Wie man ein Plateau durchbricht

Meine persönlichen Kunden suchen mich oft auf, weil sie plötzlich aufgehört haben, Gewicht zu verlieren. Manchmal liegt es daran, dass ihr Ansatz nicht optimal war und ihr Stoffwechsel zum Stillstand kam (normalerweise verursacht durch einen zu strengen Plan). Aber viele Menschen brauchen nur ein wenig Feinabstimmung, um die Waage wieder in Bewegung zu setzen. Wenn Sie das Gefühl haben, auf dem richtigen Weg zu sein und keine Ergebnisse mehr zu sehen sind, testen Sie diese sechs Verbesserungen:

Passen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an

Ihr Körper hat eine enorme Kapazität, um Kohlenhydrate zu speichern. Sie können mindestens 500 Gramm wegsocken. Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Eine Scheibe Brot packt 15 Gramm. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Ihr Körper sofort benötigt, lagern Sie die Reste in Ihrem Kohlenhydrat-Sparschwein, dem sogenannten Glykogen. Und für jedes Gramm Glykogen, das Sie auf Vorrat haben, geben Sie auch etwa 3 bis 4 Gramm Wasser weg. Obwohl dieses Gewicht nicht aus Körperfett besteht, wird es auf der Waage angezeigt, und Sie können sich ein wenig aufgedunsen fühlen. Der beste Weg, den Überschuss zu vergießen, besteht darin, raffinierte, dichte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren herauszuschneiden und mehr wasserreiche und luftige unverarbeitete „gute“ Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Popcorn und flauschige Vollkornprodukte wie zu verwenden Quinoa und Vollkorn-Couscous. Mehr Flüssigkeit oder Luft pro Biss bedeuten weniger Kohlenhydrate, aber Sie werden sich genauso voll fühlen.

Steigern Sie Ihre Faseraufnahme

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir für jedes Gramm Ballaststoffe etwa sieben Kalorien eliminieren. Das heißt, wenn Sie 30 Gramm pro Tag essen, werden Sie im Wesentlichen 210 Kalorien ausgleichen, eine Einsparung, die in einem Jahr zu einem Gewichtsverlust von 20 Pfund führen könnte. Eine andere brasilianische Diätstudie ergab, dass über einen Zeitraum von sechs Monaten jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von einem Viertel Pfund führte. Suchen Sie nach ballaststoffreichen Lebensmitteln innerhalb derselben Lebensmittelgruppe. Zum Beispiel packen Tasse für Tasse schwarze Bohnen 2,5 Gramm Ballaststoffe mehr als Kichererbsen, und Gerste liefert 6 Gramm pro Tasse, verglichen mit nur 3,5 Gramm braunem Reis.

Reduzieren Sie Salz und Natrium

Wasser wird wie ein Magnet von Natrium angezogen. Wenn Sie also etwas mehr Salz oder Natrium als gewöhnlich zu sich nehmen, können Sie sich an zusätzlicher Flüssigkeit festhalten. Zwei Tassen Wasser (16 Unzen) wiegen ein Pfund, sodass sich eine Flüssigkeitsverschiebung sofort auf die Waage auswirkt. Der beste Weg, Natrium zu reduzieren, besteht darin, den Salzstreuer oder die mit Natrium beladenen Gewürze wegzulassen und mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Trinken Sie mehr H2O

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Kalorienverbrennung und hilft dabei, überschüssiges Natrium und Flüssigkeit auszuspülen, an denen Sie sich möglicherweise festhalten. Außerdem ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Erwachsene, die einfach zwei Tassen Wasser vor dem Essen schluckten, einen erheblichen Gewichtsverlustvorteil hatten. Sie verlieren über einen Zeitraum von 12 Wochen 40 Prozent mehr Gewicht, während sie einem kalorienreduzierten Plan folgen. Dieselbe Gruppe von Wissenschaftlern fand zuvor heraus, dass Probanden, die zwei Tassen vor den Mahlzeiten tranken, 75 bis 90 Kalorien weniger zu sich nahmen, eine Menge, die wirklich Tag für Tag schneien könnte.

Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag

Wenn Sie bereits trainieren, bauen Sie ein wenig zusätzliche Aktivität in Ihren Tag ein. Stehen Sie auf und falten Sie Wäsche oder Bügeleisen, während Sie fernsehen, oder spülen Sie das Geschirr von Hand. Nur auf die Beine zu kommen, kostet 30 bis 40 Kalorien zusätzlich pro Stunde. Eine zusätzliche Stunde pro Tag bedeutet, dass Sie im Laufe eines Jahres fast 15.000 zusätzliche Kalorien verbrennen.

Hör auf deinen Körper

Iss langsam und hör auf, wenn du voll bist. Ich bin sicher, Sie haben das schon einmal gehört, aber diese beiden Strategien sind der Schlüssel. Eine Studie ergab, dass Frauen, wenn sie angewiesen wurden, langsamer zu essen, mehr Wasser tranken und viermal weniger Kalorien pro Minute aßen. Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, kleinere Bissen zu nehmen, die Gabel zwischen die Bissen zu legen, gut zu kauen und das Essen zu genießen. Passen Sie auf und hören Sie auf, wenn Sie sich satt fühlen und wissen, dass Sie in weiteren 3 bis 5 Stunden wieder essen werden.

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Die Wahrheit ist, dass es normal ist, dass Ihr Gewicht schwankt. Sie sollten also nicht in Panik geraten, wenn Sie leichte Höhen und Tiefen bemerken. Hochebenen können durchbrochen werden, und die meisten Gewichtsschwankungen sind auf Änderungen des Wassergewichts, gespeicherte Kohlenhydrate oder Abfälle zurückzuführen, die noch nicht aus Ihrem Körper ausgeschieden wurden. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen, anstatt in die Zahlen verstrickt zu sein. Wenn Sie konsequent sind, bewegen Sie sich weiter in die richtige Richtung.

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Cynthia Sass ist eine eingetragene Diätassistentin mit Master-Abschlüssen in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, ist sie eine SHAPE-Redakteurin und Ernährungsberaterin der New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuester New York Times-Bestseller ist S.A.S.S. Selbst schlank: Erobern Sie Heißhungerattacken, lassen Sie Pfund fallen und verlieren Sie Zoll.

  • Von Cynthia Sass
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