Farmer's Walks sind die einfache Übung, die Sie benötigen, um Ihr Krafttraining zu verbessern

Farmer's Walks sind die einfache Übung, die Sie benötigen, um Ihr Krafttraining zu verbessern

So einfach - und doch garantiert -, dass Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Ein Farmer's Walk, auch Farmer's Carry genannt, klingt eher nach einer Tanzbewegung oder einem Country-Songtitel als nach einer Übung - aber lassen Sie sich nicht täuschen. Diese Bewegung erfordert Ganzkörperkraft und lässt Ihre Herzfrequenz mit nur einer Wiederholung in die Höhe schnellen (ja, es ist wie hinterhältiges Kardio). 'Der Tragekomfort des Farmers sieht so bescheiden aus und schlägt doch zu', sagt Heidi Jones, Gründerin von Squad WOD und Fortë-Trainerin.

Sehen Sie sich an, wie die in NYC ansässige Trainerin Rachel Mariotti es oben demonstriert, und verpflichten Sie sich, es zu Ihrem regulären Tagesablauf hinzuzufügen. Sie werden es nicht bereuen: 'Es ist eine der einfachsten und besten Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen können, weil wir es die ganze Zeit im echten Leben tun', sagt Lisa Niren, Leiterin des Studios.

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Farmer's Walk Vorteile und Variationen

'Man kann den Wert der Griffkraft und die Fähigkeit, schwere Gegenstände über Entfernungen zu heben und zu tragen, nie unterschätzen', sagt Jones. 'Dies könnte die am besten funktionierende & apos sein; von allen Übungen, und es wird nicht annähernd genug beachtet.

'Es ist eine großartige Bewegung für alle, die eine bessere Körperhaltung, eine stärkere hintere Kette (auch bekannt als die Rückseite Ihres Körpers), festen Halt und eine verbesserte Konditionierung wünschen', sagt Niren. 'Bei unsachgemäßer Ausführung kann es jedoch zu Rücken- und Schulterverletzungen kommen und schlechte Bewegungsmuster und Körperhaltung verstärken.' Beachten Sie die folgenden Formulartipps und beginnen Sie im Zweifelsfall mit leichteren Gewichten, damit Sie die Bewegung beherrschen können, bevor Sie sie laden. (Zu Ihrer Information, hier ist, wie oft Sie schwere Gewichte heben sollten.)

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Sie können es mit so ziemlich jeder Ausrüstung tun - von Hanteln oder Kettlebells bis hin zu Bauernbars, Sandsäcken oder sogar Gallonen-Wasserkrügen. (Hey, Sie können sogar in Betracht ziehen, Ihre Einkaufstüten als Pseudogruppe von Bauernspaziergängen mit nach Hause zu nehmen.) Versuchen Sie, für eine zusätzliche Herausforderung ein Gewicht auf einer Seite zu halten: „Dadurch können Sie den Kern stärker beanspruchen und abstützen ausgiebig, einen Schlag in die Bauchmuskeln packend ', sagt Jones. (Und ein starker Kern ist aus so vielen Gründen wichtig - ohne einen Sixpack.)

Wie man einen Bauernspaziergang macht

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zwischen zwei Kettlebells. Hängen Sie sich mit einem flachen Rücken an den Hüften und Knien ein, um sich nach unten zu beugen und die Griffe zu greifen.

B. Den Kern abstützen und die Hüften und Knie mit langen Armen und Gewichten an den Seiten zum Stehen bringen. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und stehen Sie hoch, um zu beginnen.

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C. Gehen Sie vorwärts, machen Sie kleine Schritte und bewegen Sie die Gewichte so wenig wie möglich.

Fahren Sie für 45 bis 60 Sekunden fort. Versuchen Sie 3 Sätze.

Tipps für Landwirte zu Fuß

  • Ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten, um Ihre Schultern 'gepackt' und stabil zu halten.
  • Halten Sie die Gewichte fest, um die Kontraktion in Ihrem Kern und im Latissimus dorsi (Rückenmuskulatur) zu erhöhen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte leicht von Ihrem Körper weg halten und Ihre Schultern leicht nach außen drehen, damit sie Ihre Seiten nicht stoßen.
  • Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten, damit Sie nicht den Rücken krümmen. Engagieren Sie Ihren Kern.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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