So garantieren Sie, dass Ihr Training immer funktioniert

Das FITT-Prinzip ist die grundlegendste Faustregel, die verwendet wird, um sicherzustellen, dass Ihr Trainingsplan sowohl Ihrer Erfahrung als auch Ihren Zielen entspricht. Bevor Sie es in die Praxis umsetzen können, müssen Sie diese beiden Dinge definieren.

1. Wie ist Ihr aktuelles Fitnessniveau? Sind Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener?

2. Was möchten Sie in den nächsten sechs bis zwölf Monaten in Bezug auf Geschwindigkeit, Muskeltonus, Ausdauer, Kraft, Gewicht und allgemeine Fitness erreichen?

Nachdem Sie Ihre spezifischen Ziele und Erfahrungen erläutert haben, suchen Sie eine Trainingsroutine, die Sie ausprobieren möchten (im Internet, in einem Buch oder einer Zeitschrift oder von einem Fitnessfachmann). Dann ist es an der Zeit, das FITT-Prinzip anzuwenden um den Plan perfekt auf Ihre Bedürfnisse zuzuschneiden.

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Was ist das FITT-Prinzip?

FITT steht für:

F Häufigkeit: Wie oft trainierst du?

ich Intensität: Wie hart dein Training sein wird

T ype: Welche Art von Übungen wirst du machen?

T IME: Wie lange wird Ihr Training dauern

Jeder der FITT-Faktoren ist voneinander abhängig, was bedeutet, dass die Häufigkeit Ihres Trainings vom Typ abhängt (Cardio vs. Gewichte), während Intensität und Zeit von der Häufigkeit abhängen und so weiter. Schauen wir uns nun jede dieser Komponenten genauer an.

Frequenz

Wie oft Sie in einer Woche trainieren, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

Deine Tore. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise bis zu fünf Mal pro Woche trainieren. Wenn Sie hingegen Ihr Fitnessniveau beibehalten möchten, müssen Sie möglicherweise nur drei- oder viermal pro Woche trainieren.

Die Art des Trainings, das Sie machen. Es wird empfohlen, zwischen den Krafttrainings einen Tag zu verstreichen, damit die Muskeln Zeit zum Ausruhen und Reparieren haben, während das Herz-Kreislauf-Training häufiger sein kann.

Wie oft können Sie wirklich trainieren? Wenn Sie Cardio-Training machen möchten, um Gewicht zu verlieren, Ihr Zeitplan oder Ihr Fitnesslevel Sie jedoch daran hindert, fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gelangen, müssen Sie möglicherweise die Intensität und / oder die Zeit erhöhen, die Sie für weniger häufiges Training aufwenden und von der Sie aufbauen Dort.

Intensität

Dies bestimmt, wie schnell oder weit Sie laufen sollten, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten und / oder wie schwer Ihr Widerstand sein sollte. Wie stark Sie sich während des Trainings anstrengen, hängt von folgenden Faktoren ab:

Ihr aktueller Fitnesslevel. Achten Sie darauf, Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge zu behalten, insbesondere wenn Sie eine neue Routine ausprobieren. Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Zielherzfrequenz (50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) und halten Sie sich an diese sichere Zone. Niedrigere Werte bedeuten, dass Sie weder Ihre Fitness steigern noch abnehmen. Höhere Werte können bedeuten, dass Sie zu viel Druck auf Ihren Körper ausüben.

Deine Tore. Gewichtsverlust, Ausdauertraining oder Krafttraining erfordern ein intensiveres Training als ein Wartungstraining.

Die Art des Trainings, das Sie machen . Die Intensität Ihres Cardio-Trainings kann durch Ändern der Geschwindigkeit, Distanz und des Schwierigkeitsgrades oder der Neigung Ihres Trainings geändert werden, während die Intensität des Krafttrainings durch Ändern des Gewichts und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen geändert werden kann.

Die Häufigkeit Ihres Trainings. Abhängig von Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen können Sie sich fünf- oder sechsmal pro Woche für Workouts mit geringer Intensität oder seltener für Workouts mit höherer Intensität entscheiden.

Art

Während alle anderen Faktoren stark von diesem Element abhängen, hängt die Auswahl der Art der Übungen, die Sie während Ihres Trainings ausführen (Herz-Kreislauf- oder Krafttraining), stark von Ihren Fitnesszielen ab.

Krafttraining ist oft der Fokus für diejenigen, die Kraft und Muskeltonus steigern möchten und umfasst Gewichtheben und klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge usw.

Herz-Kreislauf-Training dient zum Erreichen von Zielen wie Gewichtsverlust oder Ausdauertraining und konzentriert sich auf herzfrequenzsteigernde Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern usw.

Gemischtes Training , die Cardio- und Krafttraining kombiniert, eignet sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und / oder des Trainings für eine bestimmte Sportart.

Zeit

Die Zeit, die Sie für jedes Training aufwenden, hängt stark von allen anderen Faktoren ab, die wir oben besprochen haben.

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Art des Trainings. Cardio-Trainingseinheiten sind im Allgemeinen länger als Widerstandstrainingseinheiten. Eine Cardio-Trainingseinheit sollte mindestens 20 bis 30 Minuten dauern und kann mehrere Stunden dauern (z. B. eine lange Lauf- oder Radtour), während ein Krafttraining in der Regel 45 bis 60 Minuten dauert.

Zielsetzung. Die Zeit, die für das Marathontraining aufgewendet wird, unterscheidet sich deutlich von einem Training, bei dem das allgemeine Fitnessniveau beibehalten werden soll.

