Wie man beim Springen besser wird

Springen ist eine nützliche Fähigkeit in Sportarten wie Basketball und eine großartige Möglichkeit, an deiner Explosivkraft zu arbeiten. Wenn du höher und besser springen möchtest, haben wir einige Tipps für dich.

Teste deinen vertikalen Sprung

Bevor Sie an Ihrer Sprungfähigkeit arbeiten, legen Sie eine Grundlinie fest, indem Sie herausfinden, wie hoch Ihr vertikaler Sprung ist. Manchmal haben Fitnessstudios dafür ein Gerät, das wie eine Reihe flacher Klingen an Scharnieren aussieht. Du greifst nach oben und versuchst, sie aus der Reihe zu schlagen; der höchste, den Sie bewegt haben, markiert die Spitze Ihres Sprungs.

Aber wenn Sie zu Hause sind, können Sie auf Low-Tech-Art testen. Ballen Sie ein Stück Kreppband mit der klebrigen Seite nach außen zusammen und kleben Sie es auf Ihre Fingerspitze. Springe neben eine Wand und schlage die Wand am oberen Ende deines Sprungs, um den Ball an die Wand zu kleben. Der Unterschied zwischen dem Tapeball und dem Höchstwert, den Sie im Stehen erreichen können, ist die Höhe Ihres vertikalen Sprungs.

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Eine weitere einfache Methode zum Testen, die an Außenwänden gut funktioniert, besteht darin, einfach etwas Kreide (Kreide zum Heben oder Straßenkreide, egal) auf die Fingerspitze aufzutragen. Berühren Sie die Wand im Stehen und erneut beim Springen und messen Sie dann die Differenz.

Lerne richtig zu landen

Wenn Sie viel springen möchten, sollten Sie dies sicher tun. Landen Sie sanft und absorbieren Sie die Kraft Ihrer Landung, indem Sie Ihre Knie und Hüften in eine sehr leichte Hocke beugen. Deine Knie sollten beim Abheben und Landen nicht aufeinander zu sinken und deine Füße sollten ungefähr hüftbreit auseinander sein. Hier ist eine Video-Demonstration der Prinzipien der sicheren Landung.

Es ist auch wichtig, nicht viel zu springen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Das Landen von Sprüngen ist hart für Ihren Körper, und Sie müssen sich langsam anstrengen, um Ihren Körper an das vollständige plyometrische Training zu gewöhnen.

Stärke aufbauen

Während Sprungübungen großartig sind, um die Fähigkeit des Springens zu verbessern und Ihnen zu helfen, Kraft zu entwickeln, benötigen Sie dennoch Krafttraining, um Kraft zu entwickeln. Je stärker deine Beine sind, desto höher kannst du springen.

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USA Basketball empfiehlt das Kreuzheben mit Trap Bar als die beste Übung zum Aufbau von Kraft für das Springen. Dies ist eine Bewegung, die eine Art Hybrid zwischen Kniebeuge und Kreuzheben ist, die Kraft in Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Quads aufbaut. Die Technik ist auch relativ einfach zu erlernen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Trap-Bar haben, stellen Sie sicher, dass Sie andere schwere Beinübungen in Ihrer Routine haben. Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind einige der nützlichsten.

Macht aufbauen

Macht ist nicht gleich Stärke. Kraft bezieht sich auf Kraft, die im Laufe der Zeit schnell ausgeübt wird. Sprünge selbst sind eine Kraftübung, aber andere Kraftübungen können dir helfen, Kraft aufzubauen, ohne die Auswirkungen des tatsächlichen Springens.

Trotz des Namens qualifiziert sich Powerlifting nicht; Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bauen Kraft auf, werden aber normalerweise nicht schnell ausgeführt. Eine Ausnahme, die beim Springen helfen könnte, ist das schnelle Kreuzheben. Sie sind genau das, wonach sie klingen: Kreuzheben mit geringem Gewicht schnell ausgeführt. (Zum Beispiel Sätze mit drei Wiederholungen mit 60 % deines Maximums.) Kettlebell-Schwingen wirken sich auch auf die Kraft aus, besonders wenn du sie schwer machst.

Olympische Gewichtheberübungen sind klassische Beispiele für Krafttraining. Das Reißen und das Clean and Jerk sind die Übungen im Wettkampf, aber ihre Variationen können als Teil eines Trainingsprogramms nützlich sein. Vielleicht haben Sie Power-Cleans, Power-Snatches oder Einhand-Kurzhantel-Snatches gemacht. All dies erfordert ein schnelles, explosives Heben, bei dem Ihre Beine gegen den Boden drücken müssen, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen, und sich dann sofort beugen, um die Kraft zu absorbieren – ähnlich wie bei einem Sprung.

Springen üben

Wenn du beim Springen besser werden willst, musst du tatsächlich springen. Probieren Sie einen oder alle der folgenden Schritte aus, aber denken Sie daran, am ersten Tag nicht zu viel zu tun. Bauen Sie im Laufe der Zeit ein paar davon in Ihre Routine ein:

Überwinde deine Angst vor Boxsprüngen

Boxjumps sind eine besondere Kategorie, denn es geht um ein bisschen mehr als nur um Springen. Beachten Sie zunächst, dass es bei sehr hohen Boxsprüngen oft weniger um Ihre Sprungfähigkeit geht als um Ihre Fähigkeit, Ihre Knie hoch zu ziehen, um die Landung zu halten. Aus diesem Grund ziehen es viele Trainer vor, die Leute auf mittelgroßen Boxen zu halten, anstatt zu versuchen, immer höher und höher zu springen.

Zweitens können sie einschüchternd wirken. Um deine Angst zu überwinden, beginne mit einem sehr kleinen Kästchen, um Selbstvertrauen aufzubauen. Selbst wenn Sie auf eine Aerobic-Stufe springen oder eine auf die Seite gelegte Stoßfängerplatte, ist das immer noch ein Anfang. Wir haben hier noch ein paar weitere Tipps zu Boxjumps, also schaut mal rein und fangt an zu springen!

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