Wie man ein L-Sit macht (und warum man sollte)

In den letzten Jahren hat die Planke sowohl das Crunch als auch das Sit-up für den Titel 'Best Core Exercise' überholt. Aber es gibt einen neuen Umzug in der Stadt, der hinsichtlich Effektivität und Wichtigkeit mit den Planken mithalten kann: Das L-Sit.

Keine Schatten an den Brettern, aber sie sind ungefähr so ​​häufig wie Nike MetCons in einer CrossFit-Box. Gehen Sie in ein Fitnessstudio, und es besteht die Möglichkeit, dass Sie alle paar Sekunden jemanden sehen, der die Planke ausstreckt und auf die Uhr schaut.

Wie das Brett ist auch das L-Sit eine grundlegende Bewegung für das Körpergewicht, tritt jedoch nur selten außerhalb von CrossFit-Boxen und Turnhallen auf. 'L-Sits sind hart, aber wenn Sie Ihre Kernkraft und Stabilität verbessern möchten, sind sie ein Muss', sagt Kari Pearce, 2018 Fittest Woman in den USA (laut CrossFit Games) und Erfinderin des Pearce Power Abs Programm.

Es ist an der Zeit, diesem Schritt die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Im Folgenden erläutern vier namhafte CrossFit-Athleten und -Trainer die Vorteile des L-Sit, wie man einen richtig macht und wie man sich auf die Kernzerkleinerungsübung vorbereitet, denn es besteht die Möglichkeit, dass Sie dies nicht einmal tun können es jetzt. (FWIW, Jen Widerstrom ist der Meinung, dass dies eine der Körpergewichtsbewegungen ist, die Sie auch meistern sollten.)

Vorteile von L-Sit-Übungen

ICYDK, die Vorteile der Kräftigung Ihres Kerns gehen weit über das Formen von Bauchmuskeln hinaus: Ein starker Kern hat einige schwerwiegende Vorteile: Er hält Sie aufrecht, stabilisiert Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken, überträgt Kraft auf Ihre Gliedmaßen und schützt Sie vor möglichen Verletzungen. (Weitere Informationen: Warum die Kernfestigkeit so wichtig ist).

'Der Kern ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper', sagt Stacie Tovar, Mitinhaberin von CrossFit Omaha und Go Far Fitness. 'Sie benutzen es jedes Mal, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, Ihre Schuhe anziehen, in Ihr Auto ein- und aussteigen oder auf der Toilette sitzen.'

Im Gegensatz zu vielen Kernübungengerade Der L-Sit trainiert die Bauchmuskeln, die Schrägen, die Hüftbeuger, die Quads, den Trizeps, die Schultern, die Brustmuskeln und die Lats, sagt Pearce. 'Es dauert nicht lange, eine Reihe von verschiedenen Muskeln mit dieser zu ermüden, so dass Sie mit dieser Übung einen großen Knall für Ihr Geld bekommen.'

Während die Arbeit an all diesen Muskelgruppen großartig ist, besteht das Beste darin, dass Sie sie isometrisch bearbeiten, auch bekannt als Halten in einer Position für einen bestimmten Zeitraum.

'Isometrische Übungen rekrutieren die Muskeln, ohne sie zu verlängern (exzentrische Übungen) oder zu verkürzen (konzentrische Übungen)', sagt Dave Lipson, CrossFit Level 4-Trainer und Gründer von Thundr Bro, einer pädagogischen Fitnessplattform. Grundsätzlich spannen Sie die Muskeln, ohne sich tatsächlich zu bewegen. 'Diese isometrische Übung verbessert die Kraft und Stabilität in der Mittellinie, schützt Ihre Wirbelsäule und kann Ihnen helfen, Kraft auf die Extremitäten zu übertragen.'

Übersetzung? Diese Bewegung verbessert andere Bewegungen wie den Handstand-Push-up, Push-up, Zehen-zu-Bar, Kreuzheben und Langhantelkniebeugen.

Wie man ein L-Sit macht

L-Sitzen kann ohne Ausrüstung auf dem Boden ausgeführt werden oder mit einem Satz Paralletten (manchmal auch als Dip-Bars oder EQualizer bezeichnet), Aufhängeringen oder zwei Kisten oder Bänken gleicher Höhe.

Bereit einen zu probieren? Legen Sie Ihre Hände mit geraden Armen auf den Boden oder auf die Ausrüstung. Heben Sie dann Ihre Beine an, während Sie sie gerade halten, bis sie parallel zum Boden verlaufen, damit Ihr Körper eine L-Form annimmt, erklärt Pearce. Ziehen Sie dabei die Schultern nach hinten und unten, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie mit einem neutralen Nacken geradeaus, sagt sie.

Hört sich einfach an, oder? Pearce stimmt zu. 'Es ist einfach. Aber es ist auch eine der herausforderndsten Kernübungen, die es gibt “, sagt sie. 'Zum Vergleich: Ich habe 23 Minuten lang ein Brett gehalten, aber mein längster L-Sitz, den ich aufgezeichnet habe, ist 45 Sekunden.'

Weint dein Kern schon ?? Keine Sorge, es gibt Variationen und L-Sit-Progressionen, die nicht so herausfordernd sind, wie die Experten weiter unten erläutern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für L-Sit

A. Wenn Sie zwei Kisten, Bänke oder Paralletten verwenden, stellen Sie sie so auf, dass sie etwas schmaler als schulterbreit voneinander sind. Stelle dich zwischen sie und lege deine Handflächen auf jede Seite, so dass sie unter den Schultern sind.

