Genau das, was zu tun ist, wenn Sie zu viel essen, so Ernährungswissenschaftler

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Wenn Sie schon einmal zu viele Pizzastücke, zwei zu viele Tacos oder * ein paar * zu viele Kekse gegessen haben, wissen Sie, wie es sich anfühlt, zu viel zu essen. Erschwerend kommt hinzu, dass dieses unangenehme, zu volle Gefühl oft von weniger idealen Gefühlen wie Schuldgefühlen und manchmal sogar Scham begleitet wird.

Die guten Nachrichten? Viele Menschen essen zu viel, und es gibt unzählige Möglichkeiten, um auf gesunde Weise damit umzugehen, sowohl direkt nach dem Auftreten als auch in den folgenden Tagen, um ein erneutes Auftreten zu verhindern. Hier ist, was Ernährungsexperten zu sagen haben.

Warum wir zu viel essen

Der Grund, warum zu viel gegessen wird, macht sehr viel Sinn, wenn man darüber nachdenkt. 'Jeden Tag haben wir die Möglichkeit, zu viel zu essen', sagt Emily Field, eine registrierte Ernährungsberaterin. 'Wir leben in einer Zeit, in der sehr schmackhafte Lebensmittel für wenig Geld erhältlich sind.' Denken Sie: Kekse, Kuchen, Pommes, Pizza, Eis ... und die Liste geht weiter. Während es nichts auszusetzen gibt, diese Lebensmittel gelegentlich zu essen, ist die Versuchung, sie jeden Tag den ganzen Tag zu essen, groß echt. 'Wir werden ständig mit Bildern köstlicher Lebensmittel aus Social-Media-Feeds und Mainstream-Medien überschwemmt, die unser Gehirn wie ein Feuerwerk erleuchten lassen', betont Field. 'Ich würde argumentieren, dass viele von uns in gewisser Weise zu viel essen, unabhängig davon, ob dies ein paar Mal im Monat oder mehr dazu führt, dass sie ihren Kalorienbedarf überfressen oder einfach die Kapazität unseres Magens überfressen.' (Siehe auch: Wie schlimm ist gelegentliches Binge-Eating?)

Wie Sie handeln, wenn Sie zu viel essen

Klingt bekannt? Glücklicherweise gibt es viele Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich so schnell wie möglich besser zu fühlen, sowie einige wichtige Dinge, die Sie vermeiden sollten.

1. Gehen Sie nicht zu schnell oder überspringen Sie Ihre nächste Mahlzeit.

Viele Menschen sind versucht, ihre nächste Mahlzeit auszulassen oder sogar nach übermäßigem Essen für einen längeren Zeitraum zu fasten. 'Fasten sollte keine Option sein', sagt Chelsey Amer, eine virtuelle Privatpraxis-Diätassistentin. 'Unser Körper benötigt Energie aus der Nahrung, um zu überleben.' Außerdem kann das Auslassen einer Mahlzeit oder das Fasten tatsächlich das Gegenteil der beabsichtigten Wirkung bewirken und sogar zu Anfällen führen, einer extremeren Form des übermäßigen Essens. 'Wenn wir einschränken, was wir essen, sind wir gezwungen, zu viel zu essen und möglicherweise mehr zu essen', sagt Amer.

Tun Sie: Machen Sie Ihre nächste Mahlzeit gesund und befriedigend.

'Iss normal', empfiehlt Amer. Iss, was du willst, wenn du Hunger hast, und hör auf, wenn du satt bist. Es ist nicht immer einfach (besonders am Anfang), Ihren Hunger- und Sättigungssignalen zu folgen, aber es ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres glücklichen Gewichts. Natürlich müssen Sie sich nicht zwingen, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie noch keinen Hunger haben, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihre nächste reguläre Mahlzeit auslassen müssen.

2. Nicht zu viel Sport treiben, um das wieder gut zu machen.

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'Denken Sie nicht, dass Sie die Kalorien sofort verbrennen müssen, indem Sie ein kraftvolles Cardio-Training oder 100 Jumping Jacks gefolgt von 50 Liegestützen durchführen', sagt Lauren O'Connor, eine registrierte Diätassistentin und Yogalehrerin. 'Es wird nur dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen und wahrscheinlich krank werden, wenn Sie es nicht schon sind.' (Siehe auch: Wie es sich anfühlt, Bulimie zu trainieren)

Machen Sie einen Spaziergang.

