So machen Sie Frontkniebeugen, ohne Ihre Handgelenke zu verletzen

Frontkniebeugen sind eine großartige Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können, aber einige von uns haben Schwierigkeiten, sich mit einer Stange direkt vor unserem Nacken und unseren Handgelenken nach hinten zu gewöhnen. Wenn das nach Ihnen klingt, haben wir einige Optionen, die Sie ausprobieren können.

Überprüfen Sie Ihre Positionierung

Bevor wir anfangen, über Möglichkeiten zu sprechen, die Frontkniebeuge zu modifizieren, stellen wir zunächst sicher, dass wir es richtig machen. (Auch ich habe Frontkniebeugen gehasst, und das ist der Hauptgrund, warum ich es nicht mehr tue.)

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Stellen Sie zunächst sicher, dass die Stange auf Ihren Schultern ruht. Du bistnichtversuchen, es mit den Händen zu halten. Manchmal haben die Leute nur einen oder zwei Finger unter der Stange, anstatt sie ganz herum zu greifen. Dies funktioniert, weil Ihre Finger nicht wirklich etwas tun müssen; Sie haben nur Ihre Hände auf der Stange, um es bequemer zu machen und vielleicht ein bisschen Stabilität zu haben. Deine Hände sollten übrigens außerhalb deiner Schultern sein, damit sie nicht zwischen deinen Schultern und der Stange eingeklemmt werden.

Zweitens, drücke deine Schultern nach vorne. Ich tue gerne so, als würde ich mit den Ellbogen die gegenüberliegende Wand berühren. Wenn Sie dies tun, bewegen sich Ihre Schultern tatsächlich auf Ihrem Körper nach vorne (Sie „ziehen“ Ihre Schulterblätter vor) und die Stange bewegt sich weiter von Ihrem Nacken weg. Ahh, du kannst wieder atmen!

Stellen Sie schließlich sicher, dass Ihre Ellbogen hoch sind, und halten Sie sie dort, auch wenn Sie in der Kniebeuge tief gehen. Sie möchten nicht, dass die Stange anfängt, Ihre Arme herunterzurollen.
(Das bedeutet auch, dass du deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne lehnen kannst, wie du es bei einer Kniebeuge tun würdest. Aufrecht zu bleiben macht Frontkniebeugen schwerer als Backkniebeugen.)

Bild für den Artikel mit dem Titel Wie man Frontkniebeugen macht, ohne sich die Handgelenke zu verletzen

Foto: Shutterstock

Verschränke deine Arme

Sobald Sie einen guten Platz für die Stange gefunden haben, um auf Ihren Schultern zu ruhen, und Sie sie nach vorne von Ihrem Nacken bekommen haben, können Sie immer noch Probleme haben, Ihre Finger auf der Stange zu halten, wenn Ihre Handgelenkbeweglichkeit nicht gut ist. Das ist okay, damit können wir arbeiten.

Erinnern Sie sich daran, dass es wirklich unsere Schultern sind, nicht unsere Hände, die die Langhantel halten? Das heißt, solange deine Schulterposition gut ist und deine Ellbogen oben sind, spielt es keine Rolle, was deine Hände tun. Manche Leute machen Zombie-Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Dies kann ein wenig beängstigend sein, also mach weiter und lege deine Hände auf eine andere Weise auf die Hantel: Lege sie auf deine Schultern und verschränke dann deine Arme, sodass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt.

Ziehen Sie die Verwendung von Riemen in Betracht

Wenn Sie ein Paar Hebegurte in Ihrer Sporttasche haben – die Art, die lang und gerade mit einer Schlaufe an einem Ende ist – können Sie sie auch für Frontkniebeugen verwenden. Sie sollten Ihre Schultern immer noch richtig positionieren, aber das Festhalten an den Riemen kann Ihnen etwas mehr Kontrolle über die Stange geben als der Griff mit gekreuzten Armen.

Um die Riemen zu verwenden, drapieren Sie sie über die Stange, wo sich jede Schulter befinden wird, und führen Sie dann die Enden jedes Riemens durch eine eigene Schlaufe. Dadurch hängen zwei Riemen von der Stange, wenn sie im Rack sitzt. (Überprüfen Sie, ob sie symmetrisch sind.)

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Wenn Sie nun Ihre Schultern unter die Stange legen, halten Sie die Enden der Riemen in Ihren Händen. Dies sieht aus wie eine normale vordere Kniebeugeposition, aber die Riemen geben Ihnen ein paar Zentimeter zwischen Ihren Schultern und Ihren Händen. Auf diese Weise müssen Ihre Handgelenke nicht so weit gebeugt werden und Sie finden den Griff möglicherweise bequemer.

Ein Teil davon, sich mit Frontkniebeugen vertraut zu machen, besteht darin, sich einfach mehr daran zu gewöhnen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um diese Änderungen auszuprobieren und zu sehen, ob sie helfen. Wenn Sie sich jedoch immer noch nicht in die richtige Position bringen können, haben Sie möglicherweise Probleme mit etwas anderem, z. B. mit Ihrer Schulterbeweglichkeit. In diesem Fall ist es vielleicht besser, andere Arten von Kniebeugen zu machen – Zerchers, Goblet Squats oder die guten alten Kniebeugen – oder vielleicht ganz andere Übungen.