Wie oft sollten Sie Schwergewichts- Trainingseinheiten durchführen?

Wie oft sollten Sie Schwergewichts- Trainingseinheiten durchführen?

Nicht so oft, wie Sie vielleicht denken, sagen Experten.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Uber Images / Shutterstock

Mehr Frauen als je zuvor heben Gewichte, und wir sind darüber ~ aufgeregt ~. Das Pumpen von Eisen hat so viele gesundheitliche Vorteile, ganz zu schweigen von der geistigen Stärke, sich wie ein totaler Arsch zu fühlen, der eine Langhantel wie die NBD herumwerfen kann.

Aber wie das Interesse am Heben-und Heben schwer-ist in die Höhe geschossen und du siehst jeden Tag Leute, die Teller in deinem Instagram-Feed einsammeln. Vielleicht fragst du dich: Ist es wirklich gesund zu gehen? alle aus alle die Zeit?

Hier ist, was Sie über das Heben von Lasten wissen müssen, einschließlich der Häufigkeit, mit der Sie arbeiten sollten Ja wirklich mach es.

Was zählt als schweres Heben?

Erstens: Bevor Sie darüber nachdenken können, wie häufig Sie sollten schwere Gewichte heben, Sie sollten wissen, was 'schweres Heben' wirklich bedeutet. Wie bei vielen Dingen im Gesundheits- und Wellnessbereich ist es nicht so einfach.

'Das Maximum, das eine Person heben kann, wird als eine Wiederholung (1 Wiederholung oder 1 U / min) bezeichnet', bemerkt James M. Smoliga, Ph.D., CSCS, Associate Professor für Physiologie an der Abteilung für Physiotherapie am High Point Universität. 'Dies bedeutet, dass es das größte Gewicht ist, das eine Person für eine Wiederholung, aber nicht für eine zweite Wiederholung heben kann.' Heben Sie also so schwer wie möglich (für Sie). Auch wenn 1RMs gelegentlich zum Programmieren in CrossFit gehören, sollten Sie sie nicht in Ihr reguläres Training einbeziehen, es sei denn, Sie sind ein Leistungssportler oder trainieren speziell für Muskelkraft.

'Wenn Sie das Gewicht etwas verringern, so dass Sie zwei bis drei Wiederholungen durchführen können, wird dies auch als eine & apos; schwere & apos; Gewicht von den meisten. Der Durchschnittsmensch muss auf dieser schweren Last nicht trainieren “, sagt Smoliga. Die einzige Ausnahme? 'Powerlifter können diese schweren Lifter benutzen, weil sie das Nervensystem trainieren, um mit der Zeit noch schwerere Gewichte zu heben.'

Schließlich gibt es ein 'schweres Heben' für die Person, die nur für allgemeine Kraft und Fitness trainiert: Das Durchführen von Sätzen mit vier bis sechs Wiederholungen ist laut Smoliga so ziemlich das absolut niedrigste Ziel, das eine durchschnittliche Person während eines Trainings erreichen sollte . 'Jedoch werden Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen im Allgemeinen als eine gute Auswahl angesehen, mit der Menschen eine Kombination aus Kraft und Muskelgröße aufbauen können.' Daher kann für die meisten Menschen das schwerste Gewicht, das Sie für acht bis 12 Wiederholungen einer Übung heben können, als „schwer“ angesehen werden.

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Warum sollten Sie schwer heben?

Ganz einfach: Egal, ob Sie aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen trainieren, das Heben von Gewichten sollte Teil Ihrer Routine sein. Studien haben gezeigt, dass die Teilnahme an Krafttraining eine Reihe von Vorteilen für Frauen mit sich bringen kann, darunter die Verbesserung der Körperzusammensetzung, der Muskelaufbau, die Verringerung der Fettmasse, die Verbesserung der Flexibilität und die Erhöhung der Knochendichte, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Osteoporose im späteren Leben zu senken ', erklärt Stephanie Paplinskie, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin in Ontario, Kanada. Sie müssen jedoch nicht unbedingt verrückt werden, um von diesen Vorteilen zu profitieren.

