Exklusives Barry´s Bootcamp Ganzkörpertraining

Wenn Sie schon einmal in der Bootcamp-Klasse von Barry waren, wissen Sie, dass dies ein No-Nonsense-Cardio- und Krafttraining ist, das Ihren Hintern in einer unterhaltsamen, musikintensiven Umgebung ernsthaft in Form bringen wird. Die einzigartige einstündige Unterrichtsstunde besteht aus 25 bis 30 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband und 25 bis 30 Minuten Krafttraining mit freien Gewichten, Widerstandsbändern und vielem mehr. Sie wurde entwickelt, um den Körper zu „schocken“, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern , während Sie dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. (Wenn Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen, soll eine einstündige Unterrichtsstunde bis zu 800 bis 1.000 Kalorien verbrauchen!)

Die gute Nachricht ist, wenn Sie es nicht zu einer Klasse schaffen (oder kein Studio in Ihrer Nähe haben), können Sie trotzdem zum Training gehen. Wir haben uns mit Barry Jay selbst zusammengetan, um Ihnen ein einstündiges Ganzkörpertraining zu ermöglichen, damit Sie die Vorteile seiner einzigartigen Intervalltechnik zu Hause oder unterwegs nutzen können. (Für eine 30-minütige Version probieren Sie unseren von Barry's Bootcamp inspirierten Bauch-, Po- und Core-Workout!)

Du wirst brauchen:

Ein Laufband, ein Widerstandsband und Handgewichte

Abschnitt 1: Laufband

Bitte beachten Sie, dass die angegebenen Geschwindigkeiten nur ein Vorschlag sind und Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten können. Das Ziel ist es, alles zu geben!

3 Minuten zu Fuß / zum Aufwärmen beim Joggen (3,5 & # x2013; 6,0 km / h)

1 Minute (6.0 & # x2013; 8.0)

1 Minute Sprint (8.5 oder höher)

1 min erholen / gehen (3.5)

Steigung bei 2,0

1 Minute (6.0 & # x2013; 8.0)

1 Minute Sprint (8.5 oder höher)

1 min erholen / gehen (3.5)

Steigung bei 4.0

1 Minute (6.0 & # x2013; 8.0)

1 Minute Sprint (8.5 oder höher)

1 min erholen / gehen (3.5)

Steigung bei 6,0

1 Minute (6.0 & # x2013; 8.0)

1 Minute Sprint (8.5 oder höher)

1 min erholen / gehen (3.5)

Abschnitt 2: Bodenarbeiten

Beende jede Übung für 1 Minute.

Hammer Curl

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie mittelschwere oder schwere Gewichte an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen mit dem Oberkörper und den Handflächen in Richtung einander zugewandt, und heben Sie die Gewichte an, sodass Ihre Hände Ihre Schultern erreichen. Bringen Sie sie dann mit vollem Bewegungsspielraum wieder an die Außenseite Ihrer Oberschenkel.

Straight Curl

Beginnen Sie in der gleichen Haltung wie Hammercurls mit den gleichen Gewichten. Diesmal zeigen die Handflächen nach außen, wenn die Hände unten an den Oberschenkeln sind. Gewichte stehen Ihrem Körper gegenüber, wenn sie bis zum Kinn hochgezogen werden. Führen Sie diese Bewegung mit vollem Bewegungsumfang langsam und kontrolliert aus, bevor Sie beschleunigen.

Breite Locke

Wird Black Ops 3 gut sein?

Nehmen Sie nun die Arme nach außen, wenn Sie sich ein- und ausrollen. Dabei werden die Ellbogen an Ihre Seiten geklebt, und die Handflächen zeigen zur Seite, während Sie sich zusammenrollen und mit Ihren Armen ein V bilden.

Gummiband Curl

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß in die Mitte eines Widerstandsbands und halten Sie eines der Enden des Bandes fest. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und führen Sie die gerade Lockenfolge mit den Gummibändern anstelle der Gewichte durch. Dies führt zu einer anderen Art von Verbrennung!

Trizeps-Rückschlag

Stellen Sie sich mit mehr als leicht gebeugten Knien hin, die Brust zeigt zum Boden, den Hintern nach außen und den Rücken flach. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, bringen Sie Gewicht in Ihre Brust und strecken Sie die Arme vollständig hinter sich. Wenn die Arme gestreckt sind, sollten sie mit Ihren Hüften ausgerichtet sein.

