Sicheres Bankdrücken ohne Spotter

Beim Gewichtheben geht es oft um die Herausforderung: Kann ich wirklich heben?so viel? Oder ich habe dies bereits für acht Wiederholungen gehoben, aber kann ich eine neunte machen? Sie müssen sich also darauf vorbereiten, was passiert, wenn Sie scheitern.

wie oft kann man bräune sprühen?

Wenn Sie unserer Bankdrücken-Challenge folgen, möchten Sie wahrscheinlich versuchen, Ihre Grenzen zu überschreiten – aber sicher.

Wenn Sie beim Langhantel-Bankdrücken versagen, kann das Gewicht Ihre Brust, Ihren Nacken oder Ihr Gesicht quetschen. Aus diesem Grund machen die Leute diese Übung oft mit einem Spotter, einem Freund, der Ihnen helfen kann, das Gewicht wieder zu erhöhen, wenn Ihre Arme anfangen einzuknicken. Aber was ist, wenn Sie keine Freunde haben oder einfach nicht sicher sind, ob Sie jemandem diesen lebensrettenden Job anvertrauen?

Sie können die Situation vollständig vermeiden, indem Sie stattdessen Kurzhanteln drücken, wie wir letzte Woche besprochen haben, oder indem Sie eine Maschine verwenden, die die Bankdrückbewegung nachahmt (wie eine Smith-Maschine oder eine Brustpresse-Maschine). Wenn Sie jedoch ohne menschliche Hilfe ein echtes Langhantel-Bankdrücken ausführen möchten, benötigen Sie nur einen Kraftkäfig mit einstellbaren Anschlägen.

So richten Sie einen Käfig für Bankdrücken ein

Als ich das zum ersten Mal versuchte, schien es unmöglich. Sie möchten die Stange beim Bankdrücken nach unten bringen, um Ihre Brust zu berühren, aber wenn Sie Stopps über Ihrer Brust einrichten, wie ist das möglich?

Der Trick besteht darin, mit einem Bogen im Rücken auf die Bank zu gehen. Powerlifter können dies auf die Spitze treiben, indem sie eine um 90 Grad gedrehte Yoga-Kobra-Pose ausführen. Aber um sicher in einem Rack zu sitzen, brauchen Sie nur ein paar Zentimeter Bogen.

Vergiss nicht, dass die Stange bei jeder Wiederholung dein Brustbein (direkt unter deinen Brüsten, wenn du Brüste hast) berühren sollte – nicht deine obere Brust oder deine Schultern.

Sie setzen die Anschläge also so, dass sie bei flachem Rücken mit der Oberfläche Ihrer Brust abschließen, und dann wölben Sie Ihren Rücken so, dass sich Ihre Brust nur geringfügig über den Anschlägen befindet.

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  • Ziehen Sie zuerst eine Bank in das Rack. (Dies ist nicht immer einfach, aber suchen Sie nach einem Rack mit Rädern an einem Ende. Nehmen Sie das andere Ende auf und es wird sich drehen und gut lenken, wenn Sie es fast vertikal halten.)
  • Stellen Sie dann die Stopper eine Brustbreite über der Bank ein und das Gestell, um die Stange ein paar Kerben darüber zu halten.
  • Legen Sie sich auf die Bank, um die Positionierung mit der leeren Stange zu überprüfen. Sie sollten in der Lage sein, die Stange mit gebeugten Ellbogen leicht zu greifen, sie nach oben zu drücken, so dass Ihre Arme gerade sind, und sie nach unten zu senken, um Ihre aufgeblähte Brust zu berühren.
  • Versuchen Sie, unter der Stange zu entkommen: Lassen Sie sie auf den Anschlägen ruhen, drücken Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie, darunter hervorzurutschen. Es ist in Ordnung, die Stange in Richtung Ihrer Hüften zu schieben oder zu rollen, damit Sie bequem sitzen können.

Wenn Sie alles richtig eingestellt haben, notieren Sie sich, welche Kerben Sie verwendet haben, damit Sie das nächste Mal schnell einrichten können. Einige Racks haben nummerierte Einstellungen, aber bei anderen müssen Sie beispielsweise 'vierte von unten und dann sechs Kerben darüber' schreiben. Tun Sie, was funktioniert.

Wenn Sie ein Bild benötigen, wird es in diesem Video gut aufgeschlüsselt. (Fair Warning: Der Anfang des Videos zeigt, wie der Erzähler ohne Gestell 315 Pfund auf seine Brust fallen lässt, aber er stirbt nicht. Springe zu 0:42, wenn du das nicht sehen möchtest.)

Also, wie fühlst du dich beim Bankdrücken? Sind Sie bereit, es mit einer Langhantel zu versuchen, oder sind Sie bereit, Ihren Spotter für einige Metallstangen zu verlassen, die weniger wahrscheinlich abgelenkt werden, wenn Sie im Moment der Not sind?

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