Bekämpfe Heißhungerattacken, ohne verrückt zu werden

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Nahrungsmittelaufforderungen sind allgegenwärtig, und diese Hinweise lösen Heißhunger aus, unabhängig davon, ob Sie es bewusst bemerken oder nicht, sagt Evan Forman, Ph.D., Professor an der Drexel-Universität und Experte für Heißhunger auf Nahrungsmittel im Labor für Innovationen bei gesundheitsbedingten Verhaltensänderungen. Es ist das ununterbrochene Summen, das unter dem Radar herrscht und Ihr Gehirn ständig an den Genuss von Lebensmitteln erinnert. Wir leben in einer Welt, in der das Essen im Mittelpunkt steht, wie Forman betont. Kontrollieren Sie also Ihre Umgebung: Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie sich im Haus wünschen, und suchen Sie nicht online im Schaufenster nach Lebensmitteln und Rezepten nach einer Route für Ihren Pendelverkehr, die nicht in Frage kommt Fahren Sie nicht an leckeren Orten vorbei, sondern sehen Sie sich nicht mehr an, was sich heute im Automaten befindet. Einfach genug, aber effektiv.

Geh ins Bett

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Wie jeder weiß, der den Kühlschrank durchsucht hat, während er spät abends fernsieht, besteht nach einer in veröffentlichten Studie die größte Gefahr, dass Sie nachts wütend eine Kleinigkeit essen Das Journal der Korpulenz. 'Es ist die Arbeit Ihres circadianen Systems, die Heißhunger aufkommen lässt und Sie auffordert, bis zur nächsten Mahlzeit weiter zu essen, um Energie zu speichern', erklärt Dr. Steven Shea von der Oregon Health and Sciences University und Dr. Leitender Autor der Studie. 'Ihr Essen drängt auf einen Höhepunkt um 20 Uhr. und bis Mitternacht hoch bleiben. Grundsätzlich gilt: Je später Sie aufbleiben, desto mehr Lebensmittel werden Sie wahrscheinlich zu sich nehmen. Wird nicht genug geschlafen, werden auch Hormone freigesetzt, die mit Hunger in Verbindung gebracht werden und am nächsten Tag mehr Heißhunger auslösen können. (Wenn Sie berechtigterweise hungrig sind, versuchen Sie, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen beim Schlafen helfen.)

Verwenden Sie ein Duftgedächtnis

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'Wenn Sie sich vorstellen, dass ein Duft wie frisch geschnittenes Gras oder Benzin den Platz in Ihrem Gehirn einnimmt, der von einem Verlangen besetzt ist', sagt Forman. 'Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten auf den Geruch und er kann die Kraft Ihres Drangs zerstreuen.'

Sag es dir später

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Es ist kein 'Nein', daher wird es Ihren Körper und Ihr Gehirn nicht in einen herausfordernden Modus versetzen. Eine Verschiebung Ihres Genusses kann jedoch die Intensität des Augenblicks beeinträchtigen, und Untersuchungen haben ergeben, dass Sie sich wahrscheinlich nicht selbst behandeln, nachdem die Situation vorüber ist. Eine Einschränkung: Fügen Sie keine Zeit zu 'später' hinzu, sonst können Sie sich daran halten.

Fahren Sie es aus

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Erkennen Sie in dem Moment, dass Sie einen Cupcake oder Chips oder was auch immer Ihr Kryptonit sein mag, und seien Sie einfach Zen damit. Versuchen Sie nicht, das Gefühl wegzudrängen, es zu ignorieren oder sich selbst dafür zu bestrafen - koexistieren Sie einfach mit dem Gefühl. 'Es ist eine Technik, die als Drangsurfen bezeichnet wird', erklärt Forman. 'Es ist wie im Ozean: Wenn Sie gegen die Wellen kämpfen, werden Sie kämpfen, in Panik geraten und schließlich untergehen.' Aber wenn Sie nur surfen, bleiben Sie ruhig und unter Kontrolle. Es braucht Übung, aber bald werden Sie feststellen, dass es vollkommen in Ordnung ist, das Verlangen nicht zu bekämpfen und gleichzeitig nicht aufzugeben.