Trizeps Overhead

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien hoch. Halten Sie ein oder beide Gewichte mit geraden Armen hoch über den Kopf. Senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf und beugen Sie sich dabei an den Ellbogen. Begradigen Sie die Ellbogen und bringen Sie das Gewicht wieder nach oben. Wiederholen Sie dies in einer kontrollierten Bewegung. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach vorne zeigen und so nah wie möglich beieinander liegen.

Trizeps-Schädel-Zerkleinerungsmaschine

Legen Sie sich auf eine Bank und heben Sie Ihre Gewichte mit geraden Armen über Ihre Brust. Bringen Sie Gewichte so zusammen, dass sie sich berühren. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen und senken Sie die Gewichte, so dass sie direkt neben Ihrem rechten Ohr liegen. Strecken Sie die Arme nach oben und nach unten bis zu Ihrem gegenüberliegenden Ohr. Führen Sie für 30 Sekunden auf der rechten Seite, dann auf der linken Seite. (Beachten Sie, dass der Kopf die ganze Zeit an der gleichen Stelle bleiben sollte, damit der Trizeps wirklich arbeiten muss, um die Gewichte von einer Seite zur anderen zu bringen!)

Kreuzheben

Stehen Sie hoch, die Füße leicht geöffnet, mit einem Gewicht in jeder Hand und den Händen an Ihrer Seite. Bringen Sie die Gewichte so vor sich her, dass Ihre Handflächen auf Ihre Schienbeine zeigen, und senken Sie die Gewichte dann langsam bis zu Ihren Knöcheln, sodass Ihr Rücken so flach wie möglich bleibt. Es geht darum, den Hintern herauszustrecken und die Beine auf dem Weg nach unten gerade zu halten, damit Sie die Arbeit in Ihren Kniesehnen spüren. Bringen Sie sich langsam wieder zum Stehen. Diese Bewegung ist nicht über die Geschwindigkeit. Es sollte langsam und kontrolliert sein. Wenn Sie dies vor einem Spiegel tun können, drehen Sie sich zur Seite, damit Sie Ihr Profil sehen und Ihr Formular überprüfen können. Der Rücken sollte auf dem Weg nach unten nicht rund sein. Der beste Weg, um einen flachen Rücken zu erhalten, besteht darin, die Brust angehoben zu halten.

Nur Schulter heben

Stellen Sie sich hoch und 'reißen' Sie die Bauchmuskeln hoch, während Sie die Ellbogen anheben. Stellen Sie sich vor, Sie reißen eine Jacke von unten hoch und reißen diese Gewichte bis zum Kinn hoch!

Kreuzheben / Schulterheben

Fahren Sie mit der Kreuzheben-Bewegung fort und heben Sie im Stehen die Gewichte von der Hüfthöhe bis zu den Schultern, wobei Sie die Ellbogen breit halten.

Hocken

Halten Sie Gewichte über Ihre Schultern (oder an Ihre Seiten) und nehmen Sie eine breite Haltung ein. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie die Knie tief beugen und Ihren Hintern herausstrecken. Versuchen Sie als Formprüfung, mit den Zehen zu wackeln, wenn Sie ganz unten sind, um sicherzustellen, dass sich Ihr gesamtes Gewicht in diesen Fersen befindet!

Squat Overhead Press

Gehen Sie in die Hocke und erinnern Sie sich an die Form vom letzten Zug. Sobald Sie stehen, bringen Sie Gewichte zu den Schultern und dann nach oben, sodass sich die Gewichte fast berühren. Halten Sie die Handflächen nach außen gerichtet und senken Sie die Arme in die Position des Torpfostens, bevor Sie sie für die nächste Hocke an den Seiten nach unten bringen.

Nur Overhead-Presse

Beseitigen Sie die Hocke und gönnen Sie Ihren Beinen eine kleine Pause, damit Sie sich auf die Schultern und den Rücken konzentrieren können.

Abschnitt 3: Laufband

1 Minute Joggen (5,5 & # x2013; 6,5)

1 Minute Sprint (8.5 oder höher)

1 min erholen / gehen (3.5)

2-minütiges Rennen (Hochgeschwindigkeitslauf von 7,0 & # x2013; 9,0)

1 min erholen / gehen (3.5)

1 Minute (7.0 & # x2013; 8.0)

1-minütiger Lauf mit Erhöhung der Geschwindigkeit um 2 volle Punkte (9.0 & # x2013; 10.0)

1 Minute Pause (8.0 & # x2013; 9.0)

1 Min. 2 Punkte schneller (10.0 & # x2013; 11.0)

1 min erholen / gehen (3.5)

1 min Endspurt drauf los!

