Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie an einem Tag essen?

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie an einem Tag essen?

Kohlenhydrate können verwirrend sein, zumal die Ketodiät immer beliebter wird. Lassen Sie uns Ihren Kohlenhydratbedarf aufschlüsseln.

Von Jessica Cording, MS, RD, CDN Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Eric Savage / Getty Images

In kultureller Hinsicht haben wir uns von einer extremen Fettphobie (als ich in den 90er Jahren aufwuchs, galten Avocados als 'Mast' und fettfreie Kekse als 'schuldfreies' Heiligtum) zu einer Fixierung auf der Höhe bewegt -fette, kohlenhydratarme Ketodiät. Die Ketodiät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren zur Behandlung der medikamentenresistenten Epilepsie eingeführt und wird noch heute zu diesem Zweck eingesetzt. Aber jetzt wird es auch als Diät zur Gewichtsreduktion angepriesen.

Ich habe viele Fragen zu Kohlenhydraten von meinen Ernährungskunden: Sind sie schlecht? Sind sie gut? Irgendwo in der Mitte? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Was sind Kohlenhydrate?

Treffen Sie zuerst die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Der Hauptzweck von Kohlenhydraten ist es, Ihnen Energie zu geben. (Zu Ihrer Information: Fett wird auch zur Energiegewinnung verwendet. Es schützt aber auch die Organe, hält Sie warm und unterstützt die Hormonproduktion und das Zellwachstum. Protein sorgt für die Struktur Ihrer Zellen und Gewebe und wird für die Funktion und Regulation zahlreicher Körperprozesse verwendet. ) Die meisten der Kohlenhydrate, die Sie essen, werden vom Verdauungssystem in Glukose zerlegt, die dann als Energie für die Versorgung Ihrer Zellen, Gewebe und Organe verwendet wird. Kohlenhydrate können auch sozusagen als Fettzellen für die spätere Verwendung gespeichert werden. (Aus diesem Grund üben manche Leute das Zurückladen von Kohlenhydraten.)

Tonnen von Lebensmitteln enthalten Kohlenhydrate. Es gibt offensichtlichere wie Brot, Hafer und Reis oder Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten und Pommes. Aber Bohnen und Linsen, Obst und Fruchtsaft, Milch und Milchprodukte und sogar Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais enthalten Kohlenhydrate. (Alle Gemüse enthalten einige Kohlenhydrate, aber stärkehaltiges Gemüse hat ungefähr 15 Gramm pro Portion gegenüber 5 Gramm oder weniger für nicht stärkehaltiges Gemüse.)

Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, Stärke und Zucker. Es gibt vier Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate. Sie werden oft von 'einfachen' Kohlenhydraten und 'komplexen' Kohlenhydraten hören.

  • Einfache Kohlenhydrate sind der Zucker - sowohl der natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln als auch der Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Einige übliche Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Fruchtsäfte. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten mit gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Einfache Kohlenhydrate sind das, worauf Sie verzichten möchten.
  • Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel faserreicher und verdauen langsamer. Einige gebräuchliche Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. (Mehr dazu: Der Leitfaden für gesunde Frauen zum Verzehr von Kohlenhydraten, bei dem es nicht darum geht, sie zu schneiden.)

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Protein und / oder Fett enthalten, verlangsamt gleichzeitig die Geschwindigkeit, mit der dieser Abbau stattfindet, was dazu beiträgt, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, anstatt einen scharfen Anstieg zu verursachen, der dann abstürzt. Faser hilft auch, diesen Verdauungsprozess zu verlangsamen. Deshalb sind Vollwertkost, die von Natur aus ein Gleichgewicht aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen enthält, ideal.

Was zählt als Kohlenhydratportion?

Eine Portion Kohlenhydrate entspricht etwa 15 Gramm. Diese Mengen an Nahrung enthalten jeweils etwa 15 Gramm Kohlenhydrate (zusätzlich zu ihren anderen Bestandteilen):

  • 1/3 bis 1/2 Tasse gekochtes Getreide
  • 1 Scheibe Brot
  • 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte Nudeln
  • 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte (oder 1/4 Tasse trockene) Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • 1/2 Tasse gekochte Kartoffeln oder Mais
  • 1/2 mittelgroße Ofenkartoffel oder Süßkartoffel
  • 1 Tasse gekochter Kürbis oder Winterkürbis
  • 3/4 bis 1 Tasse Beeren
  • 1/2 einer 9-Zoll-Banane
  • 1 kleiner Apfel oder Birne
  • 1/4 Tasse getrocknete Früchte
  • 1/2 Tasse Fruchtsaft
  • Jede Portion Milchprodukt enthält normalerweise etwa 12 bis 15 Gramm (obwohl belastete griechische und isländische Joghurts oft eine geringere Menge enthalten, etwa 8 pro Tasse).

