Hier ist, warum Kohlenhydrate eigentlich so wichtig für Ihr Training sind

Hier ist, warum Kohlenhydrate eigentlich so wichtig für Ihr Training sind

Gesunde Kohlenhydrate haben einen festen Platz in einer gesunden Ernährung - und sie sind ein entscheidender Bestandteil des Trainings und des Lebens.

Von Von Sharon Richter, R. D. und Anna Maltby Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Getty Images / Westend61

Sie haben gut geschlafen. Sie sind gut mit Feuchtigkeit versorgt. Sie haben eine mörderische Spotify-Wiedergabeliste erstellt. Trotzdem hast du keine Energie. Was gibt?

Während es allzu leicht ist, sie zu fürchten (insbesondere im Zeitalter von Paläo und Keto), könnten gesunde Kohlenhydrate - oder speziell ein Mangel an Kohlenhydraten - der Grund dafür sein, dass Sie total vergast sind. 'Kohlenhydrate sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen, besonders wenn Sie aktiv sind', sagt Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., Dozentin für Sporternährung an der Central Washington University. In der Tat sind gesunde Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung für einen gesunden, aktiven Lebensstil.

Natürlich ist es einfach, * viele * Fragen zu stellen, wenn es um den Makronährstoff geht (wie z Was genau zählt als gesunder Kohlenhydrat? oder Wie soll ich mein Training mit Kohlenhydraten tanken?). Was müssen Sie also wirklich wissen? Betrachten Sie dies als Ihren ultimativen Leitfaden für Kohlenhydrate - die Gesunden, die Nicht-Gesunden und wie sie Ihnen helfen können, sich gesünder zu fühlen.

Was sind überhaupt Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe in Lebensmitteln und werden für Energie und Kraftstoff benötigt. Wenn Sie trainieren, brauchen Sie etwas, um Ihren Motor zu starten und in Gang zu halten, und das kommt oft in Form von gesunden Kohlenhydraten. 'Sie sind unsere primäre Energiequelle während des Trainings, und wir können nicht die gleiche Intensität erreichen, wenn wir die Kohlenhydrate aufgebraucht haben', sagt Pritchett. Lesen Sie: Diese Kohlenhydrate spielen beim Training eine große Rolle.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Natürlich vorkommende Zucker wie Fruchtzucker und Milchzucker, Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, und raffinierte Körner wie weißer Reis werden von Ihrem Körper schnell abgebaut. Das bedeutet, dass sie fast augenblicklich Energie liefern, diese jedoch nicht von Dauer ist. Und wenn sie nicht mit anderen Nährstoffen wie der Faser in einem Apfel oder dem Protein in Joghurt gebündelt werden? Sie sind im Grunde genommen 'leere' Kalorien. Bei anderen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten dauert die Verdauung länger, sodass Sie eine gleichmäßigere Energieversorgung erhalten.

Und während einige Kohlenhydrate (denke: Cupcakes) himmelhoch an Kalorien sind, ist dies nicht immer der Fall. 'Viele Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Obst und Gemüse, sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen', sagt Pritchett. Andere gesunde Kohlenhydrate fallen irgendwo dazwischen. Vollkornprodukte enthalten beispielsweise viele Nährstoffe und Kalorien, während fettarme Milchprodukte eine mittlere Menge von beidem enthalten.

Im Wesentlichen möchten Sie immer weniger Zucker und raffinierte Körner zugeben und alle anderen gesunden Kohlenhydrate als faires Spiel betrachten.

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Was passiert, wenn ich Kohlenhydrate esse?

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese in Zucker (Glucose, Fructose und Galactose) zerlegt und entweder schnell zur Energiegewinnung verwendet oder als Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert, um später verwendet zu werden. Wenn Sie irgendeine Art von Kohlenhydraten zu sich nehmen, setzt Ihr Körper auch Insulin frei, um den Anstieg des Blutzuckers zu regulieren.

Wie schnell sie abgebaut werden, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie essen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell in Ihren Blutkreislauf zerlegt und geben Ihnen eine Energieladung, aber lassen Sie später auf einem niedrigen Stand. Klassische Beispiele: Fruchtsaft, Weißbrot, weißer Reis, Müsli mit wenig Ballaststoffen, Bagels und Süßigkeiten. Das Essen kann auch ein Teufelskreis werden, erklärt Wendy Bazilian, Mitautorin von Die SuperFoodsRx-Diät, weil dein Körper einen Ansturm bekommt und dann zusammenbricht, was dich nach einem Fix sehnt.

Komplexe Kohlenhydrate - Obst, Gemüse und Vollkornprodukte (mit weniger Zucker und mehr Ballaststoffen) - werden dagegen langsamer abgebaut und können dabei helfen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. (Siehe auch: Wie man abnehmen kann, ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten, so Bob Harper)

Sollte ich vor und nach dem Training gesunde Kohlenhydrate essen?

Sie haben wahrscheinlich den Begriff 'Carbo-Loading' gehört - und es gibt etwas, das damit zu tun hat: Meistens möchten Sie Ihren Körper mit Vollkorn-Kohlenhydraten mit hohem Ballaststoffgehalt (3 g oder mehr) und komplexen, gesunden Kohlenhydraten befeuchten. Bazilian empfiehlt, 45 bis 60 Minuten vor dem Training ein halbes Stück Vollkorntoast oder eine halbe Banane zu essen. 'Die Idee ist, Ihren Körper weit genug im Voraus mit leicht verdaulicher Energie zu versorgen, damit Ihr Training nicht durch den Verdauungsprozess unterbrochen wird', sagt sie. Wichtiger Hinweis: Wenn Sie innerhalb von ein paar Stunden nach dem Essen weniger als 60 Minuten trainieren und sich nicht hungrig fühlen, müssen Sie nicht länger schlafen.

