Muskelverspannungen lindern (ohne Schaumrolle!)

Sie haben gerade ein intensives, schweißtreibendes HIIT-Workout beendet. Aber der Sieg von heute könnte leicht zu den wunden Muskeln von morgen werden. Gute Nachrichten: Ob Sie ein Plateau überschritten, Ihre Muskeln auf eine völlig neue Art und Weise trainiert haben oder nach einer Woche einfach wieder dazu gekommen sind, es ist völlig normal, dass Sie sich wund fühlen. Dennoch möchten Sie diese steifen Muskeln entspannen und die Spannung lösen, damit Sie bereit sind, Ihr nächstes Training zu unterdrücken.

Klar, man könnte Schaumrolle-was definitiv seine Vorteile hat. Aber wenn Sie sich immer noch an diese Art von 'guten Schmerzen' gewöhnen, keinen Zugang zu einer Schaumstoffrolle haben oder einfach mehr muskelentlastende Werkzeuge in Ihrem Arsenal haben möchten, gibt es viele andere Möglichkeiten, um Muskelkater zu lindern .

Hier finden Experten sieben großartige Möglichkeiten, um diese Anspannung zu lösen und chronische Schmerzen zu vermeiden. So können Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und einen ernsthaften Hintern treten.

1. Verwenden Sie Tennis oder Lacrosse Ball

Sie könnten bereits einen Tennisball verwenden, um nach einer zu langen Stunde in den Fersen unter Ihren Füßen zu rollen, aber Holly Keskey, Mind Body Manager und Core Fusion Instructor bei Exhale Spa, empfiehlt, ihn auf Ihren Gesäßmuskeln zu verwenden.

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Schnappen Sie sich einen Ball (je nach Härte und Intensität) und setzen Sie sich darauf. Dadurch werden die Piriformis (ein kleiner Muskel in der Nähe der Außenseite Ihres Gesäßes) und viele andere kleine stabilisierende Muskeln freigesetzt, die möglicherweise nach oben oder unten gezogen werden und Spannungen in den Beinen, Hüften und im Rücken verursachen “, sagt Keskey.

2. Versuchen Sie Schröpfen

Inzwischen haben Sie von Schröpfen gehört. Es ist eine beliebte Form der Physiotherapie bei Prominenten und Olympioniken gleichermaßen. (Zum Teufel, Kim Kardashian hat es sogar mit Schröpfen im Gesicht versucht.) Aber wenn Sie zu nervös waren, um die schmerzhafte Behandlung auszuprobieren, könnten diese schmerzenden Quads Ihre Meinung endgültig ändern.

Durch die Verwendung kleiner Becher, die ein Vakuum erzeugen und die Haut und das Gewebe darin anziehen, fördert das Schröpfen die Durchblutung, löst Muskelkater und lindert Schmerzen. Es kann sogar helfen, die Leistung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken, indem es altes Narbengewebe auflöst und Giftstoffe extrahiert, die sich im Körper angesammelt haben, wie in Was zum Teufel sind diese lila Flecken überall in Michael Phelps berichtet wird?

3. Sehen Sie einen Akupunkteur

Krafttraining und Gewichtheben verursachen winzige Risse in Ihren Muskelfasern, und wenn sie sich erholen, können Sie das Wachstum sehen. Solche akuten Verletzungen können jedoch zu Muskelverspannungen mit Schwellungen, Steifheit und Schmerzen führen, sagt Christina Ferrari-Noonan, Akupunkteurin in Chicago. Durch die Verwendung strategisch platzierter dünner Nadeln an den Triggerpunkten stimuliert Akupunktur die Regeneration und minimiert Muskelkater, der chronisch werden kann, wenn Sie regelmäßig trainieren, sagt Ferrari-Noonan.

4. Nehmen Sie eine Kontrastdusche

Es hat sich herausgestellt, dass diese Duschen nach dem Training mehr als nur den schweißtreibenden Gestank beseitigen. Laut Dustin Raymer, MS, CES, Fitnessdirektor bei Structure House, einem Zentrum für Gewichtsabnahme und Wellness, soll durch Kontrastduschen, bei denen jeweils 20 bis 30 Sekunden lang zwischen heißem und kaltem Wasser gewechselt wird, Muskelverspannungen abgefedert werden in North Carolina. Raymer empfiehlt extreme Temperaturen in beide Richtungen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, muss der Wasserhahn so kalt wie möglich und so heiß wie möglich eingestellt werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie den Vorgang für etwa 10 Runden.

'Die Theorie ist, dass Sie ein externes & apos; Pumpen & apos; vom Blut, indem er die Muskeln abkühlt (Blut von schmerzenden Muskeln wegdrückt) und dann die Muskeln erhitzt (Blut in Richtung dieser Muskeln zieht), sagt er. Im Wesentlichen steigert heißes Wasser die Durchblutung und Kälte hemmt sie. Beim Hin- und Hergehen wird empfohlen, die Milchsäure in Ihren Muskeln abzubauen, was zu Verspannungen und Schmerzen führt.

5. Abkühlen mit aktiver Wiederherstellung

Anstatt das Training nur abrupt anzuhalten, ein paar Strecken zu machen und unter die Dusche zu springen, sollten Sie sich ein paar Momente Zeit nehmen, um sich leicht zu bewegen, um die Muskeln abzukühlen und die Durchblutung zu fördern, sagt Raymer.

'Versuchen Sie, Ihre sitzende Zeit nach dem Training zu begrenzen', sagt er. 'Anstatt die Sitzung zu verlassen und die Füße hochzutreten, sollten Sie versuchen, sich mit 10 bis 15 Minuten leichtem Cardio- und / oder Stretching-Training abzukühlen.' Eine gute Option könnte sein, eine aktive Abkühlung auf einem stationären Fahrrad mit geringem Widerstand durchzuführen.

6. Schlagen Sie die Sauna

Hier ist ein neuer Grund, das Spa zu besuchen. Heiße Bäder oder Saunen sind alternative Methoden zur Förderung der Muskelregeneration, so Philipp Hagspiel, Leiter Forschung und Entwicklung bei Freeletics, einer Online-Trainingsplattform.

Die Hitze wird die Durchblutung anregen und den Sauerstoffmangel in den Zellen Ihrer Muskeln auffüllen, sagt er. Außerdem können Sie die Mischung in der Sauna dehnen, da Ihre Muskeln lockerer und geschmeidiger werden.

7. Investieren Sie in ein Kompressionssystem

Wenn der DIY-Ansatz nicht für Sie geeignet ist, könnten Recovery-Stiefel oder -Hülsen, wie sie in einem Normatec-Kompressionssystem verwendet werden, eine Option sein, sagt Kelly Starrett, Reebok-Markenpartner und Gründer von MobilityWOD. Seien Sie jedoch bereit, eine Investition zu tätigen, da diese Geräte nicht billig sind (über 1500 US-Dollar). Sie werden die Belohnungen maximieren, wenn Sie es regelmäßig tun, sagt Starrett. Runden dauern ungefähr 20 Minuten.

Durch die strategische Komprimierung von Bereichen Ihres Körpers, in denen Sie Verspannungen oder Schmerzen haben (denken Sie an Beine, Arme, Hüften), sollen diese Genesungshüllen Entzündungen ausspülen und die Durchblutung verbessern und so die Genesung und den Zellumsatz beschleunigen.

  • Von Isadora Baum
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