B. Strecken Sie die Arme, sperren Sie die Ellbogen an den Seiten, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und von den Ohren weg und greifen Sie die Lats an. Drücken Sie dann in die Handflächen und heben Sie die Beine des Core-Lifts (gerade und zusammen) vom Boden ab, bis sie parallel zum Boden (oder nahezu parallel zum Boden) sind.

C. Hier festhalten, die Knie gerade halten, die Quadrate fest zusammendrücken, die Zehen zeigen und geradeaus schauen, um einen neutralen Nacken zu bewahren.

Prominente mit Tattoos

Ziel ist es, insgesamt 30 Sekunden L-Sit Hold pro Satz zu erreichen, wobei Sie jedes Mal, wenn Sie fallen, 10 bis 20 Sekunden Pause einlegen. Erhöhen Sie beim Kraftaufbau die Zeit auf 45 Sekunden und anschließend auf mindestens 1 Minute.

Tipps zum L-Sit Hold-Formular

  • Bevor Sie Ihre Füße vom Boden abheben, legen Sie die Ellbogen an Ihre Seite. Denken Sie daran, Ihre Handflächen in die Box zu schrauben, um Ihre Schultern zurückzuziehen und die Ellbogen am Rumpf festzuziehen.

  • Halten Sie während des Haltens den Rücken gerade und den Kern eingerastet, damit sich Schultern und Wirbelsäule nicht nach vorne drehen.

  • Fixiere die Augen an einem Punkt vor dir, anstatt auf den Boden zu schauen. Dadurch bleibt der Nacken in einer neutralen Position und Ihre Schultern können nicht durchhängen.

50-Progression

»Vielleicht sehen Sie sich die Bewegung an und denken nachauf keinen Fall,sagt Tovar. Und wenn Sie ein Anfänger sind, ist das fair: 'Wenn Sie noch nie an Ihrer Kernkraft gearbeitet haben, ist L-sits wahrscheinlich nicht der Ort, an dem Sie anfangen', sagt Lipson. „Du willst unseren Körper dort treffen, wo er ist. Es ist viel besser, Ab-Übungen zu machen, als keine zu machen. Das heißt, es gibt Möglichkeiten, um zum L-Sit voranzukommen.

Sit-ups: Lipson schlägt vor, mit Ab-Mat-Sit-ups oder GHD-Sit-ups (Glute-Ham Developer) zu beginnen, um die grundlegende Kernkraft aufzubauen. (Kaufen Sie hier eine Matratze und andere Geräte, die Sie für Ihr CrossFit-Fitnessstudio zu Hause benötigen).

Stuhl L-Sit: Probieren Sie diese Anfängervariante aus, um zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihre Hüften und halten Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt, sodass Ihr Po direkt über dem Sitz schwebt. Dann strecken Sie ein Bein vor sich aus und halten es dort (auch wenn es nicht ganz gerade ist), während das andere noch auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu halten, und wechseln Sie dann die Seiten.

Fangstellung: Wenn Sie bereits über eine gute Basis für Ihre Kernkraft verfügen, können Sie „mit der Fangposition beginnen und sich zu einem L-Sit arbeiten“, sagt Tovar. Grundsätzlich machen Sie das L-Sitzen, aber halten Ihre Knie gebeugt und nahe an Ihrer Brust, während Sie voll gestreckt sind. Sobald Sie sich hier wohl gefühlt haben, können Sie das reguläre L-Sit ausprobieren.

Ring L-Sit: Wenn Sie sich beim L-Sitzen auf einem stabilen und stabilen Untergrund wie einer Kiste, einer Bank oder einem Parellett wohl fühlen, können Sie versuchen, einen L-Sitz auf zwei Aufhängeringen zu halten. Da Ringe schwingen können, müssen Ihre Kern- und Schultermuskeln besonders hart arbeiten, um Sie stabil zu halten. Zu einfach?! Versuchen Sie es mit einem L-Sit-Klettersteig oder einem L-Sit-Klimmzug.

So implementieren Sie L-Sits in Ihr Training

'Da es sich um eine Übung zur isometrischen Kraft in Bezug auf Geschicklichkeit und Position handelt, wenn Sie nach einem Konditionstraining suchen, werden Sie L-Sits nicht in die Mitte Ihres Kreislaufs oder WOD setzen', sagt Lipson. Versuchen Sie stattdessen, es einem kernspezifischen Training oder Ihrer Aufwärm- oder Abkühlphase hinzuzufügen.

Versuchen Sie am Ende Ihres Trainings, so lange wie möglich drei L-Sit-Holds mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen durchzuführen, empfiehlt Pearce. (Hier erfahren Sie, wie Sie die Übungen im Fitnessstudio richtig bestellen.) 'Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Zeit, die Sie für das L-Sit-Training benötigen, mit jedem Satz abnimmt', sagt sie. 'Das ist typisch, weil L-Sitzen schwer sind'!

Und weil Sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie das L-sit sogar zu Hause ausprobieren, jeden Tag, wenn Sie aufwachen, und jede Nacht, bevor Sie ins Bett gehen ', sagt Tovar. Eine brutale Art aufzuwachen? Sicher, aber Sie werden dabei einen verrückten, starken Kern bekommen.

  • Von Gabrielle Kassel
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