Auch wenn intensives Training kein Muss ist, ist etwas Leichteres eine großartige Idee. 'In den wenigen Stunden, die auf ein übermäßiges Essen folgen, kann es von Vorteil sein, einen Spaziergang zu machen, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben', sagt Field. 'Es ist nicht nur erwiesen, dass Naturverbundenheit Ihre Stimmung aufhellt und Ihren Stress senkt, sondern ein 10-minütiger Spaziergang reicht gerade aus, um Nahrung im Verdauungstrakt in Bewegung zu bringen.' (Zu Ihrer Information, hier ist, was passieren könnte, wenn Sie 30 Minuten am Tag laufen.)

3. Nicht versuchen, zu 'entgiften'.

Es müssen keine Saftreinigungen angewendet werden. Entgiftung bedeutet, dass Sie Ihren Körper 'Toxinen' ausgesetzt haben, sagt Field. 'Wenn Sie nicht eine Flasche Arsen getrunken haben, ist Ihr Körper in der Lage, mit vielem, was Sie darauf werfen, fertig zu werden. im es. Übermäßiges Essen bei einer Mahlzeit oder sogar über einen ganzen Tag garantiert nicht die Notwendigkeit, Ihre Nahrungsaufnahme in den folgenden Tagen einzuschränken. “ Widerstehen Sie also dem Drang, sich selbst zu 'bestrafen' oder das nachzuholen, was Sie getan haben, indem Sie absichtlich zu wenig essen oder eine unsichere 'Entgiftung' versuchen.

Tun: Trinken Sie (eine angemessene Menge) Wasser.

'Ein Schluck Wasser kann helfen, einen Teil des von Ihnen konsumierten Natriums auszuspülen', sagt Kristen Smith, eine registrierte Diätassistentin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Es ist jedoch wichtig, dies nicht zu übertreiben, da Sie sich dadurch möglicherweise noch satter fühlen. 'Halten Sie sich nach einer großen Mahlzeit an vier bis acht Unzen', rät Smith. 'Dann versuchen Sie, den Rest des Tages mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben.'

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4. Sagen Sie nicht 'Schrauben Sie es'!

'Der häufigste Fehler, den die Leute in Bezug auf übermäßiges Essen machen, ist die Entwicklung einer Haltung, bei der man die Hände in die Luft wirft, nachdem man sich hingegeben hat', sagt Field. „Ich sehe oft, dass sich betrügerische Mahlzeiten in betrügerische Tage und sogar betrügerische Wochen verwandeln. Plötzlich wird jemand von den gesunden, beständigen Gewohnheiten, mit denen er sich befasst hat, völlig entgleist.

Tun Sie: Denken Sie an Ihre nächste Mahlzeit.

'Es mag vielleicht nicht intuitiv erscheinen, aber Sie sollten eine Strategie für die gesunde und ausgewogene Mahlzeit festlegen, die Sie als Nächstes zu sich nehmen werden', sagt Heather Seid, R.D., eine am Lenox Hill Hospital registrierte Ernährungsberaterin und klinische Ernährungsmanagerin. Auf diese Weise können Sie so schnell wie möglich wieder auf dem richtigen Weg sein. 'Wenn Sie beim Brunch zu viel essen, überlegen Sie, wie Ihr Abendessen aussehen wird', sagt sie. 'Überlegen Sie, ob Sie ein mageres Protein mit einem ballaststoffreichen Gemüse wie einem Salat mit Lachs oder Spaghettikürbis mit Putenfleischsoße kombinieren möchten.'

Wie vermeide ich übermäßiges Essen?

Zu wissen, wie man mit übermäßigem Essen umgeht, ist großartig, aber zu wissen, wie man es aufhält, bevor es passiert, ist noch besser. Während Sie manchmal absichtlich zu viel essen (an Ihrem Geburtstag, auf einer Party oder in einem tollen Restaurant), erfahren Sie hier, wie Sie es vermeiden können, wenn Sie es wirklich tun don & apos; t will mehr essen als du brauchst.