Intensität und Häufigkeit. Wie bereits erwähnt, können Sie sich für längere Workouts mit geringer Intensität gegenüber kürzeren Workouts mit höherer Intensität entscheiden. Gleiches gilt für die Frequenz; Möglicherweise möchten Sie weniger Tage lang länger trainieren oder jeden Tag ein kurzes Training absolvieren.

So setzen Sie das FITT-Prinzip in die Praxis um

Schauen wir uns drei allgemeine Fitnessziele an, um zu sehen, wie das FITT-Prinzip angewendet werden kann, um sie schneller zu erreichen.

Ziel 1: Steigern Sie Kraft und Ausdauer oder verbessern Sie den Muskeltonus

Frequenz: Drei oder vier Krafttrainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (ein Tag, an dem sich Ihre Muskeln ausruhen und regenerieren können) sind am besten, um diese Ziele zu erreichen.

Intensität: Streben Sie zu Beginn nicht mehr als 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen an (Sie möchten nur die letzte Wiederholung für jeden Satz auspressen). Sobald Sie feststellen, dass Ihr Körper mit der Last fertig wird, können Sie die Last ein wenig erhöhen oder auf 12 Wiederholungen pro Satz drücken.

Art: Krafttraining umfasst alle Übungen, bei denen ein Muskel oder eine Muskelgruppe wiederholt gebeugt und entspannt wird, einschließlich Gewichtheben und Übungen mit Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Bretter.

Zeit: Experten empfehlen, das Krafttraining relativ kurz zu halten (max. 45 bis 60 Minuten). Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, kann dies zu einer Überanstrengung der Muskeln führen, wodurch Sie tatsächlich wieder an Kraft gewinnen.

Ziel 2: Verbessern Sie die aerobe Fitness und / oder Geschwindigkeit und Ausdauer

Frequenz: Herz-Kreislauf-Training ist das optimale Training für diese Ziele, und die Häufigkeit kann zwischen zwei und sieben Tagen pro Woche liegen.

Intensität: Wieder hängt Ihre Intensität von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Halten Sie Ihre Herzfrequenz in Ihrem Zielbereich (50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Ergebnisse ohne Risiko zu erzielen. Ein Herzfrequenzmesser macht es einfach, Ihre Intensität zu verfolgen, aber Sie können es auch auf die altmodische Weise tun:

1. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Die häufig verwendete Formel subtrahiert Ihr Alter von 220, aber neue Untersuchungen von Northwestern Medicine in Chicago besagen, dass die Berechnung der MHR einer Frau etwas komplizierter ist: 206 minus 88 Prozent des Alters einer Frau. Die Herzfrequenz einer 32-jährigen Frau beträgt beispielsweise 206 - (0,88 × 32) = 178 Schläge pro Minute (BPM).

2. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,7. In unserem Beispiel: 178 x 0,7 = 125. Dies bedeutet, dass eine 32-jährige Frau, die ihre aerobe Fitness verbessern möchte, mit 125 BPM trainieren muss, um in der richtigen Zone zu operieren.

Art: Herz-Kreislauf-Training kann alles sein, was die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, einschließlich Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Rudern.

Zeit: Streben Sie mindestens 20 bis 30 Minuten pro Sitzung an. Wie beim Krafttraining möchten Sie es nicht übertreiben. Konzentrieren Sie sich statt eines zweistündigen Joggens darauf, bis zu 40 Minuten auf einmal in Ihrer Zielherzfrequenzzone zu arbeiten, und Sie werden großartige Ergebnisse erzielen.

Ziel 3: Abnehmen

Frequenz: Gewichtsverlust erfordert eine Trainingsroutine, die Ihnen hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, die jeden Tag aufgenommen werden. Abhängig von Ihrem Ziel kann es erforderlich sein, drei- bis sechsmal pro Woche Sport zu treiben. Als Faustregel gelten jedoch vier wöchentliche Trainingseinheiten.

Intensität: Hochintensives Herz-Kreislauf-Training ist ideal für den Fettabbau. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz im oberen Bereich der Zielherzfrequenzzone zu halten (60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihr Kardio mit einem Widerstandstraining kombinieren, um die Problembereiche zu stärken.

Art: Wie oben erwähnt, erfordert die Gewichtsabnahme einen Schwerpunkt auf Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren mit Unterstützung durch Krafttraining wie Planken und Kniebeugen - auch hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und zur Kräftigung von Problemzonen.

Zeit: Dies hängt von Ihrer Fitness und der Intensität Ihres Trainings ab. Sie sollten versuchen, die Zeit und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, wenn Ihr Fitnesslevel steigt.

Warum das FITT-Prinzip für Frauen wichtig ist

FITT liefert die Bausteine ​​für den optimalen Trainingsablauf. Viele Trainingspläne, die Ihnen zur Verfügung stehen, wurden für Männer entwickelt. Zusätzlich zu den unterschiedlichen Zielen (Straffung und Muskelaufbau im Vergleich zur Masse) passen sich unsere Körper auch in unterschiedlichem Maße an die Fitnessroutinen der Männer an. Beispielsweise können sich Frauen im Allgemeinen besser an die Ausdauer anpassen, während Männer die Geschwindigkeit leichter steigern können. Daher sind die FITT-Prinzipien immer notwendig, um sicherzustellen, dass wir unser Training an die Intensität und Häufigkeit anpassen können, mit der unser Körper umgehen kann. Unabhängig davon, was Sie erreichen möchten oder wie sich Ihre Ziele im Laufe der Zeit ändern: Steigern Sie Ihre Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer oder nehmen Sie ab. Sie können immer das FITT-Prinzip anwenden, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

  • Von Jamie Press
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