Wie man ein für alle Mal richtig Kniebeugen macht

Wie man ein für alle Mal richtig Kniebeugen macht

Es lohnt sich, Ihre Kniebeugenform zu überprüfen - auch wenn Sie denken, dass Sie dafür zu fit sind.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Ah, die Hocke. Im aktuellen 'Age of the Booty' ist die Kniebeuge an die Spitze der Nahrungskette für Sportler aufgestiegen und hat unzählige Meme und Emojis verdient. Aber ist diese Übung alles, was es zu tun gibt?

Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Hölle ja. Die Hocke im Körpergewicht ist nicht nur eine Übung, sondern eine der fünf Hauptbewegungen des täglichen Lebens, so der American Council On Exercise. Deshalb ist es wichtig zu beherrschen, ob Sie daran interessiert sind, es im Fitnessstudio aufzureißen, eine superstarke Beute zu bauen oder es einfach unverletzt durchs Leben zu schaffen. (Und zu Ihrer Information, Kniebeugen sind eigentlich nicht die beste Übung, um größere, stärkere Gesäßmuskeln zu bauen.)

Bodyweight Squat Vorteile und Variationen

'Es ist die einfachste Übung, die Sie machen können, während Sie immer noch die höchste Rendite erzielen', erklärt Rachel Mariotti, Trainerin aus New York City, und demonstriert den obigen Schritt. 'Es funktioniert Hauptmuskelgruppen: Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Kern'.

Wie Sie eine Kniebeuge ausführen, kann Muskelungleichgewichte, Mobilitätsmängel und andere Stärken und Schwächen identifizieren, die während Ihres Fitnessprogramms möglicherweise wichtig sind. 'Dies ist Ihre Ausgangsbasis', sagt Mariotti. 'Wenn Sie diese Übung nicht festhalten, sollten Sie keine Variationen davon ausführen.' (Sehen Sie sich die Formulartipps unten an oder lassen Sie sich von einem Trainer oder Ausbilder Ihr Formular überprüfen, um sicherzugehen.)

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Sie haben das Gefühl, Sie haben die Form noch nicht ganz gemeistert? Versuchen Sie, nicht so weit nach unten abzusenken. Führen Sie Kniebeugen durch, während Sie sich an einem TRX oder einem anderen Aufhängungswerkzeug festhalten, oder legen Sie Ihren Rücken auf einen Stabilitätsball an die Wand.

Wenn du sind Probieren Sie in der Tat einige der vielen Variationen der Kniebeugen mit Körpergewicht aus, die Ihren Unterkörper und Ihren Kern auf etwas andere Weise trainieren, einige plyometrische Merkmale hinzufügen oder das Gewicht der Standardkniebeugen mithilfe von Hanteln, Kettlebells, einer Langhantel oder anderem Widerstand einbauen Trainingsgeräte.

Wie man ein Bodyweight Squat macht

A. Stellen Sie sich mit etwas breiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Kern zu aktivieren.

B. Atme ein und starte die Bewegung, indem du zuerst an den Hüften angelenkt und dann die Knie beugst, um dich in die Hocke zu beugen, bis 1) die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden verlaufen, 2) die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben, oder 3) der Oberkörper beginnt zu heben rund oder nach vorne beugen. (Idealerweise sollten Rumpf und Schienbein in der untersten Position parallel zueinander sein.)

C. Atme aus und drücke in den Mittelfuß, um die Beine zum Stehen zu strecken. Hüfte und Rumpf heben sich gleichzeitig.

Mache 8 bis 15 Wiederholungen. Versuchen Sie 3 Sätze.

Tipps zur Kniebeugenform für das Körpergewicht

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  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften nach hinten drücken und sich in den Mittelfuß und die Absätze setzen.
  • Lassen Sie die Knie nicht zu weit nach vorne drücken.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest, um den Rücken flach zu halten.
  • Achten Sie auf Bewegungen in den Füßen, Knöcheln und Knien und versuchen Sie, die Knie direkt über den zweiten Zehen zu verfolgen.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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