Wie man einen Hüftstoß mit einer Langhantel ausführt (und warum sollte man das tun)

Wie man einen Hüftstoß mit einer Langhantel ausführt (und warum sollte man das tun)

Alles, was Sie über die Beutebildungsübung wissen müssen, die Sie immer wieder auf Instagram sehen.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn Sie Fitness-Influencer oder Trainer (oder Chelsea Handler) auf Instagram verfolgen, sind Sie wahrscheinlich auf den Hüftstoß der Langhantel gestoßen.

Der Umzug wurde in den frühen 2000er Jahren von Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., einem mega-berühmten Trainer, der bedeutende Forschungen auf dem Gebiet der Festigkeit und des Wachstums des Gesäßes durchgeführt hat, ins Leben gerufen. Tatsächlich ist er eigentlich als 'der Glute-Typ' bekannt. Heutzutage erkennen Fitnessprofis auf der ganzen Welt, was für ein mächtiges Werkzeug die Übung sein kann. Der Hüftstoß wird weiterhin häufig eingesetzt und gefeiert, einfach weil er so gut funktioniert, relativ einfach auszuführen ist und man die Ergebnisse wirklich fühlen und sehen kann, sagt Menachem Brodie, C.S.C.S., Cheftrainer bei Human Vortex Training. (Zu Ihrer Information, hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Hintern für stärkere Gesäßmuskeln einsetzen können.)

Und die Leute sind ernsthaft davon besessen. 'Fans des Hüftstoßes sind so begeistert, weil sie, wie ich, noch nie eine Übung gesehen haben, die einen so großen Unterschied in ihrem Aussehen und ihrer Bewegung ausmacht', sagt Steven Mack, C.S.C.S., Inhaber von Simple Solutions Fitness.

Warum ist die Hüftstoßübung mit der Langhantel so großartig und sollten Sie sie in Ihr Training einbauen? Hier ist, was Experten zu sagen haben.

Fitnessvorteile des Barbell Hip Thrust

Es stärkt und baut Ihre Gesäßmuskulatur. Sowohl aus ästhetischen als auch aus leistungsbezogenen Gründen wünschen sich viele Menschen größere, stärkere Gesäßmuskeln. Starke Gesäßmuskeln unterstützen eine bessere Körperhaltung und helfen Ihnen beispielsweise, schneller zu laufen. 'Der Hüftstoß ist die ultimative Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur', sagt Cassie Lambert, zertifizierte Personal Trainerin. 'Es ist Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben beim Aufbau der Beute weit überlegen.' Von Contreras durchgeführte Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass Hüftstöße mehr Muskelfasern im Gesäß aktivieren als Kniebeugen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass sie a sind besser Übung im Allgemeinen, aber wenn Sie nach einer Aktivierung der Gesäßmuskulatur suchen, ist der Hüftschub die beste Wahl.

Es ist leicht zu spüren, wie schwer Sie arbeiten . Wenn du Hüftstöße machst, 'fühlst du, wie deine Gesäßmuskeln funktionieren', betont Brodie. 'Das ist für viele, die ihre Körper formen und bauen wollen, eine Revolution, denn das Klopfen in den Gesäßmuskeln kann sehr schwierig sein.' Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine große Sache, da sie Ihnen helfen kann, die richtige Form beizubehalten und das Körperbewusstsein zu stärken. Es kann sogar helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren und den Kraftzuwachs zu steigern.

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Dies ist eine sanftere Methode, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Das heißt, solange Sie eine gute Form bewahren. 'Der Hauptvorteil des Hüftschubs besteht darin, dass Sie die Gesäßmuskulatur mit hohen Gewichten trainieren und gleichzeitig Rückenschmerzen vermeiden können', sagt Sean Kuechenmeister, zertifizierter Sporttrainer am New York Sports Science Lab. Kniebeugen und hochgeladene Hantelbewegungen können die Wirbelsäule komprimieren, aber da das Gewicht in einem Hüftstoß liegt, kann es rückenschonender sein. Lambert stimmt dem zu und merkt an, dass es sich um eine der sichersten Bewegungen im Unterkörper handelt, bei denen bei korrekter Ausführung nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht. (Während wir uns mit dem Thema Rückenschmerzen befassen, probieren Sie diesen seltsamen Trick aus, der Rückenschmerzen beim Krafttraining vorbeugen kann.)