Iss genug

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Es überrascht nicht, dass Frauen, die versuchen, ihren Hunger zu ignorieren, ein stärkeres Verlangen haben. (Erfahren Sie hier die neuen Regeln des Hungers.) Eine Studie des Oregon Research Institute ergab, dass je mehr Menschen Kalorien einsparen, desto mehr Aktivität in den Teilen des Gehirns war mit Belohnungen und Drängen in Reaktion auf alle Lebensmittel verbunden - insbesondere kalorienreiche Leckereien wie Milchshakes. 'Das richtige Timing für Ihre Mahlzeiten und die Verteilung Ihrer Kalorien über den Tag hinweg ist der Schlüssel', sagt Slayton. 'Frühstücken Sie gut und essen Sie dann, wie ich es nenne' Dunch '. Das ist Abendessen zum Mittagessen. Keine knappen Salate. Auf diese Weise gehen Sie in den Nachmittag und den frühen Abend hinein.

Haben Sie Protein bei jeder Mahlzeit

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Laut einer Studie der Universität Wageningen in den Niederlanden hatten Menschen mit niedrigem Proteingehalt ein stärkeres Verlangen nach Nahrung. 'Scans zeigten, dass die Bereiche des Gehirns, die für die Belohnung verantwortlich sind, eine erhöhte Aktivität aufwiesen, wenn Personen mit Proteinmangel Bilder von herzhaften Lebensmitteln zeigten und diese rochen, selbst wenn sie so viele Kalorien aßen wie die Kontrollgruppe', erklärt Sanne Griffioen-Roose. Hauptautor der Studie. 'Sie griffen nach mehr Fleisch, Käse und herzhaften Snacks.' Die Forscher beschränkten die Probanden & apos; Proteinaufnahme für zwei Wochen, aber wenn Ihre Routine Entsaften, Fasten oder eine fettarme, auf Gemüse basierende Diät umfasst, sind Sie möglicherweise in einem ähnlich niedrigen Zustand. Konzentrieren Sie sich auf Frühstück und Mittagessen; Frauen warten oft bis zum Abendessen, am Ende des Tages, wenn sie es am wenigsten brauchen, um Eiweiß aufzufüllen.

Überspringen Sie zuckerhaltigen Kaffee

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Die Lebensmittel, die Frauen am liebsten essen, sind laut jüngsten Forschungen in der American Journal of Clinical Nutrition. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn beim Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten Hormone wie Serotonin und Endorphine freisetzt, die Sie für kurze Zeit beruhigen und entspannen. Aber dann steigt Ihr Insulinspiegel und Sie stürzen ab. Dann sehnt man sich nach mehr Zucker und startet die Süßigkeiten-Achterbahn. Wenn Sie den Morgen mit gesüßtem Kaffee beginnen, bereiten Sie sich auf einen Tag voller Zucker und Kohlenhydrate vor.

Machen Sie clevere Swaps

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Routinen sind ein großer Faktor dafür, wonach und wann man sich sehnt, sagt Slayton. »Wenn Sie jeden Abend ein Dessert essen, werden Sie sich nach der Mitte des Abendessens danach sehnen. Aber Gewohnheiten sind formbar. Ihr Körper mag es vielleicht nicht, wenn ihm gesagt wird, dass er nichts dagegen haben kann, aber es macht ihm nichts aus, wenn er einen Tausch vornimmt. Verwenden Sie anstelle von Keksen zum Nachtisch einige Sweetriot-Kakaonibs, die einen intensiven Geschmack haben und nur wenige Kalorien enthalten. Nein, sie werden Ihnen nicht genau das gleiche Vergnügen bereiten, aber Sie werden genug Befriedigung erhalten, um Sie zu halten, bis das Verlangen nachlässt. Andere Swaps, die Slayton empfiehlt: Wenn Sie auf der Suche nach Salz sind, probieren Sie Brussel Bytes, den neuen Grünkohl-Chip, oder Alexia-gebackene Süßkartoffel-Pommes. 'Der Trick besteht darin, es nicht als geringen Ersatz zu betrachten', sagt Slayton, 'sondern sich über all die köstlichen Optionen zu freuen, die Sie haben'. (Hier sind 8 Rezepte für ein sauberes Essen, um jedes Verlangen zu stillen.)

  • Von Isabel Burton
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