In der Tat ist es besser, wenn Sie eine Mischung aus verschiedenen Arten von Krafttraining verwenden, von leichteren Gewichten mit höheren Wiederholungen bis zu schwereren Gewichten mit niedrigeren Wiederholungen. 'Sie sollten versuchen, eine Kombination von Intensitäten in Ihre Krafttrainingsprogramme aufzunehmen, um Abwechslung zu gewährleisten, Hochebenen vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu verringern', sagt Paplinskie. (Siehe: Der Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer und warum Sie beides brauchen)

Das Hinzufügen von Gewichtstraining kann definitiv dabei helfen, die Dinge durcheinander zu bringen. 'Ich bin der Meinung, dass die Einbeziehung von schwerem Heben für den Durchschnittsmenschen von Vorteil sein kann, nur für eine mentale Stimulation als Abwechslung vom üblichen Training', sagt Smoliga. 'Es kann auch nützlich sein, wenn Personen ein' Plateau 'erreicht haben. in ihrer Ausbildung '. Es ist eine gute Idee, nach einer Weile, nachdem Sie trainiert haben - ob Sie nun nach Fettabbau, Kraftzuwächsen oder mehr Muskelmasse sind -, immer wieder Ergebnisse zu sehen. (Übrigens, hier ist, warum mehr Frauen versuchen, Gewicht durch Ernährung und Bewegung zu gewinnen.)

Aber Sie sollten es nicht übertreiben.

Während Ihr Trainer und Ihr Fitness-Experte fünf- oder sechsmal pro Woche unter die Langhantel geraten könnten, sagen Experten, dass die Häufigkeit für einen durchschnittlichen Trainierenden nicht erforderlich ist und sogar Ihren Fortschritt beeinträchtigen könnte, wenn Sie sich tatsächlich selbst anstrengen auch schwer.

'Wenn Sie zu oft zu hart trainieren, können sich die Muskeln und das Bindegewebe nicht vollständig an das Training anpassen', erklärt Smoliga. 'Dies kann einfach bedeuten, dass Sie Ihre Fitness verbessern, aber nicht so effizient wie möglich.'

Wenn Sie zu häufig mit hoher Intensität trainieren, steigt auch das Risiko für Verletzungen durch Überbeanspruchung (die tendenziell allmählich auftreten) oder für das Übertraining. 'Dies äußert sich auf unterschiedliche Weise, kann jedoch negative Veränderungen Ihrer Stimmungen, Emotionen, Schlafmuster und Ihres Stoffwechsels verursachen', sagt Smoliga. Um Übertraining zu vermeiden, lautet sein allgemeiner Ratschlag: Zielen Sie nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe ab, bis die Schmerzen des vorherigen Trainings verschwunden sind. Obwohl die Wissenschaft hinter der Genesung etwas komplexer ist (Ihre Muskeln erholen sich immer noch, obwohl sie nicht mehr wund sind), ist dies eine gute Faustregel, sagt er.

Wie können Influencer und Athleten so oft trainieren und trotzdem Fortschritte sehen? Ihr Lebensstil lässt ihnen mehr Zeit, sich zu erholen. 'Eine Profisportlerin, die extrem hart arbeitet und dann den Rest des Tages damit verbringen kann, sich zu erholen und die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, ist viel schneller für das nächste Training gerüstet als eine vielbeschäftigte Person, die 60 Stunden pro Woche für ihre Karriere arbeitet und gleichzeitig ihren Schlaf opfert ', Betont Smoliga. Das stimmt.

Okay, wie oft solltest du schwere Gewichte heben?

Experten sind sich einig, dass etwa zwei bis drei Tage pro Woche schweres Heben für eine durchschnittliche Person ausreichen.

