte, sich zurückzusetzen, können Sie leicht feststellen, ob Sie sich durch eines dieser Dinge müde, aufgebläht oder krank fühlen nebelig.

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Die Nachteile von Whole30

Du meinst, abgesehen davon, dass du möglicherweise launisch bist? Wenn Sie einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Ansatz wählen (dies ist jedoch nicht erforderlich: Kartoffeln sind technisch zulässig, Körner jedoch nicht), kann Ihr Körper in einen ketotischen Zustand übergehen. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate haben, um Energie zu verbrennen, wird das Fett abgebaut, wodurch Ketone freigesetzt werden. Wenn zu viel Fett abgebaut werden muss, kann der Ketonspiegel zu hoch werden und die Nieren können versagen.

Wenn Sie das Whole30 aus medizinischen Gründen durchführen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Wenn Sie nur nach einer strukturierten Möglichkeit suchen, Ihre Ernährung zu verbessern und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, kann die extreme Natur des Plans einen Tribut fordern. Beispiel: Wenn Sie nur eine Regel brechen, müssen Sie sogar am 29. Tag von vorne anfangen.

'Die Menschen haben oft das Gefühl, dass sie alles verloren haben, wofür sie so hart gearbeitet haben, was zu Selbsthass und völligem Aufgeben führt', sagt der zertifizierte Ernährungswissenschaftler Franci Cohen. 'Gesunde Vollwertkost muss nicht so extrem sein'.

Das heißt, wenn Sie auf Struktur reagieren und ein ansonsten gesunder Mensch sind, machen Sie es (und beachten Sie den obigen Hinweis zu Kohlenhydraten).

5 Tipps, um das Ganze zu meistern30

Hier einige zusätzliche Ratschläge, die Sie durch den Monat führen, damit Sie alle Vorteile von Whole30 während des gesamten Programms nutzen können:

  1. Vorausplanen. Erstellen Sie einen Speiseplan, räumen Sie Ihre Vorratskammer auf, füllen Sie Notfallnahrungsmittel für das Büro oder die Reise auf und entwickeln Sie eine Strategie für den Umgang mit Stresssituationen wie einem Familienessen oder einer Geburtstagsfeier. Ganzes 30 bedeutet nicht das Ende Ihres sozialen Lebens. Sie können immer noch mit Freunden einen Brunch oder ein Abendessen genießen. Schauen Sie sich die Speisekarte im Voraus an und finden Sie eine Fleisch- / Gemüse-Option oder vielleicht ein schönes Omelett, das mit Gemüse gefüllt ist. Sie werden geprüft und versucht sein. Der Schlüssel ist vorzubereiten.
  2. Bitten Sie um Unterstützung. Treten Sie einer der kostenlosen Online-Communitys von Whole30 bei, um Rechenschaftspflicht, Ratschläge und Ressourcen zu erhalten. Dreißig Tage sind eine lange Zeit, und an manchen Tagen klingt eine Peperoni-Pizza viel besser, als etwas in der Küche aufzupeitschen. Wenn Sie einen Freund oder Partner finden, der die Herausforderung annehmen kann, melden Sie sich an! Bei Ihrem nächsten Potluck-Brunch stehen Ihnen mit Sicherheit mehr Optionen zur Verfügung.
  3. Essenszubereitung Sie müssen im Voraus über Ihre Mahlzeiten nachdenken, und Lebensmitteleinkäufe sind ein Muss. Wenn Ihr Kühlschrank mit einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und leicht zuzubereitendem Fleisch gefüllt ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aus der Bahn geraten, sehr viel geringer.
  4. Lassen Sie das Dessert nicht aus. Werden Sie kreativ mit den Süßigkeiten der Natur: Obst. Es gibt so viel, was du damit machen kannst, und es kann meinen süßen Zahn vollkommen befriedigen. Gegrillte Ananas mit einer Prise Zimt und einer Prise Cayennepfeffer ist ein köstliches Dessert, das den Diätkriterien entspricht. Oder probieren Sie einen verbesserten Obstsalat mit Mandelsplittern und Kokosflocken.
  5. Wiegen Sie sich während der Herausforderung nicht. Ja, Sie werden wahrscheinlich bis zum Ende des Monats Pfund verlieren. Speichern Sie die Skalenvergleiche für das Finale. Es lenkt vom eigentlichen Punkt ab, gesunde Vollwertkost zu sich zu nehmen.
  • Von Katie Maguire
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