So sieht eine perfekt ausgewogene Trainingswoche aus

Mit Vorteilen wie besserem Schlaf, gesteigerter Gehirnleistung und gesteigertem Glücksgefühl ist es kein Wunder, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil Ihres Alltags ist. Die Tatsache, dass Sie aufstehen und aussteigen, ist ein Gewinn für sich, aber Wissenschaft und Experten sind sich einig: Die Diversifizierung Ihres Trainings hat viele Vorteile, insbesondere, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten.

'Abwechslung ist die Würze der Fitness', sagt Adam Rosante, Star-Kraft- und Ernährungstrainer. 'Eine der sichersten Möglichkeiten, ein Plateau zu erreichen, besteht darin, dasselbe Training immer und immer wieder durchzuführen.'

Es ist zwar nicht jedermanns Sache, Sie können Trainieren Sie jeden Tag, wenn Sie auf einen Ruhetag verzichten möchten - solange Sie dies klug tun. 'Sie können sieben Tage die Woche eine Art Cardio- oder Krafttraining absolvieren, wenn Sie es wirklich wollen', sagt Dennis Cardone, D.O., Chefarzt für Sportmedizin in der Grundversorgung am NYU Langone Medical Center. 'Vor allem, wenn Sie nicht maximal trainieren und sich für kleinere Sätze mit etwa 10 Wiederholungen entscheiden.' (Und stellen Sie sicher, dass Sie diese Schaumstoffrolle treffen.)

Cold Brew Haarfarbe

Wie strukturieren Sie Ihren Wochenplan, um Verletzungen zu reduzieren und die Ergebnisse zu optimieren? (Immerhin ist die Empfehlung der CDC ziemlich weit gefasst: 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche mit zwei Tagen Muskelaufbau.) Wir haben Sie mit diesem perfekt abgestimmten wöchentlichen Trainingsplan von Rosante versorgt. 'Probieren Sie es aus, und Sie können stärker und schlanker werden, während Sie gleichzeitig Ihre allgemeine Kondition verbessern und Ihre Energie steigern', sagt er.

wie man Tarkov gut macht

Montag: Oberkörper Krafttraining (45 bis 60 Minuten)

Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil jedes wöchentlichen Trainingsplans ist. Sicher, Kurzhanteln und Langhanteln sehen manchmal überwältigend aus, aber Krafttraining kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen, die Knochenstärke zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie dieses Hantel-Training für den Oberkörper aus oder integrieren Sie HIIT in Ihr Oberkörpertraining mit diesem Training für das Körpergewicht zu Hause.

Denken Sie daran, Ihre Kraftroutine alle drei bis vier Wochen zu ändern, um immer die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, schlägt Holly Rilinger vor, Promi-Trainerin und Kreativdirektorin von Cyc Fitness. (Sehen Sie sich diesen 4-wöchigen Krafttrainingsplan an.)

Dienstag: Unterkörper Krafttraining (30 bis 60 Minuten)

Da die Faustregel beim Heben darin besteht, zwischen dem Arbeiten derselben Muskelgruppe 48 Stunden Erholungszeit einzuhalten (wenn Sie trainieren, entwickeln Sie mikroskopische Risse in den Muskeln, die Entzündungen hervorrufen, und Ihr Körper benötigt diese Zwischenzeit Um die Tränen zu reparieren, konzentrieren Sie sich am zweiten Tag auf die Kraft des Unterkörpers. um Ihren Oberkörpermuskeln eine Pause zu gönnen. Probieren Sie dieses Training zur Fettverbrennung im Unterkörper aus, bei dem ein Widerstandsband und Hanteln verwendet werden.

Mittwoch: Yoga oder eine schlagarme Aktivität wie Barre, Light Cycling oder Schwimmen (30 bis 60 Minuten)

'Die allgemeine Faustregel lautet, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselbe Aktivität ausführen möchten', sagt Cardone. 'Wenn Sie also einen Tag mit starken Auswirkungen haben, sollten Sie einen Tag mit geringen Auswirkungen einplanen.' Ein Training mit geringem Kraftaufwand sorgt dafür, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie wieder auf die schweren Gewichte treffen, kann aber dennoch eine großartige Möglichkeit sein, wichtige Kalorien zu verbrennen.

wo finde ich nickelbarren ac valhalla

Donnerstag: HIIT (20 Minuten)

Laut einer Studie der Universität von Birmingham benötigen diese schnellen Workouts nicht nur die Hälfte der Zeit, sondern sie bieten auch die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Ausdauersportarten. Es gibt sogar Beweise dafür, dass diejenigen, die HIIT-artige Workouts absolvieren, aufgrund der Vielfalt der Bewegungen eher an ihrer Routine festhalten.

'HIIT könnte Dutzende von Formen annehmen, aber ein guter Anfang wäre, etwas auszuwählen, das Sie mögen, wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Tanzen', sagt Rosante. Dann mach es für einige Zeit. Kurze Ausbrüche der Arbeit mit voller Anstrengung, gepaart mit einer Arbeit mit geringerer Intensität für den gleichen Zug “. (Hier erzielen Sie sechs HIIT-Züge von Rosane in 30 Sekunden.)

Freitag: Ganzkörper-Krafttraining (30 bis 60 Minuten)

'Wenn es um Krafttraining geht, sollten Sie darauf abzielen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Brustkorb und oberen Rücken sowie den Rumpf zu trainieren', sagt Rosante, der sich in erster Linie auf schwerere Compound-Lifts wie das konzentriert Kreuzheben, Hüftschub, Kniebeugen, Bankdrücken und gewichtete Ruderbewegungen (plus Antibewegungsübungen für Ihren Kern). 'Denken Sie an Dielen und Dielenvariationen sowie an Übungen wie die Paloff-Presse', sagt er.

Samstag: Steady-State-Cardio (Laufen oder Radfahren, solange Sie sich wohl fühlen)

Ja, HIIT-Workouts bekommen heutzutage die meiste Aufmerksamkeit (HIIT hat eine Menge Vorteile), aber Steady-State-Cardio ist immer noch wichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass das Laufen von nur zwei Stunden pro Woche Ihre Lebensdauer erheblich verlängern kann, was einige ziemlich überzeugende Beweise dafür liefert, dass das Laufen einen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan verdient. Das Gleiche gilt für das Radfahren - eine kürzlich durchgeführte Studie hat vorgeschlagen, dass Radfahren Ihnen helfen kann, länger zu leben und gleichzeitig Ihr Risiko für Krebs und Herzerkrankungen um fast die Hälfte zu senken.

Sonntag: Pause (Schaumrolle und Dehnung nicht vergessen!)

'Fitness als lebenslanges Erlebnis betrachten', sagt Rilinger. 'Wenn wir jünger sind, fühlen wir uns unbesiegbar und ignorieren die Warnzeichen. Wenn Sie Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich zu erholen, können Sie länger im Spiel bleiben. (Zu Ihrer Information, hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Ruhetag hacken, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.)

  • Von Emily Abbate @emilyabbate
Werbung