So führen Sie einen Barbell Hip Thrust durch

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Wie bei jeder neuen Übung möchten Sie mit der einfachsten Version beginnen. „Ich denke, jeder sollte Hüftstöße machen. Der Hüftstoß der Langhantel ist jedoch ein fortgeschrittener Fortschritt “, sagt Lambert. „Anfänger sollten mit Hüftschüben im Körpergewicht beginnen und zuerst die Grundlagen wie Hüftmechanik, Fußpositionierung und das Gefühl der Verbindung zwischen Bewegung und Gesäß erlernen. Von dort mit einer Hantel Gewicht hinzufügen, und dann auf die Hantel Hüftstoß 'vorrücken.

Richtig einrichten. Wenn Ihr Fitnessstudio über eine Hüftturbine verfügt (die von Contreras speziell für diese Übung entwickelt wurde), haben Sie Glück. Wenn nicht, können Sie jede Gewichtheberbank verwenden, die etwa 30 bis 40 cm über dem Boden liegt, sagt Lambert. Die Höhe der Sitzbank hängt stark von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Was für andere funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren (im Idealfall ohne Gewicht), um herauszufinden, welche Stufe die beste ist.

Führen Sie die Bewegung effektiv aus. 'Um die Vorteile des Hüftschubs zu nutzen, müssen Sie die Hüften in die obere Position strecken und sicherstellen, dass sich Ihr Becken in der hinteren Beckenneigung befindet, in der sich die Gesäßmuskulatur auf dem Höhepunkt der Aktivierung befindet', sagt Lambert. Ein einfacher Tipp, um sicherzustellen, dass Sie dies spüren, ist die Vorstellung, Ihren „Schwanz“ zwischen Ihre Beine zu stecken, während Sie sich ausstrecken. Zuletzt: 'Steck dein Kinn nach oben, damit du auf deinen Bauchnabel schaust, da dieser einen Schutzmechanismus für den Rücken hat', sagt Brodie.

Fühle dich nicht selbstbewusst. Schauen Sie, Hip Thrusting sieht irgendwie so aus, als würden Sie die Luft rumpeln, und das lässt eine Menge Leute zögern, es in einem öffentlichen Fitnessstudio zu versuchen. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht tun sollten! 'Wenn Sie es noch nie zuvor probiert haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass noch nicht viele Leute im Fitnessstudio aufgefangen haben', sagt Mack. „Der Hüftstoß macht immer noch seinen Weg durch das Land, aber in meinem eigenen Fitnessstudio sehe ich drei von vielleicht 400 Leuten, die ihn ausführen. Sie sind alle Frauen. Es mag sich unangenehm anfühlen, aber niemand weiß wirklich, was sie sowieso im Fitnessstudio machen. Tun Sie, und es wird Ihnen gut gehen.

Probieren Sie verschiedene Varianten aus. Verschiedene Gesäßübungen wirken auf verschiedene Körper und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Hüftstoß auszuführen. Sie können sie einbeinig ausführen, mit einer Pause oben, mit einem kleinen Widerstandsband, mit erhobenen Füßen, zwischen zwei Kisten und mehr. (Übrigens: Kate Upton beim Hüftheben mit 225 Pfund zuzusehen, ist die Motivation, die Sie brauchen.) Um die verschiedenen Möglichkeiten des Hüftschubs auszuprobieren, wenden Sie sich an einen Trainer, der Ihnen dabei helfen kann, sie in guter Form auszuführen.

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