'Anfänger sollten an drei Tagen in der Woche gut trainieren und ein höheres Volumen haben - mindestens 20 Wiederholungen pro Tag', sagt Melody Schoenfeld, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin in Südkalifornien. Sie können beispielsweise drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Übung ausführen.

Und während einige erfahrene Lifter und Bodybuilder gerne an bestimmten Tagen bestimmte Muskelgruppen trainieren, können laut Schönfeld die meisten Menschen von ein paar Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche profitieren, bei denen die wichtigsten funktionellen Bewegungsmuster berücksichtigt werden. Ich würde eine Art von Hüftgelenksbewegung (wie Kreuzheben oder Kettlebell-Schwingen), eine Art von Druck (wie Liegestütze oder Overhead-Druck), eine Art von Druck (wie Reihen oder Klimmzüge) und eine Art von Druck empfehlen Kniebeugen oder Ausfallschritt “, sagt sie.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Intensität eine Rolle beim Messen von Gewichtheben spielt und dass dies ein anderes Maß als 'schwer' ist.

'Sie werden das meiste aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie den Muskel stark belasten', sagt Smoliga. Wenn Sie also drei Sätze mit 10 Wiederholungen anstreben, sollten sich die achten, neunten und zehnten Wiederholungen jedes Satzes sehr intensiv anfühlen. Ich frage die Athleten, mit denen ich arbeite, oft, wie viele Wiederholungen sie am Ende des Sets hätten machen können. Wenn sie mehr als ein oder zwei Wiederholungen sagen, weiß ich definitiv, dass sie nicht schwer genug sind. (Hier erfahren Sie mehr über die Wissenschaft des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung.)

Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie ausführen oder welches Gewicht Sie verwenden, sollten Sie das Gefühl haben, dass die letzten paar Wiederholungen SCHWER sind, und jedes Gewicht sollte sich an diesem Punkt 'schwer' anfühlen.

Verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie noch nicht mit schwerem Heben vertraut sind.

Bereit anzufangen? Hier sind ein paar letzte Dinge zu beachten. (Dann lesen Sie den vollständigen Leitfaden für Anfänger zum Heben schwerer Lasten.)

Schmerz ist nicht unbedingt gleich Gewinn. Ihre Trainingseinheiten sollten hart sein, aber nicht auch schwer. 'Sie müssen sich nicht wie im Sterben fühlen, um Ergebnisse zu erzielen'! sagt Schönfeld. „Der Schlüssel liegt darin, sich in Ihrem Training wirklich gut zu bewegen. Je erschöpfter Sie sind, desto mehr wird Ihre Form zusammenbrechen und desto höher ist das Verletzungsrisiko.

Form steht an erster Stelle. 'Richtige Technik zu beherrschen ist wichtig, bevor man anfängt, schwer zu heben', sagt Smoliga. „So wie ein Mensch durch regelmäßiges Üben bei jeder Bewegung besser werden kann, gilt dies auch für das Krafttraining. Wenn Sie die Bewegungen mit guter Technik unter Verwendung leichter Gewichte geübt haben, während Sie sich zu immer schwereren Gewichten bewegen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weiterhin mit guter Technik arbeiten. Auf diese Weise können Sie Ihr Training optimal nutzen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

Bleib bei dem, was funktioniert. Es gibt einen Grund, warum Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfpressen in den meisten Hubprogrammen vorhanden sind. 'Sie brauchen auch nicht so viel Abwechslung, wie Sie vielleicht glauben', sagt Schönfeld. 'Nur weil eine Übung neu und sexy ist, bedeutet dies nicht, dass sie für Ihre Ziele notwendig oder besonders vorteilhaft ist.' Sie müssen nicht 12 verschiedene Trizepsübungen pro Training durchführen. man wird es gut machen.

Nachdem wir das behandelt haben, sollten Sie diese Langhantelübungen ausprobieren, die jede Frau beherrschen sollte, und sich anstrengen.

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