Länger als 90 Minuten trainieren? Sie möchten Ihr Energieniveau steigern, damit Ihr Körper etwas Brennstoff zum Verbrennen bereit hält. Dies ist der Fall, wenn eine Portion einfacher Kohlenhydrate (ein englischer Muffin mit Gelee, eine Schüssel Müsli) nützlich ist. Während des Trainings soll sich Ihr Körper darauf konzentrieren, Ihre Muskeln zu trainieren, ohne Lebensmittel mit viel Ballaststoffen abzubauen. Also im Gegensatz zu dem, was Sie den Rest der Zeit tun möchten, um Dies Punkt, den Sie Ihrem Körper einfache Zucker einziehen sollten, die schnell aufgesogen werden und Ihnen Energiestöße geben.

Wenn Sie ein Ausdauerereignis wie einen Marathon oder einen Triathlon haben, sollten Sie am Abend zuvor keine Pasta essen, oder Sie fühlen sich für das Hauptereignis überfordert, sagt Kim Larson, RD, Gründer von Total Health Nutrition . Eine bessere Strategie? 'Sie möchten Ihre Kohlenhydrataufnahme um bis zu 100 Gramm pro Tag steigern - ungefähr drei zusätzliche Portionen - und zwar drei Tage vor dem großen Ereignis.'

Was die Reparatur und das Wiederwachstum des Gewebes nach dem Training betrifft, so müssen nicht nur Proteine, sondern auch verlorenes Glykogen (abgebaute Kohlenhydrate) und Flüssigkeiten ersetzt werden. Stellen Sie die Energie Ihres Körpers mit komplexen Kohlenhydraten wieder her, dh Obst, Getreide oder Gemüse gepaart mit Protein für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Gute Auswahl: Joghurt und Obst, ein Apfel und Erdnussbutter oder ein Glas Magerschokoladenmilch. (Mehr dazu hier: Warum Schokoladenmilch als das beste Getränk nach dem Training bezeichnet wurde)

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Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Das wird von vielen verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. vom Alter, davon, wie viel Sie trainieren, wie Ihr Lebensstil ist und welche diätetischen Einschränkungen Sie haben. Pritchett empfiehlt jedoch, 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, je nachdem, wie viel Cardio Sie treiben (für aerobe Aktivitäten sind beispielsweise mehr Kohlenhydrate als für Pilates erforderlich). 'Sie brauchen 130 Gramm pro Tag, damit Ihr Gehirn funktioniert, und aktive Frauen sollten zwischen 200 und 300 Gramm anstreben', erklärt sie. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie richtig tanken können: Der Leitfaden für gesunde Frauen zum Verzehr von Kohlenhydraten, bei dem es nicht darum geht, sie zu schneiden.)

Und Sie möchten niemals Kohlenhydrate - oder eine ganze Lebensmittelgruppe oder einen Makronährstoff - gänzlich ausschneiden. Sie werden wahrscheinlich wichtige Nährstoffe verpassen, erklärt Tanya Zuckerbrot, R.D., Autorin von Die F-Faktor-Diät. 'Viele der Vitamine und Mineralien, die wir benötigen, stammen aus Obst und Gemüse, daher kann das Ausschneiden dieser Vitamine zu Mängeln führen.'

Mehr noch: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate können helfen, das Wohlfühlhormon Serotonin zu erhöhen, was die Stimmung verbessern kann, sagt sie. Wenn Sie gesunde Fette und Proteine ​​zugeben, bleibt Ihr Blutzucker stabil.

Und während kein Kohlenhydrat verboten ist (hey, wir alle brauchen von Zeit zu Zeit Cookies, oder?), Sind einige eine gesündere Wahl als andere. Um Ihre Entscheidungen besser steuern zu können, sollten Sie wissen, dass Diätassistenten traditionell sechs Portionen Stärke und Vollkornprodukte, drei bis fünf Portionen Gemüse, drei bis vier Portionen Obst, zwei bis drei Portionen Milchprodukte und nicht mehr als zwei Portionen Milchpulver empfehlen raffinierte Körner und nicht mehr als eine Portion 'Leckereien' pro Tag.

Möchten Sie etwas Spezifischeres? Verwenden Sie dieses Beispielmenü als Richtlinie. Es summiert sich auf fast 215 Gramm Kohlenhydrate, ungefähr die ideale Menge für eine aktive Frau, die 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. (Siehe auch: Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie an einem Tag essen?)

  • Frühstück (43 g Kohlenhydrate): Englisches Vollkornmuffin mit 1 Scheibe Schweizer Käse und 1 Ei mit 1 Tasse Spinat + 1/2 Grapefruit
  • Mittagessen (72 g Kohlenhydrate): Putenbrot auf Vollkornbrot mit Salat, Tomate, Avocado und Gurke + 6 Unzen fettarmer Joghurt mit 1/2 kleinen Pfirsich, gewürfelt
  • Snack (15 g Kohlenhydrate): Apfel + fettarmer Streichkäse
  • Abendessen (51 g Kohlenhydrate): 2 Fisch-Tacos mit Maistortillas, zerkleinertem Kohl und Mangosalsa + kleinen schwarzen Bohnen
  • Dessert (32 g Kohlenhydrate): 1/2 Tasse leichtes Eis mit 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren
  • Von Sharon Richter, R. D. und Anna Maltby
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