Wie man einen Sumo Kreuzheben macht (und warum es ein Muss ist)

Wie man einen Sumo Kreuzheben macht (und warum es ein Muss ist)

Diese Übung könnte der Schlüssel zum Heben Ihrer schwersten Gewichte sein.

Von Sara Angle Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Es ist etwas über die verbreiterte Haltung und die leicht ausgestellten Zehen des Sumo-Kreuzheben, die diese Gewichtheben Bewegung machen, fühlen sich super mächtig. Dies ist einer der Gründe, warum Sie es lieben werden, es in Krafttrainingseinheiten zu integrieren - das und seine Fähigkeit, fast alle Muskeln im Rücken Ihres Körpers zu trainieren. (Für ein komplettes Rückentraining probieren Sie diese acht Schritte aus.)

'Mit dieser Art Kreuzheben ist es einfacher, viel schwerer zu heben als mit dem konventionellen oder rumänischen Kreuzheben, weil Sie nicht so weit vom Boden entfernt sind', sagt Stephany Bolivar, CrossFit-Trainer und Personal Trainer bei ICE NYC.

Und ja, Sie sollten schwer heben wollen: Das Heben schwerer Gewichte hat unendlich viele Vorteile, von schnellerem Abfackeln von Körperfett und Kraftaufbau bis hin zur Steigerung des Muskeltonus und zur Bekämpfung von Osteoporose. Nicht zu vergessen, bei schwereren Lasten kann man sich ziemlich übel fühlen. (Denken Sie daran, die Last nach Bedarf zu verringern, wenn Sie wieder auf andere Kreuzheben-Varianten umsteigen, warnt Bolivar.)

Sumo Kreuzheben Vorteile und Variationen

Wie bei anderen Kreuzheben-Varianten funktioniert auch beim Sumo-Kreuzheben (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert) die hintere Kette (die Rückseite Ihres Körpers), einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Wenn Sie Ihren Kern während dieser Bewegung stärken, wird auch Ihre Bauchmuskulatur gestärkt und stabilisiert.

Wie erkennt man, ob ein Geist gut oder schlecht ist?

Beginnen Sie diesen Kreuzheben mit breiteren Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen, wodurch sich die Hüftbewegungsstrecke verringert und die Kniesehnen stärker belastet werden als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.

Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen. Von dort aus können Sie die Last schrittweise erhöhen. Sie können diese Bewegung auch vereinfachen, indem Sie die Entfernung zum Boden begrenzen. (Siehe auch: Der Leitfaden für Anfänger zum Heben schwerer Gewichte.) Wenn Sie einige ziemlich schwere Hanteln absolviert haben, versuchen Sie stattdessen Sumo-Kreuzheben mit einer geladenen Langhantel.

Wie man einen Sumo Kreuzheben macht

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Hanteln vor die Hüften, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.

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B. Schicken Sie die Hüften zurück, halten Sie die Wirbelsäule in der neutralen Position, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und stützen Sie den Kern ab.

C. Sobald die Hanteln tiefer als die Knie sind, lassen Sie die Hüften nicht weiter sinken. Kurzhanteln sollten ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sein.

D. Fahren Sie am Ende der Bewegung durch die Fersen, halten Sie die Wirbelsäule neutral und halten Sie die Hanteln dicht am Körper. Nachdem die Hanteln die Knie überwunden haben, strecken Sie die Hüften und Knie vollständig aus und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben.

Sumo Kreuzheben Form Tipps

  • Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung dicht am Körper.
  • Achten Sie während der Bewegung auf eine aufrechte, neutrale Wirbelsäule (nicht nach hinten oder vorne wölben), um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
  • Mache 3 bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, um ein hohes Gewicht zu erreichen.
  • Für Ausdauer machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Von Sara Angle @ saraangle22
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