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?

'Es kommt darauf an' ist keine aufregende Antwort. Aber wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag wirklich benötigen, hat viel mit Ihrem einzigartigen Make-up zu tun - ebenso wie mit Faktoren wie dem Aktivitätsniveau, ob Sie unter irgendwelchen Erkrankungen leiden oder schwanger sind oder stillen. Ihre Bedürfnisse können auch schwanken. (Hier finden Sie alles, was Sie über Carb-Cycling wissen sollten.)

Zum einen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie zu verschiedenen Zeitpunkten in Ihrem Zyklus oder zu bestimmten Jahreszeiten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten benötigen. Menschen mit saisonaler affektiver Störung (SAD) neigen in den dunklen Monaten möglicherweise eher zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, da der Spiegel des stimmungsregulierenden Neurotransmitters Serotonin sinkt und die Kohlenhydrataufnahme eine Rolle bei der Serotoninproduktion spielt. Diese Notwendigkeit, den Serotoninspiegel zu stabilisieren, ist auch der Grund, warum Sie an einem harten Tag oder nach einer Trennung nach Kohlenhydraten dürsten.

Unterschiedliche Ernährungspläne erfordern unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Fetten zu Proteinen. Die amerikanischen Ernährungsrichtlinien für 2015 und 2013/2020 empfehlen, 45 bis 65 Prozent unserer täglichen Kalorien als Kohlenhydrate zu konsumieren. Damit Sie bei einer Diät mit 2.000 Kalorien eine Referenzgröße erhalten, können Sie zwischen 225 und 325 Gramm wählen. Die empfohlene Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag (gemäß diesen Richtlinien) beträgt 130 Gramm - ungefähr acht oder neun 15-Gramm-Portionen Kohlenhydrate pro Tag.

Als Referenz enthalten kohlenhydratarme Diäten (wie Atkins oder die LCHF-Diät) im Allgemeinen 20 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die ketogene Diät ist eine sehr Low-Carb-Diät (~ 10 Prozent der Gesamtkalorien stammen aus Kohlenhydraten) mit moderaten Mengen an Protein (~ 20 Prozent) und hohem Fettgehalt (~ 70 Prozent). Für jemanden, der sich mit 2.000 Kalorien ernährt, sind das nur etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - ungefähr so ​​viel wie eine große Scheibe Brot. Wenn das wirklich leise klingt, haben Sie recht: Es ist.

Manchmal sehe ich Kunden, die sich auf sich selbst einlassen, weil sie nicht in der Lage sind, mit der Diät, die gerade im Trend liegt, auf dem Zug zu bleiben. Aber oft kämpft Ihr Körper mit extremen Plänen, weil er versucht, Ihnen etwas zu sagen. Ein Essmuster zu genießen, das sich für Sie richtig anfühlt und es Ihnen ermöglicht, im Kontext des realen Lebens flexibel zu sein, ist etwas, bei dem Sie langfristig bleiben können - auch wenn die Modeerscheinungen kommen und gehen. (Siehe: Warum sollten Sie einschränkendes Abnehmen in Betracht ziehen?)

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und Ihre Makronährstoffe nachverfolgen möchten (und wenn Ihr Arzt dies für Sie sicher hält), können Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu Fett so lange ändern, bis Sie das finden, was sich nachhaltig und angenehm anfühlt während Sie immer noch Ihre Ziele erreichen können. Das heißt, wenn Sie das Gefühl haben, es zu überdenken, in der Vergangenheit nicht mehr richtig zu essen oder Probleme mit der Herstellung eines gesunden Gleichgewichts mit Lebensmitteln haben, kann Ihnen die Arbeit mit einem registrierten Ernährungsberater dabei helfen, Änderungen vorzunehmen und gleichzeitig die Unterstützung zu gewährleisten, die Sie benötigen, um Tritte zu vermeiden Staub von früheren Ausgaben aufwirbeln oder dich überfordert fühlen lassen.

Woher wissen Sie, ob Sie die richtige Makronährstoffbilanz erreicht haben?

Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie sich träge und geistig müde fühlen. Möglicherweise fühlen Sie sich auch gereizt oder haben Mühe, emotional „zusammenzuhalten“. Einige Menschen fühlen sich möglicherweise auch sehr hungrig, wenn sie nicht genug Kohlenhydrate essen. Da viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auch eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, sind Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung ein häufiges Problem bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme. (Deshalb ist Verstopfung bei der Keto-Diät ein echtes Problem.) Stellen Sie sicher, dass Sie das tägliche Ziel von 25 bis 35 Gramm Ballaststoffen immer noch erreichen und viel Wasser trinken, um die Dinge in Bewegung zu halten.

Wenn Sie zu viel Kohlenhydrate im Verhältnis zu Eiweiß und Fett zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie Schwierigkeiten haben, satt zu bleiben, da Sie Mahlzeiten und Snacks schnell durchbrennen und einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einem Absturz. Im Laufe der Zeit kann das ständige Fahren dieser „Blutzucker-Achterbahn“ zu Prädiabetes oder Insulinresistenz führen.

Wo zeigt das Messer im Ladebildschirm?

Nein, aber wie viel Gramm Kohlenhydrate sollten Sie wirklich haben?

Als Ausgangspunkt empfehle ich im Allgemeinen, zu jeder Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle mitzunehmen. Ob Sie es aus Getreide, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse, Obst oder Milchprodukten erhalten, liegt ganz bei Ihnen. Um das Gleichgewicht zu halten, ohne zu überdenken, füllen Sie die Hälfte Ihres Mittag- oder Abendtellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und das letzte Viertel mit Kohlenhydraten. Eine gleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag hinweg kann auch dazu beitragen, den Blutzucker stabil zu halten, was eine kontinuierliche Energieversorgung und ein ausgeglichenes Stimmungsniveau unterstützt.

Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten und Snacks, die, wenn Sie eine aus jeder Kategorie auswählen, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie mehr brauchen, hören Sie natürlich zu, wonach Ihr Körper fragt, und nehmen Sie zusätzliche Kohlenhydrate auf, wo es für Sie sinnvoll ist. (Siehe auch: Wie man abnehmen kann, ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten, so Bob Harper)

Frühstücksideen

  • 1 Tasse gekochter Haferflocken (30 Gramm) + 1/2 mittelgroße Banane (15 Gramm) + 1 Esslöffel Nussbutter
  • 1 Tasse Himbeeren (15 Gramm) + 3/4 Tasse normaler griechischer Joghurt (~ 8 Gramm) + 1/4 Tasse zuckerarmes Getreide mit hohem Fasergehalt (~ 8 Gramm)
  • Spinat-Pilz-Omelett und zwei Scheiben Vollkorntoast (~ 30 Gramm)

Ideen für das Mittagessen

  • Spinatsalat mit 1/2 Tasse Kichererbsen (22 Gramm), 1 Tasse Kirschtomaten (5 Gramm) und 1/2 Tasse geriebenen Karotten (5 Gramm), mit Olivenöl und Essigdressing
  • Nussbuttersandwich auf zwei Scheiben Vollkornbrot (30 Gramm) und 1 Tasse Babykarotten (7 Gramm) mit Salsa
  • 1,5 Tassen Minestrone-Suppe (~ 30 Gramm) und eine kleine Vollkornbrötchen (15 Gramm)

Ideen für das Abendessen

  • 1 Tasse Vollkornnudeln oder Nudeln auf Bohnenbasis (32 bis 40 Gramm) mit 3 Unzen gekochtem Hähnchen und 1 Tasse Brokkoli (5 Gramm)
  • 1 Tasse vegetarisches Chili (~ 30 Gramm) mit 1 Tasse Blumenkohlreis (5 Gramm) oder 1/3 Tasse braunem Reis (15 Gramm)
  • 3 oz gebackener Fisch mit 1/2 Tasse gebackener Süßkartoffel (15 Gramm) und 1 Tasse gekochtem Gemüse (5 Gramm); 1 Tasse Beeren (~ 15 Gramm) zum Nachtisch

Snack-Ideen

  • 3 Tassen Popcorn aus der Luft (~ 15 Gramm)
  • 1 kleiner Apfel (~ 15 Gramm) mit 1 Esslöffel Nussbutter
  • 2 Esslöffel Hummus (5 Gramm) und 1 Unze Vollkorncracker (15 Gramm)
Werbung