Sektion 4: Bodenarbeit

Grab Beende jede Übung in einer Reihenfolge von jeweils 1 Minute.

Ein Kurzhantel-Klappmesser

Lege dich auf eine Bank auf dem Rücken. Bringen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen in eine gerade Linie, halten Sie eine einzelne Hantel über sich und halten Sie die Beine gerade und zusammengedrückt, in Hüfthöhe ausgestreckt. Bringen Sie die Beine gerade nach oben, während Sie das Gewicht in Ihren Händen an Ihre Knöchel bringen und mit Ihrem Körper eine V-Form bilden. Versuchen Sie, Ihre Schultern so weit wie möglich von der Bank zu nehmen. Vorsichtig absenken und Arme und Beine wieder ausstrecken, dann wiederholen.

Hantel bis zu den Zehen

Entfernen Sie die Streckbewegung und halten Sie die Schultern von der Bank und den Beinen in einem Winkel von 90 Grad gerade. Knirschen Sie die Bauchmuskeln, während Sie die Hantel bis zu den Zehen bewegen.

Knirscht

Lassen Sie die Hantel fallen und knirschen Sie weiter, wobei die Fingerspitzen bis zu den Zehen reichen.

Fahrrad treten

Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken und bringen Sie die Knie in eine Tischposition, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Bringen Sie die Arme hinter den Kopf, aber achten Sie darauf, den Hals nicht zu strapazieren. Eine gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, nicht am Hals zu ziehen, besteht darin, die Fingerspitzen um die Ohren zu legen. Heben Sie die Schultern von der Bank, knirschen Sie mit dem linken Ellbogen bis zum rechten Knie und strecken Sie das gegenüberliegende (linke) Bein gerade aus. Wiederholen Sie dies auf dieser Seite und wechseln Sie dann. Wechseln Sie nach zwei Wiederholungen auf jeder Seite wieder zur anderen Seite.

Fahrrad treten

Fahren Sie mit den Beinen weiter und bringen Sie den anderen Ellbogen zum anderen Knie. Mache eine Wiederholung auf jeder Seite anstatt auf zwei. Beschleunigen Sie es, sobald Sie den Dreh raus haben!

Hochdrücken

Bringen Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden, um die Verbrennung zu verstärken. Spreizen Sie die Beine, um die Liegestütze ein wenig zu erleichtern. Wenn Sie wirklich Probleme haben, gehen Sie auf die Knie.

Planke

Komm zu den Ellbogen und halte ein Brett. Der Körper sollte eine flache Linie sein; Achten Sie darauf, dass der Po unten und im Einklang mit dem Rest des Körpers bleibt.

Beugte sich über die Reihe

Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank und das rechte Bein gestreckt hinter sich. Mit einem schweren Gewicht in der Hand den Ellbogen nach oben zur Decke rudern und dann den Arm wieder in eine gerade Position bringen. Die Herausforderung besteht darin, die Hüften gerade zu halten, damit die Bewegung die Arme und die Bauchmuskeln bewegt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Lat ziehen vorbei

Was ist zwischen Fairlight und Mondmond passiert?

Legen Sie sich zurück und strecken Sie eine schwere Hantel über den Kopf. Halten Sie die Arme gerade, während Sie die Hantel über die Brust heben und dann den Rücken hinter dem Kopf senken.

Brustpresse

Lehnen Sie sich auf der Bank zurück. Strecken Sie die Arme über den Kopf, halten Sie schwere Gewichte und bringen Sie sie in eine Torpfostenposition, bevor Sie sie nach oben drücken.

Closed-Grip-Brustpresse

Wenn sich die Gewichte berühren und die Handflächen einander zugewandt sind, senken Sie sich zur Brust und drücken Sie dann wieder nach oben.

Hammerpresse

Bringen Sie die Gewichte mit geraden Armen über die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Gewichte leicht auseinander, senken Sie sie auf die Brust und drücken Sie sie nach oben.

Hammerpresse, Grip Combo schließen

Kombiniere die letzten beiden Züge, indem du die Gewichte für eine Wiederholung zusammenbringst und dann die Gewichte für die nächste Wiederholung trennst. 1 Minute lang wechseln.

Du hast es geschafft!

  • Von Kylie Gilbert
Werbung