1. Nicht: Kennzeichnen Sie Lebensmittel als gut oder schlecht.

'Der häufigste Fehler, den ich bei meinen Kunden sehe, ist, dass sie das Essen als schwarz-weiß betrachten', sagt Connor. „Wenn sie zu viel essen, gibt es oft Schuldgefühle, und diese Schande führt oft zu einer schlechten Beziehung zum Essen. Sie befinden sich auf einer ständigen Diät-Achterbahnfahrt und verlieren und nehmen wieder zu. Wenn Sie ein Lebensmittel als 'schlecht für Sie' empfinden, kann es zu einer Einschränkung werden und Einschränkungen können schließlich dazu führen, dass Sie über Bord gehen. (Weitere Informationen dazu, wie Lebensmitteletiketten sich negativ auf Ihre Ernährung und Ihr Körperbild auswirken können.)

Tun Sie Folgendes: Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung Raum für Ablässe bietet.

'Je mehr Sie daran arbeiten, Ihre Denkweise von einer Diät-Denkweise zu einer' Passenden 'zu ändern, umso besser sind alle Lebensmittel.' Denkweise, desto einfacher wird es sein, den Kreislauf des übermäßigen Essens und der Einschränkung zu durchbrechen “, sagt Amer. Anstatt etwas Verwöhnendes als 'schlecht' zu bezeichnen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, es zu genießen. Dann wird die Versuchung, mehr zu essen, als Sie wirklich brauchen, weniger intensiv.

2. Nicht zu viel essen während des Tages.

'Wenn Sie den ganzen Tag zu wenig essen, egal ob absichtlich oder nicht, sind Sie am Ende des Tages hungrig', erklärt Field. Dies ist ein Rezept für übermäßiges Essen in der Nacht, wenn viele Menschen dazu neigen, zu viel zu essen.

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Tun Sie: Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.

'Ich empfehle, bei jeder Mahlzeit ausreichend echte Vollwertkost mit ausgewogenen Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, damit Sie viel länger satt und zufrieden sind', sagt Field. Dadurch kann verhindert werden, dass ich alles in Sichtweite esse. Gefühl. Nehmen wir an, Sie benötigen 1.800 Kalorien für den ganzen Tag. Teilen Sie das durch drei Mahlzeiten pro Tag. Das sind 600 Kalorien pro Mahlzeit. Wenn Sie gemischte Makromahlzeiten mit insgesamt 600 Kalorien zu sich nehmen, kann ich Ihnen dieses müde, hungrige und unkontrollierte Gefühl ersparen ', sagt Field. Natürlich haben Sie auch die Möglichkeit, einige dieser Kalorien für Snacks aufzuteilen, wenn Sie dies vorziehen - solange Sie an der Idee festhalten, die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt zu halten.

3. Nicht stumm bleiben, wenn Sie Probleme haben.

So Viele Menschen haben Probleme mit übermäßigem Essen, und es gibt viele Möglichkeiten, Hilfe zu erhalten, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht alleine in den Griff bekommen können. 'Überessen ist weit verbreitet und kann einfach ein Produkt Ihrer Gefühle, Umstände oder Ihrer Umgebung sein - und das ist völlig in Ordnung', sagt Field. Für einige ist es schwieriger als für andere. Wenn Sie es sind, empfiehlt Field, sich an einen Fachmann zu wenden, um diese Gefühle zu verarbeiten.

Do: Verstehe deine Auslöser.

Ein Ernährungsberater oder Therapeut kann Ihnen dabei sicherlich helfen, aber Sie können auch ein wenig Detektivarbeit leisten, um sie selbst durch Aufzeichnen von Lebensmitteln, Meditation und aufmerksames Essen herauszufinden. (Übrigens, hier erfahren Sie, wie Sie das achtsame Essen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen, wenn Sie neu darin sind.) 'Wenn Sie Lebensmittel verwenden, um andere Emotionen zu verbergen, ist dies niemals die Antwort. Wenn Sie also aus Langeweile nach Lebensmitteln greifen, Einsamkeit, Frustration oder Stress: erforschen Sie das “, schlägt Field vor. 'Arbeite daran, die unangenehmen Wurzelgefühle ohne Nahrung zu lösen'.

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